6 Konsiletoj por Lavi Viajn Fruajn Birdojn #Pre? I For
Multaj homoj kun angoro malordo spertas la komencon de ĉiu tago kun maltrankvilo kaj timo, kiel ili nur volas frukti sub la kovriloj kaj ne alfronti la tagon antaŭe.
Provu ne senkuraĝigi, tamen, ĉar ekzistas kelkaj aferoj, kiujn vi povas proakte fari por minimigi vian matenan timon.
Konsideru Viajn Dormajn Kutimojn
Akiri taŭgan shutadon estas ekstreme grava por via mensa kaj fizika sano.
Fakte, problemoj de dormo kiel malfacilaĵoj dormantaj kaj / aŭ dormantaj estas konataj kaŭzi diversajn psikologiajn kaj fizikajn plendojn. Ĉi tiuj inkluzivas kapdolorojn , malpliigitan energion, malriĉan koncentriĝon, mallongatempa memoro-problemoj, kolerego kaj angoro.
Al adopti sanajn dormajn kutimojn, vi povas redukti matenan timon kaj plibonigi vian kapablon efektivigi viajn ĉiutagajn agadojn. Kelkaj sanaj dormaj kutimoj konsideri inkluzivas:
- Iru enlitiĝi samtempe ĉiunokte kaj vekiĝante samtempe ĉiutage, inkluzive de la semajnfinoj.
- Uzu vian liton nur por dormo kaj sekso.
- Tenu vian dormoĉambron malvarma (ĉirkaŭ 65 gradoj Fahrenheit) kaj malhela (investu en ĉambroj aŭ kurtenoj malhelaj).
- Evitu stimulajn agadojn du ĝis tri horojn antaŭ dormado (ekzemple, televido, komputilo, vigla ekzerco, trinkante kafeino).
- Ekagu en malstreĉa agado antaŭ ol dormado, kiel kurbiĝanta kun fantazio aŭ fikcia romano aŭ ricevanta reen rubon de via kunulo.
Se vi trovas, ke vi ne povas dormi bone malgraŭ praktiki bonan dorman higienon, parolu kun via kuracisto.
Ekzamenu Viajn Matenajn Stresulojn
Eble estas partoj de via matena rutino, kiuj estas timigaj, kiel vekhorloĝo, kiu maldormas vin. Eble, ŝanĝante vian alarman horloĝon al unu, kiu vekas vin per trankvila muziko, estus pli bona.
Krome, via angoro en la mateno povas esti plimalbonigita de ĉiuj taskoj, kiujn vi bezonas por kompletigi. Donante multan tempon en la mateno kaj kompletigante iujn viajn taskojn la vesperon antaŭe, kiel paki lunĉojn aŭ prepari vestojn, vi povas faciligi iom da via angoro.
Komencu Vian Tagon Kun Iuj Relajn Ekzercojn
Faranta kelkajn malstreĉajn ekzercojn matene nur prenas ĉirkaŭ 10 ĝis 15 minutojn. Se vi komencos vian tagon malstreĉiĝema kaj enfokusigita, vi eble sentos senton de emocia ekvilibro, kiu portas vin tra via tago. Iuj teknikoj por provi inkluzivi:
- Profunda spirado
- Progresema muskola malstreĉiĝo (PMR)
- Gviditaj bildoj
- Atenta meditado
- Ĵurnalo
Pensu pozitive
Se vi temis pri matena angoro dum kelka tempo, ĝi eblas, ke vi evoluigis aŭtomatajn negativajn pensajn ŝablonojn, kiuj povas ŝpari vian angoron. Ĉi tio signifas, ke via menso vekas, kaj sen ia konscia peno, maltrankviligaj pensoj prenas centran scenejon, kaŭzante pli da angoro.
Ĝi prenas praktikon, sed vi povas ŝanĝi ĉi tiujn negativajn pensajn ŝablonojn kaj anstataŭigi ilin per pozitivaj pensoj kaj kondutoj.
Unue, identigu la pensojn, kiuj bezonas ŝanĝon, kaj poste disvolvi viajn proprajn pozitivajn kontraŭstaraĵojn.
Ekzemple, ni diru, ke vi vekiĝu kaj viaj unuaj pensoj estas: "Mi sentas min terura.
Kiel mi veturas hodiaŭ por labori? Mi neniam trapasos la tagon. Kio estas malbona kun mi? "
Vi povas anstataŭigi ĉi tiujn negativajn pensojn kun pozitivaj deklaroj, kiel ekzemple: "Jes, mi sentas min maltrankvila ĉi-matene, sed mi antaŭe sentis min kaj povis manipuli ĝin. Se mi havas problemon kun angoro dum la tago, mi povas uzi malstreĉiĝaj teknikoj, kiuj min trankviligos. Mi estas kontrolata. La angoro estas normala homa emocio, kaj ĝi estas mia kapo por malstreĉiĝi. "
Se vi trovas ŝanĝanta vian pensan ŝablonon estas utila, konsideras vidi terapeŭton, kiu estas trejnita en traktado de angoro-malordoj kun cognitiva konduto-terapio .
Alternative, ekzistas interretaj programoj, kiujn vi povas utiligi, kie terapeŭto komunikas kun vi per retpoŝto aŭ telefono, kontraŭa al vizaĝo.
Konsideru Vian Dieton
Esploro sugestas ligon, kvankam komplekso, inter dieto kaj angoro. Alivorte, kion vi manĝas havas la eblon ĉu deĉenigi aŭ faciligi angoron. Krome, esplorado malkaŝis, ke homoj kun humuraj malordoj, kiel ĝeneraligita angoro-malordo, inklinas havi malriĉajn dietojn, kiuj estas malaltaj fruktoj, legomoj kaj proteinoj, kaj altaj en saturita graso kaj rafinita karbonhidratoj.
Kun tio, sub la gvidado de via kuracisto kaj / aŭ nutristiisto, ŝanĝante vian dieton (kiu estas ekvilibrigita en proteino, omega-3 grasoj kaj fruktoj kaj legomoj kun malalta glikemika indekso) povas helpi al via zorgo. Dum la scienco ankoraŭ ne estas fortika sur ĉi tiu teorio, certe certe valoris provon.
Fine, kiam temas pri dieto, ni ne povas forgesi la rolon de kafeino, komuna kaj konata angoro-kulpa. Se via matena angoro atingas vin, konsideras forigi aŭ almenaŭ detranĉi vian pokalon de joe.
Vorto De
Al la fino, se via matena angoro influas vian ĉiutagan funkciadon aŭ kvaliton de vivo, nepre vidu vian kuracistan kuraciston aŭ mensan sanan profesianon, kiel psikologo aŭ psikiatro.
Plej bone ne portu la ŝarĝon de viaj zorgoj sur viaj ŝultroj. Lasu iun alian, kiu estas trejnita en traktado de angoraj malordoj, helpos vin senti pli bonan kaj bone.
> Fontoj:
> Aucoin M, Bhardwaj S. Ĝeneraligita angoro malordo kaj hipoglucemia simptomoj plibonigita kun dieta modifo. Kazo Rep Psikiatrio . 2016; 2016: 7165425.
> Davison KM, Kaplan BJ. Inĝenieroj de nutraĵoj kaj niveloj de kolesterolo en sango de plenkreskuloj kun komunumaj malordoj. BMC-psikiatrio. 2012; 12: 10.
> Olthuis JV, Wat MC, Bailey K, Hayden JA, Stewart SH. Terapiisto-subtenis Interretan kognan kondutan terapion por angoro-malordoj en plenkreskuloj. Kompania Informo Kompania Nomo Cochrane Database Syst Rev. 2016 Mar 12; 3: KD011565.
> Tartakovski, M. (2017). 15 Malgrandaj Paŝoj Vi Povas Preni Hodiaŭ Por Plibonigi Angoron-Simptomojn. Psika Centra .
> Swarts, K. (2016). Estas pli ol dormi ol bedtime. Psika Centra .