Konsiloj por superi ĉi tiun komuna distorsion cognitiva
Ĉiu-aŭ-nenia pensado estas negativa pensa ŝablono, kiu estas komuna en homoj kun panora malordo, depresio aŭ aliaj aferoj rilatigitaj kun angoro. Jen klarigo pri kio ĝi estas, kaj ankaŭ manieroj superi ĉi tiun komunan scivolajn distordon.
Kompreni Ĉion-Aŭ-Nenion Pensante
Ĉiu-aŭ-nenia pensado estas unu el multaj negativaj pensprocezoj, konataj kiel cognitivaj distordoj, kiuj estas komunaj inter homoj kun angoro kaj depresio . Kiam vi pensas en ĉio-aŭ-nenio, vi dividas viajn vidpunktojn en ekstremojn. Ĉio - de via vidpunkto al viaj vivaj spertoj - estas dividita en nigra-blank-blankajn termojn. Ĉi tio lasas ĉambron por malgranda, se iu, griza areo interne.
Ĉiu-aŭ-nenia pensado ofte implikas uzi absolutajn terminojn, kiel neniam aŭ ĉiuj . Ĉi tiu tipo de malfavora pensado povas ankaŭ inkluzivi nekapablon vidi la alternativojn en situacio aŭ solvoj al problemo. Por homoj kun angoro aŭ deprimo, ĉi tio ofte signifas nur vidante la malfunkcion al iu ajn situacio. Homoj, kiuj vokas al ĉio-aŭ-nenio, pensas, ke ili estas aŭ sukcesaj aŭ kompleta fiasko en la vivo.
Ĉio-Aŭ-Nenio Pensanta kaj Panika Malordo
Homoj kun panora malordo ofte estas susceptibles al ĉi tiu tipo de pensado. Se vi havas oftajn panikajn atakojn , vi povas vidi vin kiel malinda aŭ netaŭga pro via kondiĉo. Vi ankaŭ povas pretervidi kiom valora vi estas en aliaj roloj, kiel amiko, oficisto aŭ patro.
Ĉiuj-Aŭ-Nenio Pensantaj Ekzemploj
Jen kelkaj ekzemploj de ĉio-aŭ-nenio-pensado. Vidu se vi rekonas vian propran pensmanieron en ĉi tiuj ekzemploj.
Roger ĵus decidis alfronti sian angoron kaj peti virinon en dato. Li lasis al ŝi mesaĝon sur ŝia poŝtelefono. Kelkajn tagojn preterpasas, kaj Roger ne aŭdis de ŝi. Li komencas pensi: "Mi estas tute perdanto kun nenio por proponi," "Neniu volas foriri kun mi" kaj "Mi neniam trovos la ĝustan personon, do kial ĝeni". Roger komencas senti nervoza kaj maltrankviligita ĉar li konsideras estontecon sole.
Elaine unue diagnozis kun panika malordo kun agorafobio proksimume antaŭ sep jaroj. De tiam, ŝi serĉis psikoterapion, regule prenas sian preskribitan kontraŭpresion , kaj ofte praktikas sian zorgo pri panora malordo. La simptomoj de Elaine pliboniĝis kaj ŝi pretas iri al koncerto kun amiko, situacio kiu kaŭzis ŝian timindan evitadon en la pasinteco.
Kiam Elaine alvenas al la koncerto, ŝi komencas rimarki sin spertante fizikajn simptomojn de paniko kaj angoro. Ŝi provas profundan spiradan teknikon sed ankoraŭ havas panikon-atakon. Elaine forlasas la koncerton frue, dirante ke ŝi neniam venkos ŝian kondiĉon kaj ke ŝi lasas sian nervozecon ruinigi ĉiun situacion.
Anstataŭigi la negativajn pensojn
Prefere ol trovi la meza tero en ĉi tiu scenejo, Roger pensas en ekstremaj. Li povas anstataŭigi siajn negativajn mem-venkajn pensojn kun pli realismaj. Roger povus konsideri la eblecon, ke la virino ne ricevis sian mesaĝon aŭ estas ekster-urbo. Eĉ se ŝi forgesis pri la mesaĝo aŭ decidis ignori ĝin, Roger povas elekti pensi, ke li ankoraŭ estas valora persono. Li povas memori, ke ĉi tiu aparta persono povas simple ne esti prava por li.
Elaine ankaŭ povas elekti taksi sin, malgraŭ lukti kun panika malordo. Anstataŭ pensi en absolutaj terminoj, ŝi povas rekoni ke malgraŭ ĉi tiu malsukceso, ŝi efektive havis multajn sukcesojn alfrontante la panikan malordon. Ŝi povas lasi iri la vorton neniam kaj komenci pripensi, ke ŝi vere sukcese vivis kun panika malordo. Elaine ankaŭ povas revalori sian deklaron pri kiel ŝi lasas sian timon "ruinigi ĉiun situacion" kaj kontempli ĉiujn fojojn, kiujn ŝi vere triumfis malgraŭ havi abrumadora sentoj de angoro.
Aliaj Konsiloj Helpi Eviti Ĉion-Aŭ-Nenion Pensante
Jen kelkaj konsiletoj por korekti vian tutan aŭ nenian pensadon:
- Provu eviti senrezervajn terminojn, kiel nenio aŭ neniam .
- Rimarku, kiam vi pensas en nigraj blankaj ekstremoj kaj demandu vin, se estas ebleco por ia griza zono.
- Provu trovi la pozitivan flankon de la situacio.
- Kiam vi nur povas vidi unu flankon de ajna situacio, ĝi povas helpi serĉi la subtenon de fidindaj amikoj aŭ familio. Subtena reto povas helpi vin trovi solvojn kaj pensi preter absolutaj terminoj.
> Fonto:
> La Pensilvanaj Rimedoj Centro de Pensilvanoj. Pensante pri Pensado: Ŝablonoj de Kognitivaj Distordoj . La Resilienco-Alianco. 2011.