Rapida-Aktiva vs. Resilience-Konstruaĵo por Minimize Stress en Nur 20 Minutoj
La celo de streĉa administrado estas minimigi la negativajn efikojn de streso. Ĉi tio povas esti plenumita en diversaj malsamaj manieroj, tamen, kaj la plej efika strategio estas frapi streson de multaj anguloj. Ĉi tio gravas por pluraj kialoj kiel priskribis sube.
Streso-administrado ne estas unu-grandkvalita
Ne ekzistas teknika teknika administrado pri streso.
Ne nur malsamaj strategioj resonas solece kun ĉiu persono, sed iuj strategioj ne povas esti uzataj en ĉiuj situacioj. Ekzemple, jogo estas potenco de stresoŝanĝanto , sed ĝi ne praktikas provi jogon en aŭto por minimumigi la streĉiĝon de trafiko. Aldone, tiuj kun fizikaj limigoj eble ne povas fari iujn jogojn. La tekniko devas persvadi la situacion kaj la personon.
Iuj Stress Relievers Work Better Together
Simile, spiraj ekzercoj efikas en trankviligado de la streĉa respondo de la korpo, sed spiradaj ekzercoj sole ne estas tiel efikaj por socia streso aŭ brulvundo, kiam ili estas kunigitaj kun aliaj teknikoj kiel reframado aŭ atento. Jen kelkaj pli da streĉaj disvastigantoj, kiuj bone laboras, kiam ili kune kuniĝas: muzikon kaj ekzercon, aromatherapion kaj varman banon , purigadon kaj muzikon , piediradon kaj meditadon kaj spiradajn ekzercojn kaj vidigojn.
Quick Stress Relievers
Kelkaj streso-ekspluatantoj estas rapida agado, kiel spiraj ekzercoj, kaj povas helpi vin senti pli trankvila en minutoj. Iuj pruvoj montras, ke rapida meditado aŭ kelkaj minutoj da ekzerco povas trankviligi la streĉan respondon de la korpo kaj sendi vin al malstreĉa stato. Ĉi tio estas grava ĉar vi povas funkcii malsame kiam emfaziĝas kontraŭ kiam vi estas malstreĉita.
Kiam via streĉa respondo estas deĉenigita, vi estas en stato de esti, ke tio estas pli koncentrita kaj preta batali aŭ kuri. Ĉi tiu stato estas kalibrita bone funkcii por fizikaj atakoj, sed ne ankaŭ por la tipoj de sociaj kaj psikologiaj streĉiĝoj, kiujn ni tendencas al alfronti nun: estro, kiu bezonas plaĉi, infano, kiu devas esti ravita, limdato kiu bezonas esti sufiĉe kontentigita por stariĝi al skrutado de samuloj aŭ taksantoj. Do rapidaj agresaj stratuloj estas gravaj, ke ili povas helpi vin atingi pli trankviligan menson, kaj ili povas rapide labori. Tiam vi povas moviĝi kaj prizorgi la ripozon.
Rapidaj streĉiĝoj estas iom mankantaj en aliaj manieroj, tamen. Ili ankaŭ ne funkcias unufoje, kiel kelkaj streso-solviloj, kiuj konstruas fortikecon al streso aŭ provizas al vi rimedojn por renkonti la defiojn, kiujn vi alfrontas. Kelkaj streso-ekspluatantoj, ekzemple, povas helpi vin esti malpli reagaj al streso kiam ĝi okazas, se vi praktikas ilin regule. Meditado, ekzerco kaj ĵurnalistoj estas konataj pro tio. Do, dum rapidaj streĉiĝoj estas mirindaj, ili ne kovras ĉiujn bazojn.
Resilience-Building Stress Relievers
Studoj trovis, ke tiuj, kiuj praktikas meditadon tra la tempo (kiel budhismaj monaĥoj) spertis ŝanĝiĝojn en sia cerbo, kiuj fariĝas pli fortikaj al streso.
Fizika ekzerco ankaŭ havas akumularan efikon, kvankam ambaŭ strategioj povas esti utilaj en pli mallongaj kunsidoj. La problemo kun la resilience-konstruado de streso-liberigiloj estas ke ili inklinas postuli praktikon dum tempo por efiki en konstruado de fortikeco, aŭ almenaŭ tio estas kio estis kredita.
Unu grava demando estas, kiom helpema povas mallongatempa streĉiĝanto esti en konstruado de fortikeco se ĝi estas praktikita unufoje? Ankaŭ grava estas kompreno de kiom longe ĉi tiu streĉa helpo-tekniko devas esti praktikata antaŭ ol ĝi povas helpi kun fortikeco. Feliĉe, iuj esploroj montras bonajn novaĵojn sur ambaŭ frentes.
La Bona Novaĵo
Studo de la Universitato de Konektikuto trovis, ke 20 minutoj estis efika kvanto da tempo por konstrui fortikecon al estonta estrino , kaj ke 20 minutoj sufiĉas por strategio bazita en la atento aŭ fizika strategio de malstreĉiĝo, kio estas bona novaĵo por multaj homoj, kiuj povas esti desegnitaj al unu tipo de streso-liberigilo aŭ la alia. Pli da novaĵoj pri ĉi tiu esplorado estas, ke la streso en demando estis socia streso, kiu estas konata kiel unu el la pli impostaj stresoj, kiujn ni spertas, kaj speco de streso, kiun plej multaj el ni spertas regule en ĉiutaga vivo.
Ĉi tiu studo dividis 120 altlernejajn studentojn en tri grupojn: unu kiu praktikis memstreĉojn bazitajn de menso por 20 minutoj, unu kiu praktikis fizikajn malstreĉajn teknikojn por la sama tempo, kaj grupo de kontrolo, kiu ankaŭ ne praktikis. Ili tiam estis elmontritaj al streĉiĝema socia situacio: ili devis solvi matematikajn problemojn kaj transdoni diskutojn, kie ili estis taksataj kaj pridubitaj, situacio, kiu montris signifan streson por preskaŭ ĉiuj. Tiam ili raportis, kiel ili emfazis, sentis, kaj iliaj niveloj de cortisolo (hormono rilatigita al la streĉa respondo de la korpo) estis mezuritaj, do determini ĉu ili sentis subjektive stresitaj aŭ spertaj streso, kiuj povus esti mezuritaj fizike.
La rezultoj montris, ke ambaŭ tipoj de streĉaj disvastigantoj - en sola 20-minuta dozo - efektivigis ne nur redukti la perceptitajn nivelojn de streso en la defioj kiuj sekvis, sed ili ankaŭ efikis minimizi la fizikan stresan respondon en ĉi tiuj temoj, ambaŭ el kiuj estas signoj de pliigita resilienco al socia streso.
Kiel Konstrui Resiliencon en 20 Minutoj - Unu Tempo
Pli da studoj povas pli klaran bildon, sed ĉi tio estas grava montri, kiel praktikado de streĉa tekniko dum 20 minutoj matene dum tagmanĝo aŭ antaŭ streĉa evento povas malhelpi la defiojn de la tago. Se vi estas iu, kiu malakceptis provi tiujn fortikajn konstruadajn teknikojn, kiuj funkcias laŭlonge de tempo, ĉi tio estas novaĵo, kiu devus konvinki vin provi novan streĉiĝon dum 20 minutoj kaj vidi kio okazas. (Se vi ŝatas tion, kion vi sentas, vi povas komenci praktiki ĝin regule, sed vi ne bezonas fari ĝin antaŭ ol vi povas ĝui la profitojn!) La sekvaj estas streĉaj liberigiloj uzataj en la studo:
Memorigaj Ekzercoj por Stress Management
La grupo, kiu praktikis mondajn teknikojn, vere estis en "plibonigita mensa" grupo, ke ili ricevis iom da mallonga edukado pri kiel streso kaj angoro laboras en la menso kaj korpo . Ili ankaŭ estis edukitaj pri sperta evito-kiel niaj provoj eviti iujn pensojn aŭ emociajn spertojn povas fari nin senti pli bonan baldaŭ, sed povas kaŭzi longtempe problemojn por ni-kaj cognitiva fandado-kiel ni inklinas paroli pensojn kun certaj kondutoj, kaj se ni povas rompi ĉi tiun ŝablonon en specifaj situacioj, ni ofte povas liberigi nin mem pri la streso, kiun ni sentas, kiam novaj spertoj eksaltas sentojn de streso de pasintaj. (Vi povas legi pli pri eksperimenta evitado kaj cognitiva fandado en ĉi tiu peco pri akcepto kaj devontiga terapio .) Fine, ili ricevis informojn pri bazaj kontraŭstaraj strategioj por streso, inkluzive de akcepto kaj aliaj cognitivaj strategioj .
Post ĉi tiu mallonga edukado pri kiel niaj pensoj kaj niaj emociaj kontribuaj strategioj povas influi nin, temoj estis kondukitaj en atentaj strategioj por streĉiĝo. La jenaj estas strategioj similaj al tiuj, kiuj estas efikaj en la studo. Vi povas praktiki ĉiun el ĉi tiuj dum 20 minutoj, aŭ praktiki ĉifron de ili dum tuta 20 minutoj. Male, kvankam ĉi tio ne estis parto de la studo, verŝajne estus efika kombini iujn ĉi tiujn agadojn kun unu aŭ pli el la fizikaj malstreĉaj strategioj diskutitaj en la sekva sekcio.
- Etikedu viajn pensojn. Ĉi tiu prudenta tekniko implikas deturni de pensaj ŝablonoj per agnoskado kaj etikedo de viaj pensoj, tiam lasante ilin iri, prefere ol partopreni laŭ la trajno de penso kaj partopreni en la procezo de pensado.
- Rigardu negativajn pensojn kiel ondoj. Alia rimarkinda tekniko, kiu ebligas vin forigi viajn pensojn, estas la strategio imagi negativajn pensojn, pensojn, aŭ emociojn, kiel ondojn, kiujn vi povas rajdi, glitante laŭlonge de ili kaj rigardi ilin preterpasi kaj disiĝi. Imagu, ke ili povas lavi vin kaj lavu vin preterpasi, sed vi ne bezonas engaĝi ilin, ĉar ili forĵetos vian haŭton kiel akvon.
- Provu pli atentajn agadojn. Ekzistas multaj malsamaj manieroj praktiki atenton. Ĉi tiuj teknikoj helpas vin al fokuso sur malsamaj fizikaj sentoj.
Fizikaj Relajkaj Strategioj por Stress Management
Tiuj en la somata-malstreĉa grupo estis instruitaj pri la efikoj de fizika malstreĉiĝo en la menso, kaj kondukis en autogenaj trejnadoj. (Mi rekomendas, ke vi unue legas pri autogenia trejnado , kaj poste provu iujn aŭ ĉiujn sekvajn ekzercojn dum 20 minutoj.) La jenaj estas similaj ekzercoj, kiuj povas esti uzataj por malstreĉiĝi de via menso kaj korpo. Komencu en malstreĉita pozicio, agordu temporizilon kaj praktiku la sekvantan.
- Rimarku kaj malstreĉu vian korpon. Fokusu sur la sentoj en via korpo. Ripeti al vi memkomunikojn kiel "Mi sentas fizike malstreĉiĝinta." "Miaj brakoj estas malstreĉitaj. Miaj manoj malstreĉiĝis. Miaj fingroj malstreĉiĝis." Vi povas komenci ĉe la supro de via kapo kaj labori per gravaj lokoj de via korpo ĝis vi atingos viajn piedojn, ripetante al vi mem, ke ĉiu areo de via korpo sentas malstreĉiĝema. Kiel vi iras, liberigu la fizikan streĉiĝon, kiun vi sentas en ĉiu regiono.
- Provu varmigi vian korpon. Uzante la saman ordo (kapo al piedfingro), provu varmigi vian korpon de ene. Foku vin sentante trankviligan varmegon en ĉiu regiono, kaj lasu la komfortan senton de varmo kuri de via kofro per viaj brakoj kaj kruroj al viaj manoj kaj piedoj. (Ĉi tio funkcias bone por malstreĉiĝo ĉar la streĉa respondo de la korpo redirektas sangan fluon laŭ maniero kiu povas produkti malvarmajn manojn kaj piedojn. Ĉi tio varmigas vin kaj sidas vian korpon samtempe).
- Sentu la malgajecon de viaj membroj. Sekvante la saman ŝablonon, imagu, ke viaj membroj estas pli pezaj, kiel via korpo malstreĉiĝas. Fokusu sur la sentoj en via korpo, kaj liberigu streĉiĝon, kiel vi iras.
Dum ĉi tiuj strategioj ne estas la solaj, kiuj povas malpezigi la streĉiĝon, ili estas provitaj teknikoj, kiujn vi povas uzi por fari vin senti pli malstreĉiĝema nun, kaj konservu iom da streso-malpeziga forto kun vi por poste. Tio certe valoras la 20 minutojn de via tempo!
Fontoj:
Cruess, Dean G .; Finitsis, David J .; Smith, Anne-Lise; Goshe, Brett M .; Burnham, Kaylee; Burbridge, Caitlin; O'Leary, Katherine; (2015). Mallonga Streso-Administrado Reduktas Akkulan Aferon kaj Fervorajn Fizilan Respondon al Socia Streso-Testo. Internacia Ĵurnalo pri Streso-Administrado , Vol 22 (3), Aug, 2015 pp. 270-286.
Sime, Wesley. Komencoj kaj Praktiko pri Stress Management, Tria Eldono. (pp. 291-332). Nov-Jorko, Nov-Jorko: The Guilford Press.