Progressive Muscle Relaxation (PMR) estas malstreĉa kaj efika tekniko por redukti totalan korpan streĉiĝon. Ĉi tiu simpla tekniko implicas tensi kaj malstreĉigi ĉiujn plej grandajn muskolojn en via korpo laŭ via kapo al viaj piedoj. Tensante viajn muskolojn antaŭ ol malstreĉiĝi ilin, vi ebligas vin malstreĉiĝi al ili pli ĝisfunde post kiam vi liberigas, lasante fizikan streĉiĝon pli efike.
Kaj, feliĉe, ĝi povas facile lerni kaj praktiki preskaŭ ie ajn.
Esploroj montras, ke trankviligi vian korpon fizike ankaŭ povas liberigi psikologian streĉiĝon kaj streĉiĝon, minimigante vian streĉan reakcion kaj malpliigi vian sperton de kronika streso. Ekzistas aliaj efikaj manieroj por minimumigi psikologian kaj emocian streson , sed PMR povas proponi al vi unu pli ilon por administri streso, kiu povas helpi vin konstrui vian resiliencon ĝenerale. Kaj kun regula praktiko, la malstreĉiĝo de ĉi tiu tekniko povas veni meze rapide kaj aŭtomate, farante ĝin bonega tekniko por multaj situacioj kiuj okupas fizikan streĉiĝon.
Dum vi praktikas tensi kaj malstreĉigi ĉiujn muskolojn en via korpo, vi povas moviĝi al mallongigita versio de ĉi tiu aktiveco, nomata Deep Muscle Relaxation, kie vi rapide malstreĉiĝas vian tutan korpon. (Kiam mi agas DMR, mi ŝatas imagi malstreĉiĝon, kiu fluas de mia kapo al miaj piedoj kiel akvo versxata kaj malrapide mokas min). Kiel vi reduktas la streĉiĝon, kiun vi portas en via korpo, via tuta estaĵo sentos malpli da streso kaj vi ĝuos pliigis fizikan kaj emocian sanon.
Jen kiel komenci:
- Trovi iun tempon. Bloku almenaŭ 15 minutojn por komenci. Mi rekomendas al vi alarmon, se vi endormiĝos. (Ĉi tio permesos al vi malstreĉiĝi pli, sciante, ke vi ne perdos tempon.) Mi ankaŭ rekomendas trovi privatan lokon do vi sentos pli komforta kun la paŝo n-ro 3.
- Sidu kaj Faru Komforta. Post trovi kvietajn lokojn kaj kelkajn senpagajn minutojn por praktiki progresivan muskolaran malstreĉiĝon , sidiĝu aŭ kuŝiĝu kaj komfortu vin. Pli efike estas etendi kaj kuŝiĝi, sed se vi ne havas ĉambron por kuŝi, sidanta en komforta seĝo ankaŭ bone. Disfaldi viajn brakojn, tamen, kaj senkrucigu viajn krurojn por ke vi havas facilan cirkuladon kaj via korpo povas vere malstreĉiĝi.
- Komencu Kun Via Vizaĝo. Komencu tensi ĉiujn muskolojn en via vizaĝo kaj skalpo. Faru fortan grimacon, fermu viajn okulojn kiel eble plej rapide, klinu viajn dentojn, eĉ movu viajn orelojn, se vi povas. Tenu ĉi tion por la grafo de ok kiel vi inhalas.
- Lasu Iri de Via Streĉiĝo. Nun exhale kaj malstreĉiĝi tute. Via vizaĝo iru tute mallaŭte, kvazaŭ vi dormus. Sentu la streĉiĝon de viaj vizaĝaj muskoloj kaj ĝui la senton. Prenu vian tempon kaj malstreĉiĝi tute antaŭ ol vi moviĝos al la sekva paŝo. Vi ankaŭ povas ripeti ĉi tiun paŝon ĝis via vizaĝo sentas plene malstreĉiĝema se vi sentos, ke vi bezonos.
- Movu Al Via Kolo. Tuj poste, tute streĉas vian kolo kaj ŝultroj, denove inhalas kaj kalkulas al ok. Tiam exhale kaj malstreĉiĝi. Denove, ĉi tiu paŝo povas esti ripetita ĝis vi sentas tute trankvila en ĉi tiu areo, precipe ĉar multaj homoj havas streĉiĝon en siaj kolo kaj ŝultraj muskoloj. Prenu vian tempon kaj lasu vin iri.
- Labori Vian Vojon. Daŭrigu vian korpon, ripetante la proceduron per la sekvaj muskolaj grupoj:
- kesto
- abdomeno
- Tuta dekstra brako
- dekstra antaŭbrako kaj mano (farante pugno)
- dekstra mano
- tuta maldekstra brako
- maldekstra antaŭbrako kaj mano (denove farante pugno)
- maldekstra mano
- gutoj
- tuta dekstra kruro
- malsupra dekstra kruro kaj piedo
- dekstra piedo
- tuta maldekstra kruro
- malsupera maldekstra kruro kaj piedo
- maldekstra piedo
- Praktiko. Tiam Abreviate. Por la mallongigita versio, kiu inkluzivas nur kvar ĉefajn muskolorojn:
- vizaĝo
- kolo, ŝultroj, kaj brakoj
- abdomeno kaj brusto
- gutoj, kruroj kaj piedoj
Fontoj:
Davis, M., Eshelman, ER, kaj McKay, M. (2008). The Relaxation & Stress Reduction Workbook, 6-a ed. Oakland, CA: Novaj Harbinger-Publikigadoj.
Maro, BL (2013). Administrado de Streso: Principoj kaj Strategioj por Sano kaj Boneo, 8-a Eldono. Burlington, MA: Jones & Bartlett Lernado.