1 - Stress Reductor # 1: Varmu Vian Fiziologion Kun Spiro
Mi ofte demandas ĉi tiun demandon: "Se mi nur farus unu aferon por malpezigi streso, kio estas la plej bona afero fari?" Ĉi tio estas granda demando, ĉar ne ĉiuj havas la tempon aŭ energion por sinteno kaj vivstila revizio en mallonga tempo, precipe kiam ili estas plej emfazitaj (kutime kiam ili komencas serĉi respondojn kun streĉa administrado) . La "plej bona streso reduktanto" demando tranĉas al la koro de streĉa administrado: "Ĉu eblas ebla malpezigi streso per simple ŝanĝado de unu afero?"
Vi estos feliĉa scii, ke ĝi eblas. Estas kelkaj simplaj, staraj stresaj reduktiloj, kiujn vi povas provi, ke povus havi gravan efikon sur viaj ĝeneralaj streĉaj niveloj. La sekvaj kvin strategioj povas helpi vin tranĉi streson - precipe kronikan streson , la vere difektan specon - en pluraj manieroj samtempe, kaj alportu daŭrajn rezultojn. Mi invitas vin alpreni unu el ĉi tiuj streĉaj reduktantoj en vian stres-reliefan repertuaron hodiaŭ kaj vidi kion ŝanĝoj vi spertas. (Vi eĉ povas aldoni aldonajn stresajn strategiojn ĝis vi faros ĉiujn kvin samtempe, sed ne sentas, ke vi devas fari ĝin ĉio nun - unu streĉa reduktilo sufiĉas.)
Stress Reducer # 1: Varmu Vian Fiziologion Kun Spiro
Lernado de streso-reliefigado povas esti nur mia nombro-unu streĉa reduktilo rekomendo ĉar ĝi povas esti uzata rapide kaj facile per preskaŭ ĉiuj, en ajna momento kaj en ajna loko. Vi povas uzi stres-reliefigan spiron kiam vi ankoraŭ estas en la mezo de streĉa situacio, kaj tiel vi povas reverti vian streĉan respondon kaj ŝanĝi vian tutan sperton de streĉa situacio. Vi povas ankaŭ fari spiradajn ekzercojn iam ajn dum la tago, kiam vi rimarkas, ke vi emfazas kaj trankviligas vian korpon ĝuste tiam kaj tie. Spiraj ekzercoj estas granda entuta streĉa reduktilo por la sekvaj pliaj kialoj:
- Kronika Streso-Reliefo: Spiraj ekzercoj povas mildigi la efikojn de kronika streso . La danĝero de kronika streso venas de korpo, kiu ĉiam estas sub fajro kaj streĉa respondo, kiu konstante deĉenigis. Spiraj ekzercoj povas reteni vian korpon en ekvilibron kun la malstreĉa respondo.
- Pli klara Pensado: Kiam via streĉa respondo deĉeniĝas, iuj el la ŝanĝoj de la korpo de respondo al streso de via korpo faras pli malfacile pensi klare. Kiam vi ne pensas klare, ekzistas akvofalo de aldona streso, kiu povas esti kreita ĉar vi povas fari erarojn, kiuj kaŭzas pli da streso aŭ malsukcesas vidi kreajn solvojn, kiuj povus malpezigi streson.
- Malsupra Plena Streso: Kiam vi jam emfazis, vi eble sentos pli emocie reagas al pliaj stresantoj . Uzanta spiradajn ekzercojn kiel streĉa reduktilo povas helpi vin senti malpli emfazita entute, kaj sekve malpli reagas al estontaj streĉantoj.
Jen kiel komenci spiradaj ekzercoj .
2 - Redukti Streson Kun Ekzerco
Stress Reductor # 2: Ekzerco
Ekzerco estas mirinda streso-reduktilo kaj entuta bonstreĉiganto. Ekzerco povas helpi vin teni vian pezon malsupren kaj vian longevivecon, sed estas peza dega streso-reduktilo por kelkaj malsamaj kialoj:
- Outlet: Ekzerco provizas al vi fizikan salon por frustriĝoj kaj streso. Kiam vi fiksas la pavimon per bona jogo, aŭ piedbatos viajn frustradojn en militaj artoj, vi pli bonas ekzercon ol vi verŝajne farus kusenon ĉe hejmo, kaj ĝi kutime pli efikas ĉar vi uzas vian tuta korpo liberigi frustriĝojn.
- Distro: Ekzerco povas funkcii kiel distra ilo, por forigi vin el la medioj, kiuj kaŭzas streson kaj en pli kontrolitajn mediojn (naturo, spin-klasoj, ĉirkaŭitaj de aliaj, kiuj ankaŭ volas reteni streson), kiuj pli helpas al streĉiĝo. Simple eltiri stresitan spacon povas fari mirindajxojn por via animo!
- Natura Alta: Ekzerco ankaŭ liberigas endorfinojn, kiuj povas helpi vin senti bone aŭ bone! Ŝanĝi la fiziologian miksaĵon ene de via korpo povas esti tre potenca streso reduktilo ĉar ĝi povas ŝanĝi vian tutan sperton de streso.
- Longtempa Stress Relief: Ekzerco povas efektive fari vin malpli reagema al streĉiĝo longtempe, do vi sentas malpli emfazita ĝenerale.
Vidu ĉi por ideoj pri komencado kun ekzerco kiel streĉiĝon .
3 - Ŝanĝu vian perspektivon kun dankemo kaj optimismo
Stress Reductor # 3: Ŝanĝi Vian Perspektivon kun Dankemo kaj Optimismo
Esploroj montras, ke optimistoj finas unue . Ne nur tiuj homoj, kiuj havas bonajn aferojn, ŝajnas esti pli optimisma-optimistoj spertas la samajn streĉiĝojn, kiujn pesimistoj spertas, sed ili emas senti malpli emfazitaj. Estas ankaŭ aliaj avantaĝoj al optimismo, kiuj faras ĉi tiun kutiman pensan ŝablonon potencon-streso-reduktanton:
- Sano: Optimistoj emas resti pli sana kaj malsaniĝi malpli ofte. Ĉi tio povus ŝuldiĝi, ke ilia tendenco al streĉi malpli-streĉiĝon estas ligita kun imuneco - aŭ eble ĝi estas ligita kun optimisma tendenco por esti progresema (kaj, tiel, pli bone zorgas pri ilia korpo).
- Perspektivo: Optimistoj estas malpli reagaj al streso ĉar ili vidas aferojn malsame. Unu tre grava faktoro, kiu determinas kiom stresema situacio ŝajnas esti ĉu ĝi estas perceptata kiel minaco aŭ defio . Minacoj inklinas malhelpi niajn stresajn respondojn kaj meti nin en staton de reduktita creatividad kaj pli grandan streĉiĝon; Defioj emas okupi niajn kreajn problemajn solvantajn kapablecojn tiel kiel nia instigo. Optimistoj vidas stresojn kiel defiojn.
- Sukceso: Optimistoj vidas ŝancojn kie pesimistoj vidas perdojn, do ili restas pli espero kaj malpli emfazitaj, kaj ili povas turni negativojn en pozitivojn.
- Ŝanĝoj: Optimistoj estas pli verŝajne kredi, ke ili povas fari ŝanĝojn, do ili provas pli ofte, kaj fakte fari pli da ŝanĝoj kaj renkonti pli da defioj. Ĉi tio estas ŝlosila ingredienco por ilia sukceso. Estante optimisma, do, vi povas fari aliajn stresajn reduktajn kutimojn pli facile.
Legu pli pri la trajtoj de optimistoj , kaj trovos manierojn fariĝi pli ol optimisto .
4 - Praktu Meditadon Regule
Stress Reductor # 4: Praktiki Meditadon Regule
Ni nur komencas lerni la mirindajn profitojn de meditado , sed ni scias sufiĉe por diri, ke ĉi tiu estas unu potenca streso-reduktilo. Meditante eĉ ĝis kelkaj minutoj eble tuj metos vin en pli trankvila, ĉeestanta stato, kun via streĉa respondo turniĝos reen al antaŭstaraj niveloj. Kiuj praktikas meditadon regule povas trovi eĉ pli grandajn profitojn, inkluzive de la sekvaj:
- Perspektivo: tiuj, kiuj meditas, regule konatiĝas kun trankvila parto de si mem, kaj fariĝas adeptaj movante ilian perspektivon de esti forte enfokusigita al la defioj, kiujn ili alfrontas centriĝinte en la nuna momento. Kiam homoj ĉesas zorgi pri la estonteco kaj timi tion, kio eble okazas, ili ofte povas veni kun pli krea solvo kaj konfido por efektivigi ilin, ĉar ili funkcias de loko de forto prefere ol de streĉita stato.
- Redaktita Streso-Reaktiveco: Studoj pri tiuj, kiuj praktikas regulajn meditadon, trovis realajn ŝanĝojn en cerba reaktiveco kaj streĉa respondo, kiu ebligas oftajn meditadojn por esti malpli reagaj al la streĉantoj, kiujn ili spertas. Tio estas parto de tio, kion faras ĉi tiu streĉa reduktilo tiom potenca - meditado reduktas streson en la momento, kaj en estontaj momentoj.
- Gastiganto De Aliaj Utiloj: Meditado povas ankaŭ alporti gastiganton de aliaj fizikaj kaj psikologiaj avantaĝoj. Vidu ĉi tiun artikolon pri la profitoj de meditado por pli profunda listo.
Por utiligi la streĉajn reduktojn pri meditado, vi bezonas nur kelkajn seninterrompajn minutojn por sidi. Ĉi tiu listo de meditadaj teknikoj povas helpi vin komenci.
5 - Elŝalti Grandajn Stresojn
Stress Reductor # 5: Eltondu Kion Vi Povas
Kelkfoje granda parto de nia streĉiĝo venas de unu situacio en niaj vivoj, kiuj kaŭzas kronikan streson. Ĉi tio povus esti malfacila laboro, malfeliĉa rilato, tro paka horaro, aŭ alia situacio kiu konstante kaŭzas streso. Ĉu vi konsternas senĉese la saman situacion? Ĝi povus esti potenca streso reduktiga strategio por trakti la specifan situacion tiom multe kiel vi povas, kaj eviti la nivelon de streso produktita en via vivo. La sekvaj rimedoj povas helpi kun komunaj kronikaj stres-induktantaj situacioj:
- Laboro Kontentigo : Ijobstreso estas grava fonto de entuta vivstreso, ĉar ni pasas tiom da tempo ĉe la laboro, kaj negativa sperto en la laboro povas meti nin en malbona humoro kiam ni alvenos hejmen kaj instigas senton de timo kiam ni vekas matene. Ne estas maniero vivi! Legu plu por pri laborposteno kaj kiel administri streso ĉe la laboro .
- Rilato Streso : Niaj interrilatoj povas esti nia plej granda fonto de subteno kaj signifo en la vivo, sed ankaŭ povas kaŭzi la plej grandajn nivelojn de streso. Se vi havas malfeliĉan geedzecon aŭ se viaj aliaj rilatoj estas konfliktitaj, ĝi povas kolori vian sperton en la vivo. Ŝanĝi aŭ forigi stresajn rilatojn en via vivo kaj anstataŭigante ilin kun harmoniaj, subtenaj estas tre valora streĉa strategio. Ĝi povas iomete labori, sed la rekompenco estas grandega. Jen kelkaj komunikaj kapabloj por provi.
- Tro Busta : Multaj el ni estas pli belaj ol ni ŝatus esti, kaj eĉ kiam ni okupiĝas pri ekscitaj aktivecoj, se ni tro tro okupos por tro longa, ĝi fariĝos tro da streso. Se vi havas jam okupatan horaron kaj ekzistas krizo aŭ neatendita aldona postulo, kiu venos, aferoj rapide fariĝos superfortaj. Se vi vivos vian vivon alproksimiganta, ĝi verŝajne temas tranĉi iujn agadojn el via horaro por fari ĉambron por trankvilaj momentoj, spontaneco kaj streso-reliefo. Jen kelkaj strategioj por krei novan vivan planon .
6 - Esploro pri Stress Reduktantoj
La sekva esplorado estis uzata en ĉi tiu artikolo pri streĉaj reduktantoj. Por pli freŝa esplorado pri streso, same kiel ligiloj al pli da rimedoj, bonvolu ruli malsupren.
Fontoj:
Adler MG, Fagley NS. Bonfarado: Individuaj Diferencoj en Trovanta Valoro kaj Signifo kiel Unika Antaŭdiro de Subjektiva Bonegeco. Ĵurnalo de Personeco Februaro 2005.
Astin JA, Shapiro SL, Eisenberg DM, Forys KL. Mind-Body Medicine: Ŝtato de la Scienco, Implikoj por Praktiko. La Ĵurnalo de la Usona Estraro de Familia Praktiko marto / aprilo 2003. Bonadonna, Ramita PhD. Trafo de meditado sur kronika malsano. Holisma Flegado Praktiko. Novembro / decembro 2003.
Emmons RA, McCullough ME. Kalkulante Bendojn Kontraŭaj Burdoj: Eksperimenta Esploro de Dankemo kaj Subjekta Boneco en Ĉiutaga Vivo. Revuo pri personeco kaj socia psikologio Februaro 2003.
Rimmele U, Seiler R, Marti B, Wirtz PH, Ehlert U, Heinrichs M. La nivelo de fizika aktiveco efikas adrenal kaj cardiovaskola reaktiveco al psikosocia streso. Psikoneuroendokrinologio. Oktobro 13, 2008.
Feliĉa Esploro
Ĉu vi iam ajn demandis, kiel vere alporti pli grandan feliĉon al via vivo kun esplorado-provitaj strategioj? Kion studas fakte pri feliĉo kaj streso? Legu pli pri feliĉo kaj streĉa esplorado .
Streso kaj Sano-Esploro
Streso havas gravan efikon sur sano, kaj esplorado povas montri al vi precize kiel. Legu pri la saĝo de multnombraj esploraj studoj pri streso kaj sano .