Kiel spuri viajn mumojn kaj simptomojn por malpliigi angoron
Se vi estis diagnozita kun panika malordo , via kuracisto aŭ terapeŭto povas peti vin provi konservi aŭtoveturejon pri viaj simptomoj, mood, dormaj mastroj kaj spertoj kun kuraciloj. Konservi ĉi tiun informon povas helpi vin administri vian kondiĉon provizante vin kaj vian kuraciston kun pli klara bildo de via progreso.
Vojo de via reakiro procezo ankaŭ povas helpi vin subteni sukceson post kuracado kaj malhelpi restrikton de viaj simptomoj.
Kio estas Mood and Anxiety Chart?
Modo kaj angoro-diagramo estas tipo de ĵurnalo aŭ taglibro uzata por spuri fluktuojn en viaj humoroj kaj angoro-niveloj laŭlonge de la tempo. Ĉi tiu letero ankaŭ povas esti uzata por konservi vian trakon:
- Simptomoj de la paniko
- Medikamentadoj
- Triggers
- Kopiraj teknikoj
- Dormaj ŝablonoj
- Plej gravaj eventoj aŭ ŝanĝoj
- Ajna alia pliaj informoj, kiujn vi sentas rilatas al via kondiĉo.
Ĉi tiu informo povas tiam esti uzita por helpi vin kaj vian mensan sanon-provizanton en pliaj komprenaj ŝablonoj en via humoro, angoro kaj aliaj simptomoj. Aldone, via letero povas esti uzata por monitorigi traktadon progreson, rimarkante, ke fluctuoj de mood kaj angoro rilatas al ŝanĝoj en medikamentoj aŭ uzado de mem-helpa teknikoj.
Kiel Mi povas Komenci?
Montri vian humuron, angoro-nivelojn kaj aliajn simptomojn estas facila, kiam vi kreas sistemon, kiu funkcias por vi. La jenaj listoj iuj simplaj gvidlinioj por ke vi komencu spuri vian progreson:
Modo kaj angoro-listado povas esti farita en ĵurnalo, ĵurnalo, spirala notlibro, aŭ eĉ klara pleniga papero. Kalendaroj ankaŭ faras grandajn leterojn, permesante al vi simple aldoni kelkajn vortojn por ĉiu dato. Se skribado ŝajnas al vi tedaŭrinda, vi eble volas konsideri paroladon en bend-registradon aŭ al alia speco de registrado.
Ekzistas eĉ apps disponeblaj nun por listigi moodojn kaj angoron. Ĉu vi parolas en registrilo, tajpante sur via komputilo, aŭ skribas sur papero, gravas, ke vi elektis metodon, kiu estas oportuna por vi konservi.
La tipo kaj kvanto da informoj, kiuj plej gravas por vi, povas determini inter vi kaj via kuracisto. Baza animo kaj angoro-diagramo inkluzivas informojn pri kiel vi sentis tiun tagon. Vi vere bezonas skribi kelkajn vortojn por kapti vian humuron. Ekzemple, vi rajtas malsupren "feliĉa" aŭ "nervoza". Ankaŭ indiku, ĉu via animo ŝanĝiĝis dum la tuta tago, kiel "vekiĝis maltrankvila, sed sentis pli trankvile posttagmeze." Kelkaj homoj helpas al li nomi kelkajn simptomoj kaj tiam rango kie vi estas tiu tago en skalo de 1 ĝis 10. Ekzemple, vi povus uzi 10 por priskribi tagon, en kiu via angoro estis tiel malbona kiel ĝi estis kaj 1 priskribi tagon kiam vi preskaŭ ne havas timon.
Ĝi apartigas de via animo, vi ankaŭ devas spuri viajn aktualecajn eventojn kaj ŝanĝojn, kiuj eble influis vian humuron kaj angoron, kiel malkonsento ĉe la laboro, preparado por movado, aŭ luktante kun financaj aferoj. Aliaj informoj, kiuj povas esti helpema por vi, povas inkludi listigi viajn dormajn mastrojn, oftecon de panikaj atakoj , kromefikoj de medikamentadoj aŭ uzado de malstreĉaj teknikoj .
Ĉiu eniro ankaŭ devus inkluzivi la daton tiel ke vi povos rigardi reen kaj atesti vian progreson laŭlonge de la tempo.
Decidi Kiam skribi sur Via Letero
Nun, ke vi decidis kiel kaj kion vi spuras, vi bezonos apartigi tempon por labori pri ĉi tiu agado. Por esti la plej helpema, sekvado devas esti plenumata. Por iomete trankvila al sekvado, provu enklaku vian informon ĉiun semajne. La pli da informoj, pli bona kompreno vi havos, do provu finfine lerturi ĉiun paron aŭ tagon se vi povas.
Tri Simplaj Paŝoj al Fotado
Ni dividis multan informon supre, sed komencante spuri vian progreson per panika malordo venas al tri simplaj paŝoj:
- Determini vian spurmanieron - Elektu notlibro aŭ ajn ajn vi uzos.
- Decidi kion informoj spuri - En via notlibro, vi eble deziras meti datojn trans la supro kaj poste listigi la informojn, kiujn vi deziras spuri la maldekstran flankon. Lasu sufiĉe da spaco por ekspliki vin pli, sed provu almenaŭ meti numeron malsupren sub ĉiun ĉi ties rubrikon ĉiufoje kiam vi listigas.
- Komencu sekvadon - La plej malfacila paŝo simple simple faras tiun unuan eniron. Unufoje vi skribis ion-io ajn - ĝi kutime akiras pli facila.
Aliaj Konsideroj en Tenado de Modo kaj Angoro-Diagramo
- Se vi hazarde saltas kelkajn tagojn, provu plenigi ĝin tuj kiam vi memoras. Tamen, se vi ne povas memori ĝuste kiel vi sentis tiun tagon, tiam vi pli bone restos tiujn tagojn malplenaj kaj revenas al via regula horaro.
- Komence, vi eble ne rimarkas ajnajn ŝablonojn aŭ legojn. Alia persono povas vidi ion, kion vi eble mankas. Ĝi povas esti tre helpema revizii ĉi tiun informon kun terapeŭto aŭ fidinda amatino.
- Ne forgesu viajn foliojn kaj forgesu pri ili. Prefere, reviziu ilin ĉiun tri aŭ kvar semajnojn. Rimarku, se vi spertas mastron de pliigita paniko kaj angoro, ĉar ĉi tio povas esti signo de recidivo en simptomoj.
- Se ekzistas ŝablono de plimalbonigaj simptomoj, via kuracisto aŭ terapiisto povos helpi vin fari ĝustigas al via traktado plano kiu helpos vin pli efike administri vian kondiĉon.
Fontoj:
Kenny, R., Dooley, B., kaj A. Fitzgerald. Ekologia Momenta Takso pri Adoleskaj Problemoj, Kopia Efikeco kaj Muraj Ŝtatoj Uzanta Poŝtelefonan Appon: Esploriga Studo. JMIR Mensa Sano . 2016. 3 (4): e51.