Facilaj Instrukcioj por Tuja Streso-Reliefo
Vi eble aŭdis, ke profundaj spiraj ekzercoj povas malpezigi streson. Kontraste kun kelkaj streĉaj malpezigaj teknikoj, solida esplorado montras, ke spiraj teknikoj ne nur estas tre efikaj en reduktado de streso en niaj vivoj, sed rimarkinde facile lerni kaj uzi en ajna momento.
Kiel Spiri Ĝuste
Ĝi eble sonas strangan, sed multaj homoj vere ne spiras.
Natura spirado inkluzivas vian diafragmon, grandan muskolon en via abdomeno. Kiam vi spiras, via ventro devas ekspansiiĝi. Kiam vi spiras, via ventro falos. Ĉi tio estas konata kiel diafragma spirado. Laŭlonge de la tempo, homoj forgesas kiel spiri ĉi tiun vojon kaj anstataŭe uzas sian bruston kaj ŝultrojn, kaŭzante mallongajn kaj malprofundajn spiradojn, kiuj povas pliigi vian streĉiĝon kaj timon.
Profunda Rilanta Ekzercaj Instrukcioj
Feliĉe, ĝi neniam estas tro malfrue por liberigi kiel spiri kaj helpi vin protekti de streso . Praktiku ĉi tiun simplan ekzercon por plibonigi vian diafragma spirado:
Trovu komfortan pozicion aŭ kuŝantan sur via dorso aŭ sidado. Se vi sidas malsupren, certigu, ke vi konservu vian rektan rektan kaj liberigu la streĉiĝon en viaj ŝultroj, lasante ilin faligi.
Fermu viajn okulojn. Alternative vi povas malfermi viajn okulojn (kaj poste vi verŝajne faros) sed fermante viajn okulojn helpas vin fokusigi la mekanikon de spirado prefere ol ekster stimuloj.
Metu unu manon sur vian stomakon kaj la alian sur via kesto.
Prenu kelkajn spiradojn kiel vi kutime volus. Ĉu via ventro leviĝas kaj falas kun ĉiu spiro en (inhalación) kaj ĉiu spiro (elĉerpiĝo)? Se vi povas respondi "jes," tio estas bona. Ĉi tiu estas la natura maniero de spirado. Se via ventro restas ankoraŭ sed via kesto leviĝas kaj falas per ĉiu spiro, praktiku spirado per nur permesado de via ventro leviĝi kaj fali kiam vi spiras kaj ekstere.
Daŭrigu profundajn spirojn, koncentrante nur movante vian ventron.
Daŭrigu tiel longe kiel vi deziras.
Konsiletoj por Profunda Spirado
Konservu ĉi tiujn konsilojn kiam vi praktikas diafragma / profunda spirado:
Ĝi povas iom da tempo ripeti kiel spiri. Ju pli vi praktikas, la pli facila ĝi fariĝas. Prenu iom da tempo ĉiutage por praktiki ĉi tiun ekzercon. La bela afero estas, vi povas fari ĝin ie ajn.
Provu praktiki samtempe, kiam vi jam malstreĉiĝis. Ĉi tio faciligos profundajn spiradojn.
Se vi havas problemojn en profundaj spiroj, provu spiri per via nazo kaj elĉerpi per via buŝo. Ankaŭ, malrapide kalkulu al kvin en via kapo dum vi spiras kaj ekstere.
En tempo kaj kun praktiko vi ricevos ideon pri kiom longe vi bezonos praktiki profundajn spirajn ekzercojn por redukti streson. Komence ĝi povas helpi agordi apartan tempon, ekzemple, tri minutojn, se vi premos tempon. Memoru, ke kutime pli efike praktikas kelkajn pli mallongajn periodojn de profunda spirado prefere ol unuopaj longaj epizodoj de profunda spirado. Praktiki pli ofte ankaŭ helpas vin korpigi profundan spiradon kiel kutimon en vian vivstilon.
Aliaj Stress Relief Techniques
Unufoje vi fariĝos komforta kun profunda spirado, vi povas aldoni aliajn stres-malpezigajn teknikojn en maniero, kiu funkcias por vi, inkluzive:
- Se vi suferas panikon-malordon aŭ eĉ panikajn sentojn, provu antaŭeniri al 3-spirado por trankviligi severan angoron.
- Konsideru aldoni muzikan terapion al viaj ekzercoj.
- Konsideru aldonante en gviditaj bildoj .
- Aldoni profundan spiradon al progresivaj muskola malstreĉiĝaj ekzercoj.
- Provu profundan spiradon kiel parton de Pilates.
Profitoj de Profunda Spiro
Estas multaj avantaĝoj de spiraj ekzercoj, kiuj estis dokumentitaj en studoj, inkluzive de reverti la streĉan respondon kiam ĝi okazas, helpante vin esti malpli reagaj en strestaj situacioj, kaj helpante en fizikaj procezoj kiel dormo, doloro-kontrolo kaj eĉ digesto.
Diafragma spirado estas tiel helpema, ke sanaj provizantoj ofte preskribas ĝin al pacientoj de PTSD por helpi redukti streson kaj reguligi emociojn. Fakte, nova programo por wearables estis disvolvita nomata BreatheWell, kiu estas desegnita por helpi veteranojn kaj militajn membrojn kun PTSD kaj / aŭ cerbaj vundoj memori, kaj gvidi ilin, spirante ekzercojn.
Adoptante Stresan Administradon
Profunda spirado estas nur unu metodo por redukti, aŭ almenaŭ alfronti, streĉiĝon en via vivo, sed ekzistas multaj strestaj teknikoj por helpi vin vivi kun pli ĝojo kaj malpli maltrankvilo ĉiutage. Uzante kombinaĵon de ĉi tiuj teknikoj estas ideala, ĉar iuj metodoj estas pli favoraj ol aliaj al apartaj situacioj. Eĉ pli bone, faru streso-administradon vivstilo familian aferon. Provu kelkajn el ĉi tiuj streĉ-malpezigaj praktikoj, kiujn vi povas fari kun viaj infanoj.
> Fontoj:
> Kim S, Schneider S, Kravitz L, Mermier C, Burge M. Mind-Body Practices por Posttraumatic Stress-Malordo. Journal of Investigational Medicine . 2013; 61 (5): 827-34.
> Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, et al. Efekto de diafragma spirado ĉe atento, negativa afekto kaj streso en sanaj plenkreskuloj. Frontejoj en Psikologio . 2017; 8: 874. doi: 10.3389 / fpsyg.2017.00874.
> Szabo A, Kocsis A. Psikologiaj Efektoj de Profunda-Spirado: La Efiko de Atendado-Kombinado. Psikologia Sano kaj Medicino . 2016 majo 26.
> Wallace T, Morris JT, Bradshaw S, Bayer C. BreatheWell: Disvolvanta Stress Management App sur Wearables por TBI & PTSD . Ĵurnalo pri Teknologio kaj Homoj kun Malkapabloj. Aprilo 2017; 5 (2): 67-82.