Kio estas atenta meditado?
Memoro estas praktiko, kiu implikas plene kontrakti ĉion, kio okazas ĉirkaŭ vi. "Ĝi estas simple la ago fiksi la aferojn, kiujn vi spertas, kiel vi spertas ĝin", klarigas Kate Hanley, aŭtoro de Jaro de Ĉiutaga Varmilo. "Elektante turni vian atenton for de la ĉiutaga babilado de la menso kaj pri tio, kion via korpo faras, vi donas la menson sufiĉe por fokusigi, ke ĝi povas trankviliĝi."
Rilatitaj: La Sanaj Utiloj de Atento-Bazita Stresan Redukton
Kiel fari ĝin:
Jen meditado pri meditado por komencantoj:
1. Trovu trankvile kaj komfortan lokon. Sidu en seĝo aŭ sur la planko kun via kapo, kolo kaj rekta rekta sed ne malmola.
2. Provu forigi ĉiujn pensojn pri la estinteco kaj la estonteco kaj resti en la ĉeestanta.
3. Konsciu vian spiron, centrante la senton de aero enirante kaj ekstere de via korpo dum vi spiras. Sentu, ke via ventro leviĝas kaj falas, la aero eniras viajn nazotruojn kaj lasas vian buŝon. Atentu la vojon, ĉiu spiro ŝanĝas kaj estas malsama.
4. Rigardu ĉiun penson veni kaj iru, ĉu ĝi estas zorgo, timo, angoro aŭ espero. Kiam pensoj konsideras, ne ignoru aŭ subpremas ilin, sed simple notu ilin, restu trankvila kaj uzu vian spiradon kiel ankron.
5. Se vi trovos vin forprenita en viaj pensoj, observu, kie via menso foriris, sen juĝi kaj simple reveni al via spirado.
Memoru, ke vi ne estu malfacile pri vi, se tio okazas.
6. Kiam la tempo finiĝos, sidiĝu dum unu aŭ du minutoj, konsciante pri kie vi estas. Leviĝu laŭgrade.
Rilatita: Kiel Spiri De Via Vito (Diafragmo)
Aliaj manieroj korpigi menson en vian vivon:
Ne ekzistas leĝo, kiu diras, ke vi devas sidi en kuseno en trankvila ĉambro por praktiki atenton, diras Hanley.
La mediacio de la menso estas unu tekniko, sed ĉiutaga vivo provizas multajn eblecojn por praktiki. Jen la konsiletoj de Hanley pri kultivado de menso en via ĉiutaga rutino:
Farante la pladojn. Ĉu vi iam rimarkis, ke neniu atentos dum vi faras la pladojn? La kombinaĵo de sola tempo kaj fizika agado purigas post la vespermanĝo bonegan tempon por provi iom da atento. Savu la senton de la varma akvo sur viaj manoj, la aspekton de la bobeloj, la sonojn de la pakaĵoj kuŝantaj sur la fundo de la sinko. Zen-instruisto Thich Nhat Hanh vokas ĉi tiun ekzercon "lavante la telerojn por lavi la pladojn" - ne forpreni ilin por ke vi povu iri spekti televidilon. Kiam vi transdonas vin al la sperto, vi ricevas la mensan refreskon de mensa korpo-praktiko kaj pura kuirejo. Ĝi estas mult-tasko ĉe ĝia plej bona!
Ĉesu viajn dentojn. Vi ne povas iri tagon sen forkapti viajn dentojn, farante ĉi tiun ĉiutagan taskon la perfektan ŝancon praktiki memoron. Sentu viajn piedojn sur la plankon, la penikon en via mano, via brako moviĝanta supren kaj malsupren. Einstein diris, ke li faris sian plej bonan pensadon dum li rabis - mi asertus, ke tio, kion li vere faris en tiuj momentoj, praktikis memoron!
Driving. Estas facile zorgi dum vi veturas, pensante pri kio por vespermanĝi aŭ kion vi forgesis fari en tiu tago. Uzu viajn povojn de atento por konservi vian atenton ankrumita al la interno de via aŭto. Malŝaltu la radion (aŭ turnu ĝin al io trankviliga, kiel klasika), imagu vian vertebron kreskantan altan, trovi la duonvojan punkton inter malstreĉiĝi de la manoj kaj frapeti la radon tro forte, kaj turnu vian atenton al kie vi kaj via aŭto estas en la spaco, kiam vi rimarkas vian menson vaganta.
Ekzercante. Jes, rigardante televidon dum kurado sur la krado estas pli rapide, sed ĝi ne multe trankviligos vian menson.
Fari vian efikecon penas ekzercon en memoro forigante ĉiujn ekranojn kaj fokusigante vian spiradon kaj kie viaj piedoj estas en la spaco, kiam vi moviĝas.
Amuzi. Rigardu viajn batalojn dum bedtime kun la infanoj malaperas kiam vi ĉesas provi rapidiĝi per ĝi kaj simple provu ĝui la sperton. Iru al la sama nivelo, kiel viaj infanoj, rigardu en la okuloj, aŭskultu pli ol vi parolu, kaj savu ian ajn bonŝancon. Kiam vi malstreĉiĝos, ili ankaŭ trovos.
Rilatitaj: 4 Konsiletoj pri Estanta Pli Atenta Ĉiu Tago kaj Meditado por Dormo
Fontoj
Goyal M, Singh S, Sibinga EM, Gould NF, Rowland-Seymour A, Sharma R, Berger Z, Sleicher D, Maron DD, Shihab HM, Ranasinghe PD, Linn S, Saha S, Bass EB, Haythornthwaite JA. Programoj pri meditado por psikologia streĉiĝo kaj bonstato: sistema revizio kaj meta-analizo. JAMA Internacia Med. 2014 Mar; 174 (3): 357-68. doi: 10.1001 / jamainternmed.2013.13018.
Kabat-Zinn J. Mindfulness Meditation: Sanaj profitoj de antikva budista praktiko. Menso / Korpo Medicino, eds. Goleman D, Gurin J. Nov-Jorko 1993. Consumer Reports Books, 259-275.
Malgarantigo: La informoj en ĉi tiu retejo estas destinitaj nur por edukaj celoj kaj ne anstataŭas konsilon, diagnozon aŭ traktadon fare de licencita kuracisto. Ĝi ne signifas kovri ĉiujn eblajn singardecojn, drogajn interagojn, cirkonstancojn aŭ malfavorajn efikojn. Vi devas serĉi prizorgan kuracadon por iuj sanaj aferoj kaj konsultu vian kuraciston antaŭ ol uzi alternativan medicinon aŭ ŝanĝi vian regimenon.