Skatola Spirado: Kio Ĝi Estas kaj Kial Vi Devus Provi? In
Malgraŭ la iom ekzota nomo, skatola spirado estas tre simpla kaj eĉ familiara tipo de streĉa administrado. Se vi iam trovis vin inhalante kaj elĉerpante al ritmo dum vi kuras aŭ aŭskultos muzikon, vi prenis la unuajn paŝojn. Skatola spirado estas speco de pacigita spirado, kiu sekvas certan ritmon, kaj ĝi povas helpi vin minimumigi streso.
Kiel Faras Skaton Spiranta Laboro?
Skatola spirado, ankaŭ konata kiel kvar-kvadrata spirado, implikas elĉerpi al grafo de kvar, tenante viajn pulmojn malplenaj por kvar-kalkulo, inhalante samtempe, kaj tenante aeron en viaj pulmoj por kalkulo de kvar antaŭ ol elĉerpi kaj komenci la ŝablono denove.
Kiel Box Spirado Komparas al Aliaj Formoj de Stresado
Skatola spirado ne portas la fizikajn profitojn de ekzerco aŭ la longtempa mensa kaj fortikeca avantaĝo de meditado, sed ĝi certe havas sian lokon kiel streĉa administrado-tekniko. Por unu afero, tre simpla lernu kaj praktiki. Ankaŭ, ĝi povas esti praktikata preskaŭ ie ajn kaj iam ajn, kiam vi pluŝas, rigardas televidilon aŭ eĉ laboras.
Vi povas provi ĝin ie ajn, kiam vi ne tiel altiras, ke vi ne povas indulgi neniun atenton, aŭ praktiki tiel forte, ke vi ne povas paroli per ĝi. Same, vi povas praktiki skatolon-spionon dum nur unu aŭ du minutoj kaj spertu la tujajn profitojn de trankvila korpo kaj pli malstreĉa menso, aŭ vi povas praktiki dum kelkaj minutoj kaj sperto, kiu plibonigas pli longtempe la profitojn de meditado, inkluzive de pli granda resileco al streso, malpliiĝis sentoj de depresio, pliigis pozitivajn sentojn kaj pli.
Esplorado pri la Utiloj de Skatola Spirado
Bedaŭrinde, ne multe esploras specife pri skatola spirado, ĉar ĉi tio estas relative nova tekniko. Tamen, ekzistas sufiĉe da esplorado pri spiradaj ekzercoj ĝenerale, kaj ankaŭ sur spaca spirado, kiu estas la kategorio de spirado-ekzercado, kiu plej bone taŭgas.
Ekzistas ankaŭ esplorado pri vidado kaj meditado, kompreneble, kaj la praktiko de skatola spirado povas havigi ambaŭ el ĉi tiuj. Por visualigo, simple imagu, ke vi malfiksas kaj drenas balonon kun ĉiu ciklo, ekzemple. Por meditado, vi povas aldoni mantranon ripeti prefere ol kalkuli al kvar, kaj akiri la profitojn de mantra meditado aŭ transcendenta meditado , kiu estis sufiĉe bonvena por fizika kaj mensa sano. Jen kelkaj studaj rezultoj, kiuj povas subteni la efikecon de skatola spirado:
- Studoj pri transcendenta meditado kaj mensogo-streĉita streĉiĝo - aliaj formoj de meditado - trovis, ke meditado (mantra-bazita kaj memoro-bazita) povas konduki al malpliigita streso kaj angoro, pli malalta sangopremo, pli grandaj sentoj de feliĉo kaj reduktitaj sentoj de depresio. Dum ĉi tio ne estas specifa esplorado pri skatola spirado, ĉi tio povas apliki al skatola spirado kiam ĝi praktikis dum ĉirkaŭ 20 minutoj samtempe, ĉar tio povas helpi vin eniri en meditatan staton.
- Esplorado pri profunda spirado montras, ke ĝi utilas ne nur por streĉa administrado, sed ankaŭ por redukti la sangopremon kaj minimigi hipertenson.
- Studoj trovis, ke simplaj praktikoj kiel spiraj ekzercoj efikas reduktante la streso en ĉiutagaj situacioj kiel la sperto de provo de angoro, foje al pli granda grado ol pli kompleksaj teknikoj pri administrado de streso.
Kiel Praktiki Kestan Spiradon por Stress Management
Skatola spirado estas tre simpla por praktiki. Simple malstreĉiĝu vian korpon kaj faru la jenajn:
- Lasu la tutan aeron en viaj pulmoj al la grafo de kvar.
- Tenu viajn pulmojn malplenaj por kalkulo de kvar.
- Inhale por kalkulo de kvar.
- Konservu viajn pulmojn plenajn por kalkulo de kvar.
Jen ĝi! Vi povas varii ĉi tion en kelkaj malsamaj manieroj. Kiel menciita antaŭe, vi povas fari la praktikon en specon de mantra meditado dirante mantra prefere ol kalkuli al kvar. "Misisipi" aŭ io kun kvar silaboj povas funkcii bone - "Mi sentas tiel trankvila," "Mi estas ĉi tie nun," aŭ eĉ nur "Oomm", etendita al kvar kalkuloj povas funkcii.
Alia variado estas bildigi kvar flankojn de skatolo, ŝanĝante novan koloron, unu post la alia, aŭ en linio, kvazaŭ la skatolo estas strekita de kolora plumo, kiun vi havas kun via menso, kaj ĉi tion fariĝos ekzerco. Praktiki dum kvin minutoj povas rapidigi la streson, sed se vi praktikas pli longan 10 ĝis 20 minutojn, ekzemple ĝi povas fali sub la pluvombrelo de meditado, kiu havas eĉ pli daŭrajn avantaĝojn.
Skatola Spirado kaj Profunda Spirado Apps por Provi
Ekzistas pluraj programoj, kiuj povas helpi vin praktiki skatolradadon aŭ aliajn tipojn de paŝa spirado por streso-reliefo. Kio bonege pri ĉi tiuj apps estas, ke ili povas aldoni vidan elementon al via praktiko. Se vi estas vida lernanto, vi povas praktiki ĉi tiujn spiradajn teknikojn kun la apliko, ke vi vere konektas kun ili, tiam vidu, kion vi spertas en la programoj, eĉ kiam vi ne uzas ilin, kiel en la duŝo aŭ dum kondukante. Ĉi tio faciligas multajn homojn lerni la teknikojn kaj ĝui ilin pli. Jen kelkaj el la supraj programoj por skatola spirado kaj aliaj tipoj de pacaj spiraj ekzercoj:
- Skatola Spira Apliko: Ĉi tiu povas esti elŝutita por Apple aŭ Android-aparatoj, kaj havas naŭ nivelojn de uzo, kiuj povas helpi vin vere akiri firman komprenon pri la praktiko de skatola spirado kaj fari ĝin parto de via ĉiutaga rutino. La programo inkluzivas plenajn kaj partajn aŭdajn demandojn kaj spuras vian praktikan historion por ke vi povas vidi kiom da tempo vi elspezas per ĉi tiu streĉa helpo-agado. La kreintoj de la app asertas, ke ĝi estas "Plej bona ilo por atingi staton de fluo", kiu estas mirinda distingo de streso administrado kaj kreemo, kvankam ĝi ne scias, kiu faris ĉi tiun enketon.
- Breathe 2 Relax : Ĉi tiu programo ankaŭ estas disponebla por uzantoj de Apple kaj PC-orientitaj, kaj havas ampleksan gamon da ekzercitaj spiradaj ekzercoj. Estis disvolvita de la Nacia Mezlernejo por Telehealth and Technology, organizo ene de la Usona Sekcio de Defendo. Unu el ĝiaj fortaj punktoj estas, ke ĝi havas grafikan trajton, kiu povas helpi vin determini kiom da via streĉiĝo estigas.
- Universala Spiro: Ĉi tio ankaŭ estas disponebla por uzantoj de iOS kaj Android, kaj havas diversajn vidajn ekzercojn, kiuj funkcias kun via spirado. Ili fariĝas ĉiufoje pli malfacilaj, helpante vin akiri pli kompleksajn kapablojn kun viaj spiraj ekzercoj. Ĉi tio povas esti aparte ĝentila por tiuj, kiuj amas defion kaj povas tedi pri aplikaĵo, kiu eble sentas ripetan, sed volas la profitojn praktiki trankviligajn teknikojn kiel spiraj ekzercoj.
> Fontoj:
> Brandani, Jeniffer Z .; Mizuno, Julio; Ciolac, Emmanuel G .; Monteiro, Henrique L. (2017). La hipotensiva efiko de la spiraj ekzercoj de Yoga: Sistema revizio. Komplementaj Terapioj en Klinika Praktiko, 28 38-46
> Holt, Adam. (2015). Mindfulness-Based Based Stress and Transcendental Meditation: Nuna Ŝtato de Esploro. Revuo de Pacient-Centrita Esploro kaj Recenzoj, Vol 2 , Iss 2, Pp 64-68.
> Wilkinson, Lamar; Buboltz Jr., Walter C .; Seemann, Eric. (2001). Uzanta Spirajn Teknikojn al Ease Test Angoro. Gvidado kaj Konsilado, Vol. 16 Issue 3, 76-81.