Kiel Praktiki Autogenic Trejnadon por Malstreĉiĝo

Autogenia trejnado estas tipo de malstreĉa tekniko, kiu povas esti uzata por helpi redukti angoron, inkluzive de tiu spertita kiel parto de socia angoro-malordo (SAD). Ĝi povas esti korpigita en regula traktado kiel kognitiva konduto-terapio (CBT) aŭ uzata por vi mem kiel mem-helpa strategio.

Kio estas Autogenic Trejnado?

Autogenia trejnado estas trankvila tekniko unue enkondukita de germana psikiatro Johannes Heinrich Schultz en 1932.

Schultz rimarkis, ke individuoj, kiuj suferas hipnoton, eniris malstreĉan staton, en kiu ili spertis sentojn de doloro kaj varmego, kaj li serĉis amuzi tiun staton en homoj por redukti streĉiĝon kaj angoron.

Autogena trejnado funkcias per serio da memstaraĵoj pri trompo kaj varmo en malsamaj partoj de la korpo. Tra ĉi tiu procezo, pozitiva efiko estas induktita sur la aŭtonom-komunuma nervoza sistemo .

Kvankam malpli konata ol aliaj malstreĉiĝaj teknikoj kiel progresiva muskola malstreĉiĝo kaj gviditaj bildoj , meta-analitika studo en 2008 trovis efikecon de autogena trejnado en la traktado de angoro.

Entrenamiento Autogena kaj Socia Angoro Malordo

En terminoj de socia angoro malordo , autogenia trejnado povas helpi en malstreĉiĝo kaj helpi redukti simptomojn de angoro kiam kombinita kun aliaj formoj de kuracado. Same kiel kun aliaj formoj de malstreĉiĝema trejnado, aŭtomata trejnado povas helpi vin senti trankvile kaj malstreĉiĝi en sociaj kaj agado-situacioj.

Se vi tre ofte praktikas trejnadon autogenia, la simplaj vortoj "Mi estas tute trankvila" eble sufiĉas por instigi malstreĉiĝon en la momento.

Kiel Praktiki Autogenic Trejnadon

Antaŭ ol vi komencas, sekvu ĉi tiujn instrukciojn por prepariĝi por malstreĉiĝo:

• Trovu trankvilejon libera de distroj.

• Lie sur la plankon aŭ kliniĝu en seĝo.
• Malfiksi ajnan streĉan veston kaj forigi glasojn aŭ kontaktojn.
• Restu viajn manojn en via rondiro aŭ sur la brakoj de la seĝo.

Nun sekvu ĉi tiujn paŝojn por praktiki entrenadon autogenia:

1. Prenu kelkajn malrapidajn spiradojn. Se vi ne jam havas, pasu kelkajn minutojn praktikante diafragma spirado .

2. Tute diras al vi mem,

• "Mi tute trankviligas."

3. Foku atenton pri viaj brakoj. Senĉese kaj malrapide ripetas al vi ses fojojn,

• "Miaj brakoj estas tre pezaj."

Tiam kviete diru al vi mem,

• "Mi tute trankviligas."

4. Fokusu atenton pri viaj brakoj. Senĉese kaj malrapide ripetas al vi ses fojojn,

• "Miaj brakoj estas tre varmaj."

Tiam kviete diru al vi mem,

• "Mi tute trankviligas."

5. Foku atenton sur viaj kruroj. Senĉese kaj malrapide ripetas al vi ses fojojn,

• "Miaj kruroj estas tre pezaj."

Tiam kviete diru al vi mem,

• "Mi tute trankviligas."

6. Refokus atenton sur viaj kruroj. Senĉese kaj malrapide ripetas al vi ses fojojn,

• "Miaj kruroj estas tre varmaj."

Tiam kviete diru al vi mem,

• "Mi tute trankviligas."

7. Senĉese kaj malrapide ripetu al vi ses fojojn,

• "Mia korbatato estas trankvila kaj regula."

Tiam kviete diru al vi mem,

• "Mi tute trankviligas."

8. Frue kaj malrapide ripeti al vi ses fojojn,

• "Mia spirado estas trankvila kaj regula."

Tiam kviete diru al vi mem,

• "Mi tute trankviligas."

9. Frue kaj malrapide ripetu al vi ses fojojn,

• "Mia abdomeno estas varma".

Tiam kviete diru al vi mem,

• "Mi tute trankviligas."

10. Frue kaj malrapide ripeti al vi ses fojojn,

• "Mia frunto estas plene malvarmeta."

Tiam kviete diru al vi mem,

• "Mi tute trankviligas."

11. Ĝuu la senton de malstreĉiĝo, varmego kaj doloreco. Kiam vi estas preta, trankvile diru al vi mem,

• "Armiloj firma, spiras profunde, okuloj malfermitaj."

Krom sekvi ĉi tiujn instrukciojn, vi povas konsideri uzadon de voĉa registrado, kiel ekzemple la senpaga dosiero de MP3-MP3 ofertita fare de McMaster University, en Ontario-Kanado, kun direktoj pri praktikado de autogenia trejnado.

Uzo de audio-registrado permesos vin tute malstreĉiĝi kaj koncentriĝi sur la tekniko.

Antaŭ Vi Komenci

Por tiuj, kiuj suferas kun medicinaj kondiĉoj aŭ signifaj psikiatraj kondiĉoj, konsultu kun via kuracisto antaŭ ol komenci iun tipon de malstreĉiĝema ekzerco. Nepre ĉesu autogenia trejnado kaj konsultu vian kuraciston, se vi spertas sentojn de ekstrema maltrankvilo aŭ maltrankvileco aŭ aliajn adversajn efikojn dum aŭ post praktikado de autogenia trejnado.

Vorto De

Severa socia angoro ne estas io, kion vi devas vivi. Se vi trovos, ke memstaraj malstreĉiĝaj ekzercoj ne diferencas en viaj simptomoj, estas grave viziti vian kuraciston kaj peti aludon al mensa sano.

Se vi sentas vin tro da nervoza aŭ timema por alproksimiĝi al via kuracisto, provu konfidi en familia membro, amiko, instruisto aŭ lerneja konsilisto, kiu ajn sentas, ke vi komfortos sufiĉe por dividi. Estas efikaj traktadoj por ĉi tiu tipo de angoro. Tuj kiam vi serĉas helpon, kiam vi povos senti pli bonan.

_Fontoj:

> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Efikeco de plaj kaj memhelpaj traktadoj por angoro-malordoj. Med J Aust . 2004; 181 (7 Provizo): S29-46.

_{McMaster University. Aŭtomata Trejnado.}

_{Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Relakado trejnanta por angoro: dek-jara sistema revizio kun meta-analizo. BMC-psikiatrio . 2008; 8: 41. doi: 10.1186 / 1471-244X-8-41.}

_{Universitato de Marilando Kuraca Centro. Relajn teknikojn.}

_{Universitato de Melburno Konsilantaro kaj Psikologiaj Servoj. Aŭtomata Trejnado.}