Interrompi Viajn Svingajn Pensojn kaj Simptomojn
Homoj kun panika malordo kutime alfrontas diversajn malfacilajn emociojn, kiel maltrankvilo, angoro, malgajo kaj embaraso. La atakoj de la paniko , la ĉefa simptomo de la malsano de la paniko, ili kutimas okazi kun fortaj emocioj, inkludante timo, maltrankvilo, nerviosismo kaj aprehensión.
Por kontentigi ĉi tiujn emociajn emociojn, multaj panikoj suferas al maladaptive kondutoj .
Ekzemple, por provi kaj trakti ĉi tiujn emociojn, oni povas eviti iujn situaciojn aŭ eble provi maski ĉi tiujn emociojn per la uzo de alkoholo. Bedaŭrinde, malataptivaj manieroj de alfrontado nur provizore provizas la emociojn, pliigas angoron, kaj povas havi longtempe negativajn efikojn.
La teknikoj de distro povas helpi vin administri la simptomojn de panikaj atakoj.
Kio estas Distra Tekniko?
Distra tekniko estas simple iu ajn agado, kiun vi intencas redirekti vian menson de viaj nunaj emocioj. Anstataŭ meti vian tutan energion en la ĝenantan emocion, vi resetos vian atenton pri io alia. Kiam vi distras vin mem, vi kapablas administri viajn ŝnurajn emociojn, metante vian fokuson aliloke.
La teknikoj de distro ofte uzas kune kun aliaj mekanismoj. Ekzemple, unu atento ŝanĝiĝis aliloke kaj la intenseco de via emocio disiĝis, ĝi estas tempo por trakti ĉi tiun emocion en sana maniero.
Pliaj kopoj povas okazi per strategioj kiel malstreĉiĝo aŭ mem-helpa teknikoj.
Kiel mi povas eltiri min de panikaj atakoj?
Kiam atako de paniko okazas, vi povas senti superfortita de iuj sentitaj malkomfortaj fizikaj sentoj de la atako. Komunaj somataj plendoj inkluzivas skuadon , rapidan koron, doloron de kestoj , tinglingo aŭ entumecimiento, malplena spiro kaj tremado.
Ĉi tiuj fizikaj sentoj povas konduki al pli granda sento de timo kaj angoro, ĉar la paniko-suferanto maltrankviliĝas, ke ŝi perdos la kontrolon, embarasas sin aŭ eĉ eble alfrontos medicinajn demandojn pro ŝiaj simptomoj.
La venontan fojon vi spertas panikon aŭ intensan maltrankvilon, provu konservi la emociojn per tempo por distri vin mem. La jenaj estas listo de kelkaj distraj teknikoj, kiujn vi eble provos, kiam ili alfrontas al abrumaj emocioj:
Uzu entretenimiento. Se legado ne funkcias, vi eble volas provi rigardi televidilon aŭ filmon por pripensi ion alian. Aŭskulti muzikon povas helpi vin senti pli trankvila. Legu iom da intereso, kiel legi libron aŭ flugi tra ĝuata revuo.
Kalkulu viajn spiradojn. Inhale kaj exhale, kalkulante kiel unu tiam inhale kaj exhale kaj kalkulu du, ktp. Daŭre kalkuli ĉiun ciklon de spiro ĝis vi atingos 10. Se vi perdos kalkulon, antaŭeniru kaj komencu de unu.
Provu Iuj Formon de Fizika Ekzerco. Ekzistas multaj malsamaj ekzercoj, kiuj estas utilaj por panika malordo . Kiam kordoj emocioj tenas, provu partopreni en iu ekzercado. Vi eble volas iri eksterlande, bati la gimnazion, aŭ trairi kelkajn jogojn. Se ĝi krucumis por la tempo, vi ĉiam povas provi fari iujn saltajn katojn aŭ aliajn facilajn kaj rapidajn ekzercojn.
Engaĝiĝi en Relaksa Tekniko. Relaktaj teknikoj kiel bildigo , progresiva muskola malstreĉiĝo ( PMR ) aŭ meditado povas helpi vin pli freŝa kaj trovi senton de trankvilo. Ĉi tiuj agadoj povas helpi deturni vian menson kaj lasi vin refocus pri pli agrablaj pensoj. Plue, estas malfacile senti maltrankvilon kaj ĉagreniĝon kiam en malstreĉiĝema menso.
Partoprenu en kreiva serĉado. Vi eble trovos, ke kordoj emocioj malpliiĝas kiam vi ricevas viajn kreaĵojn. Iuj agadoj povas inkluzivi fari arton aŭ manfaritaĵon.
Skribu ĝin eksteren. Skribi ekzercojn povas esti antaŭa potenca ilo por distro.
Tra ĵurnalkribo , vi eble trovos, ke via emocia mem povas reabligi kaj adaptiĝi por administri viajn emociojn tra la redakta procezo.
Parolu al amatino. Distri vin mem, pripensu nomi amikon aŭ amatan. Atentu, ke vi ne pasigu vian tempon parolante pri la negativaj emocioj, kiujn vi sentas. Prefere demandu vian amatan pri sia vivo kaj rimarku, kiel ĝi distras vin de viaj embarasaj emocioj.
Fontoj:
Burns, DD (2008). Sentanta Bona: La Nova Musto-Terapio. Nov-Jorko: HarperCollins.
Burns, DD (2006). Kiam Panikaj Atakoj: La Nova, Drog-Senpaga Angoro-Terapio Kiu Povas Ŝanĝi Vian Vivon. Nov-Jorko: Random House.
Davis, M., Eshelman, ER, kaj McKay, M. (2008). The Relaxation kaj Stress Reduction Workbook. Oakland, CA: Nova Harbinger.
Greenberger, D. & Padesky, C. (1995). Mensogo pri Modo: Ŝanĝu kiel vi sentas per ŝanĝado de via vojo. Nov-Jorko: La Guilford-Gazetaro.