Superrigardo pri Meditado
Meditado fariĝis unu el la plej popularaj manieroj por malpezigi streson inter homoj de ĉiuj vivkondiĉoj. Ĉi tiu antikva praktiko, kiu povas preni multajn formojn kaj eble aŭ ne esti kombinita kun multaj spiritaj praktikoj, povas esti uzata en multaj gravaj manieroj.
- Ĝi povas esti rapida-ripara stresoŝanĝanto por helpi vin reverti la streĉan respondon de via korpo kaj fizike malstreĉiĝi.
- Ĝi povas esti parto de via ĉiutaga rutino kaj helpi vin konstrui resiliencon al streso.
- Ĝi povas esti tekniko, kiun vi uzas por centriĝi kiam vi estas elĵetita de emocia streso. Deer
Formo de meditado eĉ povas esti uzata por peza perdo kaj pli sana manĝado .
Per lernado trankviligi vian korpon kaj menson, via fizika kaj emocia streso povas malfandi. Ĉi tio lasas vin senti pli bonan, refresxitan, kaj preta por alfronti la defiojn de via tago kun sana sinteno. Kun regula praktiko dum semajnoj aŭ monatoj, vi povas sperti eĉ pli grandajn profitojn.
Kion Meditado Envolvas?
Meditado okupas sidiĝi en malstreĉita pozicio kaj demeti vian menson, aŭ fokusigi vian penson pri unu penso kaj liberigi ĝin de ĉiuj aliaj. Vi povas foksi sur sono, kiel "ooommm," aŭ sur via propra spirado, kalkulado, mantra aŭ nenio. Komuna fadeno inter la multaj meditaj teknikoj estas, ke la menso ĉesas sekvi ĉiun novan penson, kiu venas al la surfaco.
Ĝenerale estas necese havi almenaŭ kvin ĝis 20 distrajn-liberajn minutojn por pasigi, kvankam meditado-sesioj vere povas esti longaj. Pli longaj kunsidoj de meditación inklinas alporti pli grandajn profitojn, sed kutime plej bone komenciĝas malrapide por ke vi povu daŭrigi la praktikon longtempe.
Multaj homoj trovas, ke se ili provos mediti tro longe ĉiun kunsidon aŭ krei "perfektan" praktikon, ĝi povas timigi aŭ timigi, kaj ili trovas ĝin pli malfacila por konservi ĉiutage. Estas multe pli bone krei la kutimon kaj labori ĝin en pli profundan version de tiu kutimo.
Estas helpema havi silenton kaj privatecon, sed pli spertaj meditantoj povas praktiki meditadon ie ajn. Multaj praktikistoj de meditado aliĝas al ĝi spiritan komponanton, sed ĝi ankaŭ povas esti sekulara ekzerco. Vere, ne estas malĝusta maniero mediti.
Kion Meditado Povas Por Stress Management?
Dum la tago, kiam ni spertas streson, niaj korpoj aŭtomate reagas en manieroj, kiuj preparas nin batali aŭ kuri . Ĉi tiu estas la respondo de streso de via korpo, alie konata kiel via lukto-aŭ-fluga respondo. En iuj kazoj de ekstrema danĝero, ĉi tiu fizika respondo estas helpema. Tamen, daŭrigita stato de tia agitiĝo povas kaŭzi fizikan damaĝon al ĉiu parto de la korpo.
Meditado efikas la korpon en la kontraŭaj manieroj, kiujn streĉas per tio, ke ĝi malhelpas la malstreĉan respondon de la korpo.
Ĝi restarigas la korpon al trankvila stato, helpante la korpon ripari sin kaj malhelpi novan damaĝon pro la fizikaj efikoj de streso. Ĝi povas trankviligi vian menson kaj korpon trankviligante la stres-induktitajn pensojn, kiuj tenas la respondon de la streso de via korpo. Ekzistas elemento de pli rekta fizika malstreĉiĝo okupita en meditado ankaŭ, evidente, do ĉi tiu duobla dozo de malstreĉiĝo vere povas esti helpema por ŝovi for de streso.
Pli granda gajno, kiun meditado povas alporti, estas la longdaŭra resileco, kiu povas regule praktiki. Esploro montris, ke tiuj, kiuj praktikas meditadon regule, spertas ŝanĝojn en sia respondo al streĉiĝo, kiu permesas ilin rekuperi de streĉaj situacioj pli facile kaj sperti malpli da streso de la defioj, kiujn ili alfrontas en iliaj ĉiutagaj vivoj. Iuj de ĉi tio pensas kiel rezulto de la pliigo de pozitiva humoro, kiu povas veni de meditado; Esploro montras, ke tiuj, kiuj spertas pozitivajn humorojn, pli ofte estas pli fortikaj al streso.
Aliaj esploroj trovis ŝanĝojn en la cerbo de regulaj meditadaj praktikistoj, kiuj estas ligitaj kun malpliigita reaktiveco al streso.
La praktiko pri lernado por reorganizi viajn pensojn ankaŭ povas helpi vin alidirektigi vin mem kiam vi falas en negativajn pensajn mastrojn, kiuj en si mem povas helpi malpezigi streso. Meditado ofertas plurajn solvojn en unu simpla agado.
Pli Profitoj de Meditado
La profitoj de meditado estas bonegaj, inter aliaj aferoj, ke ĝi povas reverti vian streĉan respondon , tiel protektante vin de la efikoj de kronika streso .
Al la praktiki meditadon :
- Via koro-ritmo kaj spirado malrapidiĝas.
- Via sangopremo normala.
- Vi uzas oksigenon pli efike.
- Via imuna funkcio plibonigas.
- Vi ŝvitas malpli.
- Via suprarrenal glandoj produktas malpli cortisolon .
- Via menso aĝoj malpli malrapide.
- Via menso liberigas kaj via kreemo pliigas.
Homoj, kiuj meditas regule, estas pli facile rezigni damaĝajn kutimojn kiel fumado, trinkado kaj drogoj. Ili ankaŭ trovas ĝin pli facila ĉesigi ruminadon ruinigi sian tagon.
-
Relaju kaj Akiri Pura Kun Ĉi tiu Unika Stresa Reliefa Tekniko
-
Provu Ĉi tiujn Simplajn Spirajn Ekzercojn por Rapida Streso-Reliefo
Ĝi helpas multajn homojn konekti al loko de interna forto. Multnombraj studoj trovis, ke en diversaj loĝantaroj, meditado povas minimize stresi kaj konstrui resiliencon. Meditado-esploro ankoraŭ estas relative nova, sed promesplena.
Kiel Faras Meditadon Kompari al Aliaj Stresaj Reduktaj Metodoj?
- Kontraste kun iuj medikamentoj kaj herba terapioj , meditado havas malmultajn eblajn efikojn.
- Homoj kun fizikaj limigoj eble pli facile praktikas ol streĉa fizika ekzerco por streso-reliefo . Plus, neniu speciala teamo estas postulita.
- Kontraste kunigi la helpon de profesia, meditado estas senpaga.
- Ĝi faras disciplinon kaj devontigon fari meditadon kutime. Iuj homoj trovas ĝin pli malfacile konservi kiel kutimo ol metodoj, kiuj kontribuas helpon de iu aŭ io ekster si mem por aldonita motivado. (Se vi estas unu el ĉi tiuj homoj, trovanta meditan grupon povas esti la perfekta solvo.)
- Iuj homoj eble pli malfacile liberigas siajn pensojn de la pensoj de la tago. Ĉi tio povas fari ĝin pli malfacila ol metodoj, kiuj temas pri fokuso sur ĉi tiuj eventoj, kiel ĵurnaloj , aŭ metodoj, kiuj distras, kiel fizika ekzerco aŭ uzado de humuro .
La Pros kaj Konsiloj de Meditado
Meditado estas mirinda, ĉar ĝi estas senpaga, ĉiam havebla, kaj mirinde efika en mallongatempa streĉiĝo kaj longtempe sano. La profitoj povas esti sentitaj en nur unu sesio.
Sperta instruisto povas esti helpema, sed ne absolute necesas. Vi povas lerni multajn efikajn meditadajn teknikojn de libro aŭ de meditaj rimedoj ĉi tie. Finfine, se vi povas fokusigi vian spiron, en la nuna momento, aŭ dum iu ajn tempo, vi nun povas mediti.
Ĝi ofte faras iujn praktikojn, kaj iuj homoj malfacilas "akiri ĝin" en la komenco. Meditado ankaŭ postulas iom da pacienco kaj povas esti malfacila por homoj kun malmultaj liberaj tempoj (kiel kelkaj restantaj ĉe hejmaj patrinoj, kiuj havas malmulte da privateco de malgrandaj infanoj). Tamen, la tempo kaj penado, kiun ĝi bezonas lerni kaj praktiki, valoras ĝin laŭ la profitoj kiujn ĝi havigas.
4 Aferoj por Konservi Menton Pri Meditado
- Konsekvenca praktiko estas pli ol longa praktiko. Ĉi tio signifas, ke estas pli bone mediti dum kvin minutoj, ses fojojn ĉiutage ol dum 30 minutoj unufoje semajne. La unua povas trankviligi la resan respondon de via korpo plurajn fojojn en semajno, dum la lasta povas trankviligi vian korpon en pli profundan malstreĉiĝon, sed ĝi nur revertos vian streĉan respondon. Krome, vi estas pli verŝajne resti kun regula meditado, se vi povas komenci kun mallongaj, ĉiutagaj kunsidoj, ol se vi sentas, ke vi bezonos trovi tempon por pli longaj kunsidoj por praktiki. Estas pli verŝajne, ke ĉi tiu mem-impostita premo kondukos al vi, ne trovante tempon por ĝi, kaj perdante la motivon por provi.
- Regula praktiko temas pli ol "perfekta" praktiko. Ĉi tio signifas ke, prefere ol pri vi mem tro multe pri kio pozicio sidiĝi, kian teknikon por provi, kiam vi sidas, kiom da tempo sidi aŭ kia tago vi devas sidi kaj mediti. La resto falos en la lokon, se vi nur komencos, sed se vi sentos la bezonon funkcii ĉi tiujn detalojn antaŭ ol vi povas komenci, vi eble trovos ĝin pli malfacila por komenciĝi. Vere ne estas "malĝusta" maniero mediti ĉiel; ajna meditado estas pli bona ol neniu.
- Se vi rimarkas vian menson vaganta, tio estas bona. Meditado povas esti malfacila por iuj homoj, precipe perfekciistoj . Ni foje falas en la kaptilon de voli fari ĝin "ĝusta" kaj iĝi frustritaj kun ni mem kiam nia menso forkaptas. La afero memori estas, ke se vi rimarkos, ke tio okazas, tio estas bona afero - vi rimarkis. Rimarkanta kaj redirektanta viajn pensojn reen al la fokuso de via meditado (via spiro, la nuna momento, aŭ ĉio, kion vi elektas kiel via fokuso) estas la vera punkto de meditado. Estas preskaŭ neeble malhelpi vian menson forvagi de ĉiuj manieroj.
- Eĉ longtempa meditado praktikas ĝin malfacila. Ĉi tio eble surpriziĝas, sed eĉ tiuj, kiuj meditis dum jaroj, povas malfacile resti ĉeestanta. Ĉi tio estas perfekte normala por iu ajn. Ĝi estas tuta parto de meditado, do ne lasu ĝin malobei vin.
Komencu Kun Meditado
Estas multaj formoj de meditado, kiuj alportas ĉi tiujn fantazajn avantaĝojn. Iuj eble sentas pli komforta por vi praktiki ol aliaj, do bonege provi provi ilin kaj ripeti la teknikojn, kiuj ŝajnas al vi plej bone adapti vin. La plej grava afero rememori estas praktiki meditadon dum kelkaj minutoj tage kaj provi sidi dum almenaŭ kvin minutoj ĉiun sesion.
Se vi praktikas meditadon dum vi ne estas meze de streĉa situacio, vi trovos pli facile uzi ĝin kiel trankviligan teknikon kiam vi bezonos ĝin. Eĉ se vi intencas uzi ĝin nur kiel necese kaj ne kiel ĉiutaga ekzercado, estas bona ideo praktiki meditadon kiam vi ne sentas aparte emfazitan, prefere ol provante ĝin por la unua fojo kiam vi sentas superforta- krom se, kompreneble, vi ne trovos tempon, kiam vi ne sentas ĉi tiun manieron.
Se vi ne nun komencos, vi simple fokusos aŭskulti vian spiradon dum kvin minutoj. Por fari ĉi tion, trankviligi vian korpon, sidi komforte, kaj rimarki vian spiron. Se vi mem pensas pri aliaj aferoj, simple redirektu vian atenton al via spiro.
Alia simpla strategio estas kalkuli viajn spiradojn. Kiam vi inhalas, kalkulu "unu" en via kapo, kaj tiam kalkulu "du" kiel vi ellasas. Daŭrigu kiel vi spiras kaj komenciĝu ĉe "unu" se vi rimarkas, ke vi fariĝis altiritaj de aliaj pensoj. (Kelkaj homoj trovos ĉi tion pli facila ol praktiki la simplan spiradan meditadon, kaj aliaj trovos ĝin pli malfacila. Memoru, viaj plej bonaj meditadaj teknikoj estas tiuj, kiuj resonas kun vi).
Jen specimeno de meditadaj teknikoj por provi . Vi trovos la helpon, kiun vi serĉas.
Fontoj:
Astin JA, Shapiro SL, Eisenberg DM, Forys KL. Mind-Body Medicine: Ŝtato de la Scienco, Implikoj por Praktiko. La Ĵurnalo de la Usona Estraro de Familia Praktiko marto / aprilo 2003. Bonadonna, Ramita PhD. Trafo de meditado sur kronika malsano. Holisma Flegado Praktiko . Novembro / decembro 2003.
Bowen S, Witkiewitz K, Dillworth TM, Chawla N, Simpson TL, Ostafin BD, Larimer ME, Blume AW, Parks GA, Marlatt GA. Atenta meditado kaj substanca uzo en enkarcerigita populacio. Psikologio de Addictive Behaviors . Septembro 20, 2006.
Chan, Cecilia, et al. La efiko de orienta sesta mastrumado de sesia streso pri salivaria kortizo. Streso kaj Sano . 20an de februaro 2006.
Davidson, Richard, et. al. Alterations in Brain and Immune Function Produktita de Mindfulness Meditation. Psikologia Medicino , 2003.
Pagnoni G, Cekic M. Age Efektoj sur Griza Materio Volumo kaj Atenta Elfaro en Zen-meditado. . Neurobiologio de Aĝado . 25a de julio 2007.