Relaktaj Teknikoj Povas Helpo Redukti Panikajn Atakojn
Se vi estis diagnozita kun panika malordo, tiam vi verŝajne spertis konstantajn sentojn de timo kaj angoro. Esploro pruvis, ke uzante malstreĉaj teknikoj povas helpi redukti nervozecon kaj plibonigi vian malstreĉan respondon. Per plibonigado de viaj malstreĉiĝaj kapabloj, vi povas malpliigi vian flugon-aŭ-batallan respondon, kiu ofte deĉeniĝas dum tempoj de pliigita maltrankvilo kaj paniko-atakoj.
Iuj komunaj teknikoj de malstreĉiĝo inkluzivas spiradajn ekzercojn , progresivan muskolajn relajojn , jogon kaj meditadon . Ĉi tiuj teknikoj estas relative facile lernataj kaj povas esti praktikataj ĉiutage por helpi akiri panikajn atakojn .
Kio estas Vidado?
Vidado estas alia potenca tekniko, kiu povas helpi vin alflugi kaj malpezigi streso. Vidado inkluzivas uzadon de mensaj bildoj por atingi pli malstreĉan menson. Simile al diaydreaming, vidado estas plenumita per la uzo de via imago.
Ekzistas pluraj kialoj, kial la bildigo povas helpi vin alfronti panikon-malordon, atakojn de paniko kaj agorafobio . Konsideru, kiel viaj pensoj vagas kiam vi sentas panikon aŭ angoron. Kiam vi suferas panikan atakon, via menso povas fokusiĝi pri la zorgado, la plej malbonaj aferoj, kiuj povas okazi kaj aliajn distingojn, kiuj nur aldonas vian senton de timo. La visualización funkcias por pligrandigi vian kapablon ripozi kaj malstreĉiĝi centrante vian menson je pli trankvilaj kaj sereneaj bildoj.
Antaŭ ol komenci iun ajn el ĉi tiuj bildigaj ekzercoj, certigu, ke via medio estas starigita por via komforto. Por pli bone malstreĉiĝi, forigu ajnajn distraĵojn, kiel telefonojn, hejmojn aŭ televidojn. Provu trovi trankvilejon, kie vi plej verŝajne estos senŝanĝita. Forigi ajnajn pezajn juvelaĵojn aŭ restriktantajn vestaĵojn, kiel striktajn zonojn aŭ pafarkojn.
Preparu malstreĉiĝi ĉu sidiĝanta aŭ kuŝiĝanta en pozicio, kiu sentas vin pli komforta al vi.
Komence, ĝi povas helpi malrapidigi vian spiradon per profunda spirado . Fermu viajn okulojn kaj provu lasi iun ajn streĉiĝon, kiun vi sentas tra via korpo. Por malstreĉigi vian korpon kaj menson eĉ pli, eble ankaŭ estas utila provi progresivan muskola malstreĉan ekzercon antaŭ ol vi komencu vian visualización. Provu forigi ĉirkaŭ kvin ĝis 15 minutojn por bildigi.
La Serene Beach Scene
La sekva estas strando sceneca ekzerco, kiun vi povas praktiki por vi mem. Strandaj scenoj estas unu el la plej popularaj vidigoj pro ilia trankviliga kaj trankvila efiko. Bonvolu ŝanĝi ĝin pli bone laŭ viaj bezonoj kaj imago. Uzu ĉi tiun bildon por malstreĉiĝi, malŝlosi kaj mallonge eskapi de viaj ĉiutagaj taskoj.
Komenci, komencu imagante, ke vi ripozas sur blanka sablo-plaĝo. La akvo estas turkiso kaj la ĉielo estas klara. Vi povas aŭdi la mildajn ondojn de la akvo, kiam la tajdo malrapide ruliĝas. Vi sentas sin sekura, trankvila kaj malstreĉita. La pezo de via korpo eniras en vian seĝon. Vi povas senti la varmegon de la sablo ĉe viaj piedoj. Granda pluvombrelo tenas vin iomete ombra, kreante nur la ĝustan temperaturon, kiun vi preferas.
Vi trankviligas vian vizaĝon. Rimarku, kiel vi povas lasi streĉiĝon en via frunto, inter viaj brovoj, via kolo kaj via gorĝo. Vi moligas viajn okulojn kaj ripozon. Ne estas penado esti ĉi tie. Pasigu iom da tempo nur prenante ĝin tute. Permesu, ke via spiro malrapidu kaj kongruu la ruliĝajn ondojn de la akvo.
Fojo ĉi tiu malstreĉiĝo sentas kompletan, imagu ke vi leviĝu kaj malrapide foriru de la strando. Memoru, ke ĉi tiu bela loko estas ĉi tie por vi, kiam vi bezonos reveni. Prenu vian tempon kaj malrapide malfermu viajn okulojn.
Uzu Vian Propran Kreivecon
Se la plaka sceno ne vere taŭgas al vi, provu veni kun via propra vidaĵo.
Pensu pri loko aŭ situacio, kiun vi povas esti tre malstreĉa, kiel kuŝi en granda kampo de floroj kaj herbo, aŭ ĝuante belan vidadon de monto aŭ arbaro. Vidinte vian trankviligan scenon, pensu pri tio, kion vi spertas per ĉiuj viaj sentoj. Rimarku, kion vi aŭdas, odoro, gusto kaj kiel via korpo sentas. Kiam vi pretas lasi vian malstreĉiĝon, prenu vian tempon kaj iom post iom revenu vian menson al la ĉeestanta.
Por plibonigi la visualización, provu praktiki almenaŭ plurajn fojojn tage. Relaktaj teknikoj inklinas esti pli helpema, se vi unue komencos praktiki en tempo, kiam vi ne spertas altan angoron. Per regula praktiko, vi pli facile povos uzi bildigon kiam vi vere bezonas ĝin, kiel kiam vi komencas senti la fizikajn simptomojn de paniko kaj angoro .
Fonto:
Marward, BL Administranta Streson: Principoj kaj Strategioj por Sano kaj Boneco , 7-a Eldono, 2011.