Konsiletoj por Kopi kun Panikaj Atakoj
Se vi suferas panikajn atakojn , tiam vi antaŭe ekzistis. Vi spertas malfacilaĵojn por spirado, rapida korfa ritmo, muskola streĉiĝo kaj kapturno. Ĉi tiuj fizikaj sentoj ofte estas akompanataj de negativaj kaj timigaj pensoj. Vi eble timas perdi vian kontrolon kaj tute eble vian prudenton.
Malgraŭ ĉi tiuj abrumaj sentoj, estas manieroj vi povas rekuperi senton de kontrolo kiam panikoj batas.
Malsupre estas kelkaj simplaj konsiletoj, kiujn vi povas uzi por helpi al faciligi komunajn simptomojn de panika atako.
Prenu Spiron
Panikaj atakoj povas laŭvorte senti, ke ili forprenas vian spiron. Vi eble sentas, ke vi estas hiperventilata, sufokanta aŭ spertas malmulte da spiro . Administri viajn ŝanĝojn en spirado povas esti la ŝlosilo por redukti panikajn simptomojn. Dum atako provu atenti vian spiron.
Nun, ke vi ekkonis vian spiron, komencu direkti ĝin. Komencu spirante malrapide kaj intence. Ĉi tio kontraŭigos la malprofundan spiron karakterizitan de plej multaj atakoj. Se eble, metu viajn manojn sur vian stomakon kaj plenigu vian ventron per spiro. Kiam vi inhalas, vi sentos, ke via centro altiĝos kaj vastiĝos. Kiel via elĉerpiĝo, ĝi tiam kontraktos interne. Ĉi tiuj diskutataj spiradoj helpos trankviligi vian korpon kaj menson.
Eble ankaŭ estas helpema kalkuli ĉiun spiron. Kiel kalkuli vian unuan plenan spiron en kaj ekstere kiel unu, la sekvan spiron enen kaj ekstere kiel du, kaj tiel plu.
Ĉi tio ne nur helpos vin spiri pli bonan, sed ĝi ankaŭ helpos vin senti pli trankviligu per via menso.
Ŝlosi Supre
Kiam paniko enmetas, vi povas rimarki doloron, entumecimiento kaj ĝeneralajn streĉiĝojn tra via korpo. Pasinte kelkajn momentojn provante malstreĉigi vian korpon, vi povas komenci plibonigi iujn viajn fizikajn malkomfortojn.
Lasi iri de ĉi tiu streĉiĝo ankaŭ helpos malpezigi viajn maltrankvilajn pensojn.
Laboru vian vojon supren vian tutan brakon, streĉante kaj malpezigante ĉiun aron de muskoloj, moviĝante de la antaŭbrako ĝis la ŝultro. Poste turnu al la maldekstra flanko. Faru la samon por viaj kruroj, komencante per via dekstra piedo.
Daŭre fokusu sur apartaj muskolaj grupoj, inkluzive de via dorso kaj ŝultroj, ĝis vi funkcios vian vojon ĝis la supro de via kapo. Ne forgesu malstreĉiĝi viajn vizaĝajn muskolojn, ĉar ofte multaj streĉiĝoj estas tie. Provu mildigi vian frunton, malstreĉigi vian makzelon kaj trankviligi vian kolon.
Ŝanĝi Vian Menson
Eĉ kiam en plena-blovita panika reĝimo, vi povas logike rekoni, ke viaj timoj superas, kio garantiis la situacio. Malgraŭ manko de la paniko ĉesi, viaj pensoj povas subteni vin senti trankvilon. Kiam vi alfrontas al negativaj pensoj asociitaj kun atako de paniko, provu distri vian menson kaj refocus.
Ĉar la panika atako prenas sian kurson, deturnas vian atenton al pli agrablaj pensoj. Anstataŭ timi la situacion, kiun vi havas, provu pensi pri la pozitivaj aspektoj de via vivo, kiel amatino, amata maskoto, aŭ ŝatata senokupeco. Povas esti helpema pensi pri io, kio faras vin ridi aŭ visualizi trankvan scenon.
Vi povas provi pensi pri amuza ŝerco aŭ imagi belan sunsubiron. Afirmi pli pozitivajn deklarojn al vi mem. Ekzemple, ripetu al vi mem, "Mi estas bone," "Mi estas sekura," aŭ "Ĉi tio pasos." Kun la tempo, via negativa pensa ŝablono komencos doni vojon al pli kuraĝaj vidpunktoj.
Konfronti Panikon
Unu el la plej efikaj manieroj komenci administri panikajn atakojn estas konstante alfronti viajn timojn. Se viaj atakoj estas situaciaj, kiel ekzemple en homamaso, provu ne eviti ĉi tiujn situaciojn. Tia ekspozicio helpos vin labori per paniko kaj sendos la mesaĝon al viaj timoj, ke vi finfine regas ilin.
Se viaj panikaj atakoj estas nepredeblaj, tio signifas, ke neniu aparta ellasilo alportas ilin, vi ankaŭ devos trakti la panikon kiel ĝi venas. Memoru, ke, kiam ĝi fariĝas memkonscia dum atako de paniko, eĉ kiam ĝi okazas neatendite, povas helpi vin alfronti ĝiajn simptomojn. Restu konscia pri kiel vi sentas kaj memorigas vin, ke ĝi ne atingos vin.
Sekvu Traktajn Rekomendojn
Via kuracisto aŭ kuracisto povas rekomendi kuracilojn por helpi trakti viajn atakojn. Anti-angoro medikamentoj , konataj kiel benzodiazepinoj , povas provizi rapidan reliefon por paniko-simptomoj . Ofte preskribitaj benzodiazepinoj inkluzivas Xanax (Alprazolam), Ativan (Lorazepam), Valium (Diazepam), kaj Klonopin ( Clonazepam ). Tiaj medikamentoj povas esti prenitaj por tuja helpo aŭ baldaŭ antaŭ paniko-induktanta situacio, kiel ekzemple antaŭŝipado de aviadilo. Benzodiazepinoj estas ĝenerale preskribitaj dum la komenca traktado kiel mallongatempa rimedo por panikaj atakoj.
Antidepresivos , kiel Prozac (Fluoxetine) kaj Zoloft (Sertraline), estas kutime preskribita tipo de medikamento uzata en pli longdaŭra antaŭzorgo de panikaj atakoj. Ĉi tiuj kuraciloj ofte estas prenitaj ĉiutage por helpi malpezigi ĝiajn sentojn de angoro. Kun la tempo, la forto kaj daŭro de la panikaj atakoj malfortiĝos. Pro tio ke antidepresivos povas preni plurajn semajnojn por esti efikaj, gravas preni ilin konstante plibonigi viajn simptomojn.
Poste vi renkontas panikon, apliku ĉi tiujn teknikojn por ke vi povu rekomenci iom da kontrolo. Memoru, ke ĉi tiuj strategioj ne funkcias ĉiun fojon aŭ por ĉiuj, sed provu ilin kaj vidu, kio helpas vin. Ĉi tiuj kapabloj estos plej efikaj se vi praktikos ilin kiam vi ne estas en stato de paniko. Provante ilin, ili fariĝos pli facilaj por uzi kaj estos pli ekradikitaj en via memoro, kiam vi bezonos ilin plej. Vi eble ankaŭ volas skribi ilin kaj konservi ilin kun vi por ke vi havu ilin dum paniko-induktantaj situacioj.
Kun pacienco, persisteco kaj konsekvenco, viaj panikaj atakoj povas esti administritaj. Vi estas plej verŝajne multe pli kuraĝa ol vi pensas, ke vi estas. Kun la tempo, vi eble komencos rekoni vian propran kuraĝon dum vi daŭre konkeros panikajn atakojn.
Fontoj:
Bourne, Edmund J. The Anxiety and Phobia Workbook, 4-a ed. Oakland, CA: New Harbinger, 2005.
Silverman, Harold M. The Pill Book. 14-a ed. Nov-Jorko, NY: Bantam Books, 2010.