Redukti angoron kun ĉi tiu relajado-tekniko
Relaktaj teknikoj estas tiuj strategioj uzataj por helpi redukti sentojn de streso kaj angoro. Ĉi tiuj teknikoj povas esti speciale helpema por homoj kun panika malordo, ke ili provizas proactivan manieron helpi en la simptomministrado. Relaktaj teknikoj povas esti tre utilaj dum tempoj de alta streĉiĝo aŭ nervozeco kaj povas eĉ helpi personon per atako de paniko .
Kelkaj el la plej popularaj malstreĉaj teknikoj inkluzivas spiradajn ekzercojn , visualización kaj jogon. Progresema muskola malstreĉiĝo (PMR) estas alia komuna kapableco, kiu estis trovita por helpi malpezigi sentojn de streso kaj angoro.
Kio estas PMR?
Usona kuracisto, Edmund Jacobson, estis la unua evoluigi PMR en la 1920-aj jaroj. Jacobson komence venis kun la ideo post rimarki ke sendepende de sia malsano, la plimulto de liaj pacientoj suferis muskolajn dolorojn kaj streĉiĝojn. Li sugestis al siaj pacientoj, ke ili nur malstreĉiĝas. Tamen, Jakobson baldaŭ rimarkis, ke la plimulto de homoj ne rimarkis sian propran korpan streĉiĝon kaj tute nekonis kiel malstreĉiĝi. Determinita por helpi al siaj pacientoj, Jakobson konceptis sekvencon de paŝoj por streĉiĝo kaj poste malstreĉanta grupojn de muskoloj.
La serio de Jacobson estis la komenco de PMR, tekniko kiu poste estis modifita multajn fojojn. Ĉiuj variaĵoj de PMR estas bazitaj sur la originala ideo de Jacobson pri sisteme elpremi kaj poste liberigi izolitajn muskolojn.
Lia tekniko permesas homojn pli konsciigxi pri sia streĉiĝo, lerni kiel ellasi ĝin, kaj agnoski, kiel ĝi aspektas en malstreĉita stato.
Por provi la PMR por via propra, simple komencu per via pugno kiom malfacile kiel vi povas. Rimarku, kiom firma viaj fingroj kaj antaŭbrako sentas. Kalkulu al dek kaj poste rapide liberigu la streĉiĝon.
Permesu vian manon tute malstreĉiĝi kaj lasi iun ajn streĉiĝon. Lasu vian manon iri klara kaj rimarku, kiom malsama ĉi tio sentas, ol kiam vi streĉis vian pugnon.
Vi ankaŭ povas provi ĉi tiun teknikon per viaj ŝultroj. Levu viajn ŝultrojn supren al viaj oreloj. Sentu la severecon en via kolo, brusto kaj reen. Kalkulu al dek kaj senĉese, lasu viajn ŝultrojn faligi. Fokusu lasi iri de la tuta rigideco en viaj ŝultroj, kolo kaj reen. Ripeti kelkajn pliajn fojojn kaj rimarku, kiom malsama vi sentas en streĉa kontraŭ malstreĉita ŝtato.
Kio estas la Utiloj de PMR?
PMR laboras por helpi kontroli la flugon-aŭ-lukton-respondon , aŭ streĉan reagon, kiu ofte okazas inter tiuj kun malordoj de angoro . La flugo-aŭ-batala respondo estas respondeca pri sentoj de troa timo aŭ perceptitaj minacoj, kiuj estas tipe pli grandaj ol iu ajn vera danĝero en la medio. Ekzemple, homoj kun agorafobio eble timas homamason, timante ke ili ne povos eskapi aŭ ke ili embarasos sin per atako de paniko .
Ĉi tiu streĉa reago-reago ofte kondukas al multaj malkomfortaj fizikaj simptomoj, inkluzive de akcelita kora imposto, svingado, skuado kaj malplenigo de spiro.
Aldone, muskola doloro, streĉiĝo kaj rigideco estas kelkaj el la plej oftaj simptomoj kaŭzitaj de streso kaj angoro. Relaktaj teknikoj, inkluzive de PMR, havas la reverŝan efikon sur la korpo, elklakante la malstreĉan respondon , malpliigante koron, trankviligantan la menson kaj reduktanta korpa streĉiĝo. PMR povas ankaŭ helpi personon iĝi pli konscia pri kiel ilia fizika streso povas kontribui al sia emocia stato. Malstreĉante la korpon, persono povas ankaŭ liberigi siajn maltrankvilajn pensojn kaj sentojn.
Kiuj estas la paŝoj por fari PMR?
PMR implicas lasi lasi la streĉiĝon en via korpo por alporti senton de malstreĉiĝo.
Ĝi estas plenumita per streĉado kaj liberigo de viaj diversaj muskolaj grupoj. La premiso de PMR estas ke per malpezigo de la streĉiĝo, kiun vi konstruis laŭ via korpo, vi povas trankviligi kaj trankviligi vian menson.
Antaŭ ol vi komencu, ekkomfortiĝu en loko senpaga. Vi povas sidiĝi en seĝo aŭ kuŝiĝanta. Fermu viajn okulojn, se tio sentas vin plej bone por vi kaj tiam funkcios per la sekvaj paŝoj:
- Spiri. Komencu kun profunda spirado. Inhale profunde tra via nazo, sentante vian abdomenon leviĝante dum vi plenigas vian korpon per aero. Poste malrapide elĉerpu la buŝon, la umbiliko trenanta al la vertebra vertikalado dum vi forpelas la malmolajn aeron. Ripeti 3-5 ciklojn de profunda spirado.
- Premu kaj liberigu viajn muskolojn. Komencu per viaj piedoj premante viajn piedfingrojn kaj premante viajn kalkanojn al la tero. Premu streĉe por kelkaj spiroj kaj poste liberigi. Nun fleksu viajn piedojn, montrante viajn piedfingrojn al via kapo. Tenu dum kelkaj sekundoj kaj poste liberigu.
- Daŭre laboru vian vojon supren vian korpon, streĉante kaj tiam lasi iri de ĉiu muskola grupo. Labori vian vojon ĝis viaj kruroj, abdomeno, dorso, manoj, brakoj, ŝultroj, kolo kaj vizaĝo.
- Provu streĉi ĉiun muskolon por kelkajn spiradojn kaj poste malrapide liberigi. Vi povas ripeti ajnajn areojn kiuj sentas precipe rigidan.
- Rimarku ajnajn diferencojn, kiujn vi sentas inter streĉi viajn muskolojn kaj malstreĉiĝi.
- Finu vian praktikon prenante kelkajn pli profundajn spiradojn, rimarkante kiom pli trankvila kaj trankviligita vi sentas.
Same kiel lernado de nova lerteco, PMR postulas praktikon. Per praktikado de PMR plurajn fojojn semajnon, vi fariĝos pli konscia pri kio ĝi ŝajnas trankviligi. Kompreni ĉi tiun senton povas helpi vin pli facile forgesi streĉiĝon kiam angoro leviĝas. Povante rapide malstreĉiĝi vian korpon povas ankaŭ helpi vin en mastrumado de streso kaj paniko-atakoj.
Fontoj:
Davis, M., Eshelman, ER, kaj McKay, M. (2008). The Relaxation & Stress Reduction Workbook, 6-a ed. Oakland, CA: Novaj Harbinger-Publikigadoj.
Maro, BL (2013). Administrado de Streso: Principoj kaj Strategioj por Sano kaj Boneo, 8-a Eldono. Burlington, MA: Jones & Bartlett Lernado.