Spira Ekzerco por Administri Angoron
La teknikoj de relajado estas strategioj uzataj por helpi al administri panikajn simptomojn, reduktante streso kaj eliksi senton de trankvilo. Tiaj teknikoj ankaŭ povas esti uzataj por helpi al malpezigi intensan maltrankvilon kaj akiri panikajn atakojn. La sekvaj priskribas la malstreĉiĝan teknikon de profunda spirado. Komencu praktiki ĉi tiun teknikon hodiaŭ por komenci senti pli malstreĉiĝema.
La Profitoj de Profunda Spirado-Ekzercoj
Spirado estas funkcio, kiun ni ĉiuj faras nature kaj kun malmulta konscio. Profunda spirado, ankaŭ nomita diafragma spirado, implikas alporti sian fokuson al la spira procezo. Atento kaj penado estas alportitaj al ĉiu spiro, permesante ke la ventro kaj kukaro tute plenigu per ĉiu inhalaĵo, sekvita de kompletaj elĉeloj, lasante la tutan aeron.
Spiraj ekzercoj estas tipe facilaj por lerni kaj rapide povas helpi malpliiĝi de nervozeco. Ĉi tiuj ekzercoj povas ankaŭ havi purigan efikon, farante vin senti pli malstreĉiĝema, refrescigita kaj energizita. Profunda spirado ankaŭ ofte estas la fundamento por multaj aliaj malstreĉaj teknikoj, kiel progresiva muskola malstreĉiĝo ( PMR ), meditado kaj vidado .
Via spirado ludas gravan rolon en administrado de la simptomoj de panika malordo . Kvankam vi eble ne konscios pri via spira procezo, verŝajne via spirado fariĝos akcelita kiam vi sentas nervoza aŭ timema.
Kesto-spirado, kiu ne permesas plenajn, kompletajn spiradojn, ofte estas asociita kun pliigitaj sentoj de angoro. Fakte, malprofundeco aŭ hiperventilado estas unu el la plej komunaj simptomoj de panikaj atakoj .
Prenante pli plenajn spiradojn permesante vin senti pli trankviligan kaj kontrolitan kiam vi alfrontas panikon kaj angoron.
Spiraj ekzercoj povas labori por helpi vin kun malrapideco, kune kun aliaj komunaj angoroj- kaj panikoj-rilatigitaj simptomoj, kiel malpliiĝanta akcelita kora imposto kaj malpezigante muskola streĉiĝon. Aldone, diafragmaj spiraj ekzercoj turnas fokuson al la ritmo de via spiro, liberigante la menson de maltrankvilaj, timaj kaj negativaj pensoj.
Profunda Spira Ekzerco
Profunda spirado nur postulas trankvilan medion kaj kelkajn minutojn de via tempo. La sekvaj estas paŝoj al simpla profunda spirado:
- Komencu kun komforta pozicio kun rekta spino, sidante rekte en seĝo aŭ kuŝiĝanta sur via dorso.
- Fermu viajn okulojn aŭ rigardu malsupren por helpi reflektante interne kaj fokusante.
- Komencu simple rimarki vian spiron. Ĉu vi spiras kaj eliras el la kesto? Ĉu vi spiras rapide aŭ malrapide?
- Konservante viajn ŝultrojn trankvila kaj ankoraŭ, komencu spiri kun intenco. Inhalante profunde kaj malrapide tra via nazo, sentante vian centron vastigi kiel vi plenigas vian korpon per spiro. Iom post iom elĉerpi tra via buŝo, lasante ĉiujn el la malmolaj aero.
- Daŭre fokusu vian spiron, rimarkante, kiel via centro leviĝas kaj falas per ĉiu spiro, kiun vi prenas. Ripeti por kvin al dek pli da cikloj de spiro.
- Dum vi spiras profunde, rimarku, kiel vi sentas tra via korpo. Ĉu estas lokoj, kiuj sentas streĉiĝojn ol aliaj? Kun ĉiu elĉerpiĝo imagu, ke via korpo liberigas streson kaj streĉiĝon.
- Antaŭ fini vian ekzercon, prenu kelkajn momentojn rimarki, kiel vi sentas fizike, mensoge kaj emocie.
Pliaj Konsiletoj
- Fokusante vian spiron dum atako de paniko ne estas tiel facila kiel ĝi aspektas. Por ekkapti la profundan spiradon, gravas, ke vi praktikas regule kaj en tempoj, kiam vi ne sentas tro da maltrankvila. Se vi ofte praktikas, vi ankaŭ uzos ĉi tiun teknikon kiam okazas intensaj angoro aŭ paniko.
- Se vi havas problemojn centrante en la ekspansio kaj kuntiriĝo de via centro, ĝi povas esti helpema meti viajn manojn sur vian ventron aŭ ribujon. Dum vi praktikas profundan spiradon, rimarku, kiel via centro plilarĝigas kaj kiam vi inhalas kaj kontraktas kun ĉiu spiro.
- Dum praktiki profundan spiradon, ĉiam alportu penadon kaj fokuson movi de kesto ĝis spirado abdominale.
- Prenu profundajn spirajn ekzercojn malrapide kaj haltu se vi sentas pli malbonan. Eblas, ke fokuso sur via spiro povas komencigi pliigitan angoron. Se ĉi tiu ekzerco faras vin senti pli nervozaj, provu preni nur profundajn spiradojn kaj iom post iom vi funkcios vian vojon ĝis pli.
- Fari praktiki almenaŭ 5-10 minutojn tage kaj elektu tempon kiu konvenas vian vivstilon. Praktiku matene por komenci la tagon malstreĉiĝi, posttagmeze por lardi aŭ vespere por ricevi pli bonan nokton ripozon .
- Por eĉ pli malstreĉa kaj aksa-reduktanta sperto, spiraj ekzercoj ankaŭ povas esti uzataj per visualización.
Fontoj:
McCall, T. (2007). Jogo kiel Medicino: La Recepto pri Yogo por Sano kaj Resanigo. Nov-Jorko: Bantam Dell.
Sovik, R. & Anderson, S. (2008). Jogo: Mastrumado de bazoj. Honesdale, PA: Himalaja Instituto.