Ĉu vi rekonas iujn el la sekvaj tipoj de negativaj pensoj?
Menteleganta: "Mi nur scias, ke ĉi tiu persono ne ŝatas min, ŝi pensas, kion mi diras, ke estas enuiga".
Overgeneralization: "Mi panikis la lastan fojon mi parolis; mi scias, ke ĝi okazos denove."
Grandigo: "Mi certas, ke la bankisto diris miajn manojn tremante, ŝi devas pensi, ke io estas malbona kun mi."
Estas multaj aliaj eblaj negativaj pensoj, kiujn homoj havus socian angoron-malordon (SAD) povus havi. Neraciaj pensoj kontribuas al sentoj de paniko en sociaj kaj agado-situacioj ĉar ili komencas ciklon de katastrofa pensado. Por venki viajn simptomojn, estas helpema lerni kiel trakti viajn negativajn pensojn. Unu maniero por fari ĉi tion estas tra procezo konata kiel cognitiva reestructurado, kiu estas uzata dum cognitiva konduto-terapio (CBT) .
Ekzistas tri esencaj paŝoj engaĝitaj en cognitivaj reestructurado .
Paŝo 1: Identigu kaj fariĝi konscia pri viaj negativaj pensoj.
Paŝo 2: Determini la precizecon de viaj negativaj pensoj.
Paŝo 3: Anstataŭigi viajn negativajn pensojn kun pli helpemaj.
Malsupre estas mallonga priskribo pri kiel vi intencas meti ĉiun ĉi tiujn paŝojn en praktikon por modifi viajn negativajn pensajn ŝablonojn.
Paŝo 1: Identigi negativajn pensojn
Unue, eble malfacile identigi viajn negativajn pensojn.
Kelkfoje ili okazas tiel rapide kaj aŭtomate, ke vi apenaŭ rimarkas ilin konscie. Por vere prunti atenton, konservu skribotablon kun vi dum la tago kaj ĵeti rapidajn notojn pri pensoj, kiujn vi havis en situacio, kiu kaŭzis al vi panikon. Kun la tempo, ĝi fariĝos pli facila rimarki kaj repreni la aŭtomatan penson, kiun vi havas tra la tago.
Paŝo 2: Kiel Ĝustaj Viaj Viaj Pensoj?
En tempo, kiam vi ne maltrankviliĝas kaj estas en malstreĉa situacio, prenu la tempon demandi vin: "Ĝuste kiom precize estas miaj pensoj?" Ekzemple, ĉu eblas, ke la persono, kiun vi parolis, estis laca anstataŭ anstataŭiĝi? Se la bankisto rimarkis viajn manojn skuante, ĉu ŝi vere pensus malbone pri vi?
Ĝi povas malfacile batali per viaj pensoj kaj vidi, ke ili ne ĉiam estas precizaj pro la sento de via situacio. Se vi havas realan malfacilecon kun ĉi tiu ekzerco, imagu, ke la roloj renversiĝis. Se iu, kiun vi sciis, estis nervoza parolanta, ĉu vi pensus malbone pri ŝi aŭ ke io malĝustus kun ŝi? Plej verŝajne, vi sentus simpática. Provu doni al vi la saman nivelon de akcepto, kiun vi donas al aliaj.
Paŝo 3: Anstataŭigi negativajn pensojn
La lasta paŝo estas iom post iom anstataŭigi viajn negativajn pensojn kun pli helpema kaj pozitiva maniero reagi al viaj maltrankvilaj sentoj. Al la komenco, ĉi tiu procezo sentos malfacila kaj nenatura. Estas io, kion vi bezonos praktiki ĉiutage por tio fariĝi nova aŭtomata kutimo.
Iuj ekzemploj de pli pozitivaj kaj helpemaj pensoj ol la supre povus esti: "Ĉi tiu persono, kiun mi parolas, devas nur esti laca;" "Nur ĉar mi maltrankviliĝis la lastan fojon, kiun mi parolis, ne signifas, ke ĝi denove okazos;" kaj "La raportisto verŝajne ne rimarkis aŭ zorgis, se miaj manoj tremos, ŝi havas multe pli da penso."
Kvankam ĝi estas procezo, kiu multe penas, lerni kiel anstataŭigi viajn aŭtomatajn negativajn pensojn kun pli pozitivaj kaj helpemaj helpos malpliigi sentojn de senespera kaj pliigi vian memestimon. Vi devas iom post iom rimarki, ke la pozitivaj pensoj fariĝas pli facilaj kaj la negativuloj postulas pli da penado. Kun la tempo, la ofteco de viaj negativaj pensoj malpliiĝos kaj do viaj simptomoj de socia angoro.
Fonto:
Ellis A. (2001). Superi detruajn kredojn, sentojn kaj kondutojn. Amherst, NY: Prometheus.