Akiranta Tra Paniko Atako
De simptomoj de skuantaj nervoj, tremoj, svingoj kaj entumecimientos al sentoj de timo, angoro kaj eĉ embaraso - la atakoj de paniko povas esti ekstreme malfacilaj trakti. Se vi estas atakanto de atako de paniko, vi eble tro multe konatiĝas pri la lukto pri administrado de ĉi tiuj simptomoj. Panikaj atakoj eblas ekstreme malfacile ĉesi tute. Tamen, ekzistas manieroj lerni kiel pli bone kontroli kaj malpliigi iliajn simptomojn.
Lasu Panikon Kuri Kurson
La atakoj de la panoj kutimas aperi subite, kaŭzante grandajn sentojn de timo kaj angoro. Ĉi tiuj atakoj ofte estas markitaj de ĝentilaj fizikaj simptomoj, kiel sufokantaj sentoj, skuado , tintado, rapida kora ritmo, malfacilaĵo englutado kaj brusto doloro. Dum atako de paniko, vi povas sperti sentojn de senpersonaligo kaj forigo , en kiu vi sentiĝas malkonektita de vi mem kaj la mondo ĉirkaŭ vi. Vi eble timas, ke vi freneziĝas "perdante ĉian kontrolon, aŭ havante baton aŭ korpan atakon.
Kiam iranta tra panika atako, ĝi povas esti malfacile centriĝi pri io alia sed viaj simptomoj. Vi povas provi forpuŝi viajn pensojn kaj fizikajn sentojn, sed kontraŭstari viajn panikajn atakojn vere povas intensigi vian angoron. Vi eble ankaŭ timas viajn atakojn ĉar vi ne komprenas ilin. La venontan tempon atakos paniko kaj tiuj sentoj timas, provu kapitulacigi viajn simptomojn kaj permesi la atakon kuri sian kurson.
Rememoru, ke viaj simptomoj ne povas dolorigi vin kaj scii, ke baldaŭ pasos. Aldone, por helpi forpreni la timon ekster la nekonata, provu lerni tiom multe pri paniko-atakoj.
Spiri Vian Vojon
Dum vi havas panikon-atakon, vi eble spertis malrapidecon aŭ hiperventiladon.
Ĉi tiuj simptomoj povas esti speciale malfacilaj kiel ĝi povas senti kvazaŭ vi ne povas spiri. Timo asociita kun mallonga spiro povas pliigi vian maltrankvilon dum atako de paniko. Lerni malrapidigi vian spiron povas esti esenca por kontroli viajn panikajn atakojn kaj redukti vian timon.
Kiam panikaj atakaj simptomoj komenciĝas pliiĝi, provu fokusigi vian spiron . Vi eble spertas rapidajn malprofundajn spiradojn. Koncentri malrapidigi vian spiron. Ĝi povas helpi meti viajn manojn sur vian stomakon, rimarkante, kiel viaj manoj kaj centroj leviĝas kiam vi plenigas kompletan spiron kaj malpliiĝas kiam vi elĉerpas la tutan aeron. Preni malrapidajn diskutajn spiradojn helpos vin trankviligi kaj alporti vian konscion al via spirado anstataŭ viaj simptomoj.
Relaksu Vian Korpo
Estas malfacile, se neeble, esti maltrankvila kiam via korpo estas malstreĉita. Lasi tensi vian tutan korpon vere povas helpi vin resti trankvila dum atako de paniko. Kiam paniko komencas agordi, komencu per via spirado kaj simple prenu profundajn spirojn. Tiam alportu vian atenton pri kiel via korpo sentas. Mente trairu ĉiun areon de via korpo, kaj intence malstreĉu tiun areon. Ekzemple, rimarku, kiel sentas via vizaĝo, ŝultro kaj kolo.
Relaju vian frunton. Malkovru viajn okulojn kaj foliojn. Lasu tensioni ĉirkaŭ la buŝo, makzelo kaj kolo. Ruligu viajn ŝultrojn reen kaj permesu ilin ripozi.
Se vi freneziĝos, kiam vi provos malstreĉiĝi , malrapide revenu vian atenton al via spiro kaj rekomencu. Daŭrigu tra ĉiu muskola grupo , direktante vian vojon al via centro, viajn brakojn, manojn, krurojn kaj piedojn. Kiam vi finos, prenu kelkajn spiradojn kaj ripetu ĉi tiun fojon, komenciĝante ĉe viaj piedoj kaj revenigas vin al la krono de via kapo, liberigante pli profunde per ĉiu spiro.
Uzu Distron
Kiam panikaj atakaj simptomoj enmetiĝas, ĝi povas senti, ke via timo kaj timo eksterordinara ŝraŭbado.
Kiam vi sentas superfortita de angoro, provu distri vian atenton for de via fizika sperto. Ekzemple, eble estas helpema paroli kun persono, kiun vi havas aŭ alvokas iun sur via poŝtelefono. Vi eble bezonos lasi, kie vi estas, kaj provu vian spiradon kaj muskolajn malstreĉiĝajn ekzercojn en areo for de kie la psikaj simptomoj komenciĝis.
Malsaj distroj ankaŭ povas helpi vin eskapi de via paniko-simptomoj. Kalkulado povas esti simpla kaj facila reokuso. Vi povas eĉ uzi kalkuli kun via spira tekniko, mense plene ĉiu spiro. Ekzemple, inhale profunde kaj elhaku malrapide, kalkulante unu. Tuj poste ripeti ciklon de spiro kaj kalkulu du. Sekvu ripeti ĝis via paniko subiĝas.
Vi povas ankaŭ ŝanĝi vian fokuson ripetante al vi mem pozitivajn asertojn . Dum atako de paniko, vi eble pensas al vi mem "Mi timas," "Mi ne povas per tio," "Homoj verŝajne pensas, ke mi estas freneza". Anstataŭigi ĉi tiujn specojn de pensoj kun pli kuraĝaj deklaroj. Provu ripeti al vi mem asertojn , ekzemple "Eĉ kvankam mi sentas timon, mi akceptas min," "Mi trairos ĉi tion" aŭ "mi estas forta".
Sekvu Vian Traktan Planon
Se vi spertas konstantan panikan atakon, certigu, ke vi diskutas viajn simptomojn kun via kuracisto. Panikaj atakoj malofte estas asociitaj kun serioza sana afero, sed via kuracisto povos forĵeti la eblon de malsama mensa sano kaj medicinaj kondiĉoj. Depende de viaj simptomoj kaj bezonoj, via traktado povas inkluzivi preskriban kuracadon kaj psikoterapion . Via kuracisto povos helpi vin per uzado de efikaj manieroj por trakti viajn panikajn atakojn.
Prizorgu vin
Ĝi apartigas de alfronti kun atakoj de paniko, eble necesos fari iujn ŝanĝojn de stilo de vivo por malsupreniri viajn ĝeneralajn sentojn de streso kaj angoro. Relaktaj teknikoj , kiel meditado kaj jogo, povas helpi vin redukti vian angoron. Por pli trankviligi kaj malstreĉiĝi, provu inkluzivi malstreĉajn teknikojn kaj parton de via rutino. Plue, per regule praktikado de ĉi tiuj teknikoj kiam vi ne estas tre maltrankvila, vi eble pli bone pretas uzi ilin kiam panikoj batas.
Prenu tempon por mem-zorgo partopreni en agadoj, kiuj donas al vi senton de ekvilibro, malstreĉiĝo kaj bonstato. Ekzemple, regula ekzercado estis trovita por helpi pli malgrandan streson kaj angoron-nivelojn. Vi eble volas konsideri diversajn agadojn, kiujn vi povas partopreni por plibonigi vian fizikan memstrinon, kiel marŝi, danci aŭ bicikliĝi. Krome, konsideras aliajn areojn de vivo, kiujn vi povas korpigi en via memstara rutino, kiel hobioj, nutrado aŭ spiriteco. Preni viajn bezonojn kaj nutri vian senton de boneco povas helpi vin esti pli bone ekipita por trakti vian panikon kaj angoron de simptomoj.
Spuri vian progreson
Kiam vi komencis labori pri administrado de via atako de paniko, ĝi povas esti utila por komenci spuri vian progreson. Ĉi tio povas esti farita per uzado de paniko-taglibro , persona revuo , aŭ humoro kaj angoro-diagramo . Skribu potencajn ellasilojn, sukcesojn kaj malsukcesojn. Konservi registron pri via progreso povas helpi vin determini kion laboris por vi kaj kie eble pli kreskos potencialo.
Fontoj:
Bourne, Edmund J. (2005). The Anxiety and Phobia Workbook, 4-a ed. Oakland, CA: Nova Harbinger.
Burns, DD (2006). Kiam Panic Attacks: La Nova Drug-Libera Angoro-Terapio Kiu Povas Ŝanĝi Vian Vivon. Broadway Books: Novjorko.
Silverman, Harold M. (2012). La Porklibro. 15-a ed. Libroj de Bantam: Nov-Jorko. 2010.