Lernu Evapora Streso En Malpli Ol Minuto
Spiraj ekzercoj proponas ekstreme simplan, efikan kaj oportunan manieron malpezigi streso kaj reverti vian streĉan respondon , reduktante la negativajn efikojn de kronika streso . (Vidu ĉi tion por pli da profitoj de spiraj ekzercoj .) Dum simpla diafragma spirado povas provizi malstreĉiĝon kaj streĉiĝon, ekzistas pluraj malsamaj tipoj de spiraj ekzercoj por provi, ĉiu kun ĝia propra turno.
Jen kelkaj spiraj ekzercoj, kelkaj el kiuj estas komune rekomendindaj, iuj el kiuj estas unikaj, kaj ĉiuj el ĉiuj povas helpi al administri streso.
Malfacilaĵo: Facila
Tempo Postulita: Kelkaj Minutoj
Jen kiel:
Mindful Diaphragmic Breathing - Iru en komfortan pozicion, fermu viajn okulojn, kaj ekkomencu vian spiron. Antaŭ ol vi komencas ŝanĝi ĝin, atentu la rapidecon kaj profundecon. Ĉu vi havas profundajn spirojn aŭ malprofundajn? Ĉu vi spiras rapide aŭ malrapide? (Esti konscia pri via spirado povas helpi vin pli atenti la respondon de via korpo al streso, kaj povas helpi vin rimarki, kiam vi bezonas malintegri vian spiradon.)
- Kalkulita Spirado - Kalkuli viajn spiradojn povas esti helpema, por pacigi kaj kiel formo de meditado. Ĉi tiu tekniko helpas pacigi - ĝi ebligas vin plilongigi vian spiron kaj etendi viajn elĉerpojn. Estas kelkaj manieroj fari tion.
- Dum vi inhalas, metu vian langon sur la tegmenton de via buŝo ĝuste malantaŭ viaj dentoj, spiru per via nazo kaj malrapide kalkuli de kvin; sur la elĉerpiĝo, lasu la aeron eskapi tra via buŝo kaj kalkuli ĝis ok. Poste ripetu. Ĉi tio helpas vin vere malplenigi viajn pulmojn kaj malstreĉiĝi en ĉiu spiro.
- Variado de ĉi tio estas konata kiel "4-7-8 Spirado", kaj estas rekomendita de bonstabulo D-ro Andrew Weil. Kun ĉi tiu opcio, vi inhalas por kalkulo de kvar, atendu kalkulon de sep, kaj elĉerpi por kalkulo de ok. Ĉi tio permesas vin deteni inter spiroj kaj vere malrapidaj aferoj malsupren.
- Vi ankaŭ povas trovi vian propran ritmon. Eksperimento kun kia ajn proporcio sentas vin komforta, kaj vidu ĉu ĝi helpas vin senti trankvila. La agado de kalkuli kiel vi spiras ankoraŭ helpas vin subteni konstantan ritmon kaj zorgi pri via spiro kaj la nuna momento, do ĝi estas ankoraŭ pli efika ol simple spirante regule kaj senkonscie.
- Visualigado-Spirado: Inflanta La Globon - Eniri komfortan pozicion, fermu viajn okulojn, kaj komencu spirante tra via nazo kaj ekstere tra via buŝo. Kiel vi inhalas, imagu, ke via abdomeno malfiksas kun aero kiel balono. Kiel vi elĉerpas, imagu, ke la aero eskapas la balonon malrapide. Memoru, vi ne devas forigi la aeron; ĝi simple eskapas sin mem, en sia propra tempo. Vi eble volas imagi la globon kiel vian plej ŝatatan koloron, aŭ ke vi flosas pli alta en la ĉielo kun ĉiu spiro, se ĉi tio malstreĉiĝos al vi. Malgraŭ ĉio, la "malpleniga balono" bildigo povas helpi vin spiri profunde de via diafragmo prefere ol okupiĝanta malprofunda spirado, kiu povas veni de streso.
- Visualigado-Spirado: Liberiganta Vian Streson - Akiru en komfortan pozicion, fermu viajn okulojn, kaj komencu diafragma spirado. Kiel vi inhalas, imagu, ke la tuta streso en via korpo venas de viaj ekstremaĵoj kaj en vian keston. Tiam, kiel vi elĉerpas, imagu, ke la streso forlasas vian korpon per via spiro kaj dissipante ĝuste antaŭ vi. Malrapide, diskrete ripetu la procezon. Post kelkaj spiroj, vi devus senti vian streĉiĝon komenciĝi.
- Profunda, Puriganta Spiro - Kelkfoje ĉio, kion vi bezonas liberigi streson de viaj ŝultroj, reen aŭ la resto de via korpo estas malmultaj, purigantaj spiradoj. Spiru profunde per via nazo, kaj prenu tiom multe da aero kiel vi povas komforte. Tiam liberigu ĝin, kaj vere fokusigi malplenigi viajn pulmojn. (Multaj homoj tenas aeron en siaj pulmoj post elĉerpiĝo, do malplenigi viajn pulmojn sur profunda elĉerpiĝo povas helpi vin akiri pli freŝan oksigenon en ilin.) Ripetu ĉi tiun spiran ekzercadon por kelkaj spiroj kaj liberigu la streĉiĝon en via dorso, viajn ŝultrojn , kaj ie ajn ĝi emas loĝi.
- Alterna Nostril Spiro - Ĉi tiu spirado-ekzerco-variado estis praktikita dum miloj da jaroj kiel formo de medita spirado. Kiel vi inhalas, metu vian fingron super via dekstra nazo kaj nur spiras tra maldekstre. Sur la elĉerpiĝo, ŝaltu nazilojn kaj nur spiri per via rajto. Vi povas spiri, kiom ajn vi povas komforti, ĉu 5-8-a kialo, 4-7-8-a rilato aŭ kiom ajn ritmo sentas plej malstreĉiĝi por vi (vidu "kalkulanta spirado").
- Esplori Pli Opcioj - Ekzistas multaj aliaj manieroj praktiki spiradajn ekzercojn, sed ĉi tiuj estas iuj el la plej popularaj kaj efikaj. Jen kelkaj pli da ebloj por provi - movu al la malsupro de la paĝo kaj sekvi la ligilojn. Eksperimentu kaj vidu, kiu funkcios plej bone por vi! Provu pliajn spirajn ekzercojn .