CBT-Tekniko por Ŝanĝi Negativan Pensadon
Pluraj teorioj de psikoterapio estas bazitaj sur la nocio, ke humoro kaj angoro-malordoj estas plejparte kaŭzitaj de malutilaj pensaj ŝablonoj. Negativa pensado povas esti grava afero alfrontata de homoj kun panika malordo. Ankaŭ konataj kiel cognitivaj distordoj, ĉi tiuj negativaj pensprocesoj povas kontribui al panikoj kaj angoroj.
Sciiga konduto-terapio ( CBT ) estas unu formo de psikoterapio bazita sur la ideo, ke niaj pensoj influas niajn sentojn kaj kondutojn.
Tiel, tiuj kun pesimisma vidpunkto de si mem kaj la mondo ĉirkaŭ ili estos susceptibles al problemoj kun depresio kaj angoro. CBT fokusigas plifortigi pli sanajn manierojn de pensado kaj konduto.
La reestructuración cognitiva estas unu tipo de teknika CBT kiu estas desegnita por helpi al ŝanĝi distortojn cognitivas. Reestructurante la negativan procezon de negativaj procezoj, persono kun panika malordo povus lasi iom da streso kaj senti malpli maltrankvila. La sekvaj priskriboj cognitivaj priskriboj kaj kiel kognaj reestructurado povas helpi vin venki ĉi tiun malutila maniero de pensado.
Kompreni Scivolajn Distortojn
Estas multaj specoj de cognoscaj distordoj, kiuj povas influi sentojn de timo, streso kaj angoro. La plej oftaj malutilaj pensaj ŝablonoj inkluzivas ĉion-aŭ-nenian pensadon, devus deklaroj, kulpo kaj etikedo. Listita sube estas mallonga resumo de ĉi tiuj tipaj cognitivaj distordoj:
Ĉio-aŭ-Nenio Pensanta - Ĉi tiu distordo implikas nur vidi la ekstremaĵojn, sen rimarki iujn grizajn areojn interne. Vivo estas bone aŭ malbona. Persono estas ĉu plena sukceso aŭ kompleta fiasko. Homoj kun panika malordo ofte vidas sin kiel tro nervoza aŭ frazzled, sen kontentaj dum ĉiuj tempoj, ili restas freŝaj, trankvilaj kaj kolektitaj.
Demandoj - Kiam irante kune kun ĉi tiu scivola distordo, la persono uzos memkomunikojn, kiuj implicas la terminojn "devus," "devus," aŭ "devas." Panoĉa malordo suferanta povas pensi al si mem, "Mi devas kontroli mian panikon atakoj aŭ aliaj pensos malpli ol mi, "mi eble povus transiri mian angoron jam," aŭ "mi devus venki miajn timojn sen helpo." Tiaj negativaj memstaraĵoj povas konduki al pli malalta senso de memestimo kaj malfeliĉo.
Kulpo - Tro multe da homoj kun panika malordo kulpigas sin pro sia kondiĉo. Ekzemple, persono povas pensi al si mem, "Miaj panikaj simptomoj estas ĉiuj miaj kulpoj." Kulpigi aliajn ankaŭ povas esti negativa pensa ŝablono, en kiu la persono komencas kredi, ke aliaj estas la fonto de iliaj problemoj aŭ respondecaj pro ilia angoro.
Etikedo - Ĉi tiu komuna konforma distordo ofte kunigas negativajn deklarojn pri si mem. Persono kun panika malordo povas etikedi sin kiel "freneza" aŭ "neurota", kiu povas igi lin senti sufiĉe senespera pri sia kondiĉo.
Kiel Uzi Rimarkan Restrukturadon
Rekonstruo cognitiva povas esti efika maniero por pasi ĉi tiujn kaj aliajn distingojn. Ĉi tiu tekniko implikas identigi, defii kaj ŝanĝi viajn negativajn pensojn.
Sekvu ĉi tiujn paŝojn por komenci venki viajn kutimajn kaj pesimisman manierojn:
Rimarku Viajn Pensojn
Ŝanĝi la vojon, kiun vi pensas, komencas atenti vian pensan procezon. Pasigu iom da tempo dum via tago mem-reflektanta pri la maniero, en kiu vi pensas. Ĉi tio eble ŝajnas vere stranga, sed fariĝos pli natura kun praktiko. Por helpi vin memori ĉi tiun unuan paŝon, eble estas utile konservi ĵurnalon aŭ alian registron pri viaj pensoj. Ĵetu kelkajn notojn dum via tago, sekvante vian tipan pensan procezon.
Unufoje vi kutimas pli konsciiĝi al viaj pensoj, komencu rekoni kiam vi uzas cognitivajn distordojn.
Ĉu vi ofte etiketas vin kiel "maltrankvila persono?" Ĉu vi kulpigis familiajn membrojn por viaj panikoj? Ĉu vi sidiĝas pri via lukto kun angoro? Denove, prenu iujn notojn dum la tuta tago kaj rimarku, kiom ofte vi falas viktimon al koncernaj distordoj.
Jen vi povas trovi kompletan liston kaj difinojn cognitivaj distordoj:
Supraj 10 Kognaj Distordoj
Diskuti viajn negativajn pensojn
Nun, ke vi rekonas viajn cognitivajn distordojn, estas tempo por vi defii ilin. Vi komencas per negativa penso, kiu ŝajnas aperi ofte dum via tago. Ekzemple, eble vi rimarkas, ke vi spertas multajn aferojn. Prenu pecon da papero kaj faldi ĝin en duonon. Etikedu la supron de la maldekstra kolumno "Should Statements" kaj la dekstra flanko "Realismaj Pensoj".
Sub la kolumno "Should Statements", skribu deklaron, kiun vi ĵus spertis, kiel "Mi ĉiam povus kontroli mian nervon." Pensu pri ĉi tiu deklaro dum momento. Ĉu ĝi estas vere vera, ke vi ĉiam devas kontroli viajn sentojn de nervozeco? Pensu pri iuj manieroj vi povas disputi ĉi tiun ideon, igante ĝin pli realisma deklaro. Ekzemple, vi eble pensos, "Ĉiuj sentas nervozaj de tempo al tempo. Mi laboras pri manieroj por kontroli miajn pli bonajn nervojn kaj ĝis mi povas, mi ankoraŭ akceptas min. "Provu plenumi ĉi tiun aktivecon kun ĉiuj negativaj pensoj, kiujn vi spertas dum la tri tagoj. Simple skribu negativan penson, sekvitan per pli realisma maniero rigardi vian situacion. Se vi finos tri tagojn, ke vi estas pli konscia pri viaj scivolaj distordoj, vi pretas iri al la fina paŝo.
Ŝanĝi Viajn Pensojn
Kun praktiko, vi ne plu bezonos skribi ĉiun negativan penson, kiu ŝprucas. Anstataŭe, vi povas komenci movi viajn cognitivajn distordojn tuj. Post kiam vi fariĝis pli komforta skribi kaj pridisputi viajn negativajn kredojn, komencu praktiki ŝanĝi viajn pensojn sur la loko. Ekzemple, imagu ke negativa penso kiel "Mi estas tia fiasko por senti tiel maltrankvila" konsideras. Anstataŭ skribi ĝin, profunde spiri kaj pensi pri maniero defii ĉi tiun penson. Vi eble pensos, "Nu, tio vere ne estas vera. Mi sukcesis multan sukceson en mia vivo malgraŭ spertanta oftan panikon kaj angoron. "Rimarku, se vi sentas malsame post ĉesi disputi vian penson. Vi eble sentos, kvazaŭ iuj de viaj negativoj leviĝis.
Sciiga reestructurado povas esti efika mem-helpa tekniko por redukti iujn viajn sentojn de streso kaj angoro. Daŭrigu tra ĉi tiuj tri paŝoj de cognitivaj reestructurado kaj vi povas rimarki ŝanĝon en via vojo, ke vi vidas la mondon. Per regula praktiko, vi povas preni pli sana kaj pli pozitivan pensmanieron.
Fontoj:
Burns, DD (1999). Sentanta Bona: La Nova Musto-Terapio. Avon Books: Nov-Jorko.
Burns, DD (2006). Kiam Panic Attacks: La Nova Drug-Libera Angoro-Terapio Kiu Povas Ŝanĝi Vian Vivon. Broadway Books: Novjorko.