Malgranda Scio-Reestructurado Povas Alporti Signifan Ŝanĝon
Estas multe da solida evidenteco, ke kiel ni pensas pri tio, kio okazas en niaj vivoj povas multe kontribui al ĉu ni ne trovas eventojn en niaj vivoj stresaj. Scivolaj distordoj , aŭ ŝablonoj de malbona pensado, povas efiki niajn pensojn, kondutojn kaj sperton de streso.
Nia parolado , la interna dialogo, kiu kuras en niaj kapoj, interpretas, klarigas kaj juĝas la situaciojn, kiujn ni renkontas povas efektive fari aferojn ŝajnas pli bone aŭ pli malbonaj, minacantaj aŭ ne-minacaj, streĉiĝantaj aŭ ... nu, vi ricevas la bildon.
Iuj homoj inklinas vidi aferojn en pli pozitiva lumo, kaj aliaj inklinas vidi aferojn pli negative, metante sin malavantaĝe en la vivo. (Vidu ĉi tiun artikolon pri optimismo kaj pesimismo por vidi kiel). Sed, kiel nia parolado evoluas ekde la infanaĝo, kiel oni ŝanĝas ĉi tiujn kutimajn pensajn ŝablonojn?
Rekonstruo cognitiva, procezo de agnoskado, defio, kaj ŝanĝado de cognitivaj distordoj kaj negativaj pensaj ŝablonoj povas esti plenumita per helpo de terapeŭto trejnita en cognitiva terapio aŭ kogniga konduto . Tamen, en multaj kazoj rezultoj ankaŭ povas esti atingitaj hejme kun la ĝusta informo kaj devontigo ŝanĝi. Jen kelkaj ĝeneralaj konsiloj pri ŝanĝi negativan paroladon . Por pli specifaj konsiletoj, konservu legadon.
Konscio Estas La Unua Paŝo
Estu konscia pri viaj scivolaj distordoj de elekto. La unua paŝo en malfiksi la kroĉon de cognitivaj distordoj estas konscii pri ili. Rigardu ĉi tiun liston kaj vidu, kiuj sonas familiaraj. Se vi havas nomon por ili, kaj iuj ekzemploj pri kiel ili funkcias, ili fariĝas multe pli facile rekoni - aŭ pli malfacile ignori! Fojo vi konscias pri viaj ŝablonoj de malfavora pensado, vi povas pli rapide defii ĉi tiujn pensojn: serĉu esceptojn, se vi estas tute aŭ nenia pensulo; faru ĝin punkto serĉi evidentecon kaj provu trovi alternativajn konkludojn, se vi trovos vin saltanta al konkludoj aŭ praktikanta emocian rezonadon .Kun la tempo kaj praktiko, ĉi tiu speco de cognoscenta reestructurado fariĝos dua naturo por defii viajn negativajn pensajn mastrojn , kaj anstataŭigos ilin kun pli pozitivaj pensoj kaj vidpunktoj fariĝos facilaj.
Rekonu Vian Potencon
Studoj pri brulvido montras, ke homoj emas pli emfazitaj kiam ili sentas, ke ili ne havas elekton pri tio, kio okazas al ili. En iuj situacioj, kiel en la kunteksto de laboro, estas tre malmulte elekta. Tamen ni ankaŭ povas krei elekton-malpli realecon en niaj mensoj, kiam ni ne rekonas kiam elektoj ekzistas. Atentu vian propran paroladon: ĉu vi volas diri, ke vi 'aŭdu' aŭ 'ne povas' fari aferojn tre?La deklaro "Mi ne povas ekscii, ĉar mi volonte volonte volos en la lerneja infanaĝo", ignoras la realecon, ke ambaŭ agadoj estas elektoj. Nur ĉar unu elekto ne estas elektita ne signifas, ke ĝi ne estis elekto por komenci. Ŝanĝi vian 'deziras' kaj 'ne povas' en 'elekti' kaj 'elekti ne' (aŭ kelkajn pli mild-sonantaj alproksimiĝoj) povas vere memorigi vin, ke vi havas elekton en situacio kaj helpas vin senti malpli emfazita. "Mi ŝatus labori, sed mi elektas volonti ĉe la infana lernejo anstataŭe," sentas malpli limigita, kaj sonas pli amuza, ĉu ne? (Por pli rekoni elekteblaĵojn en via realaĵo, vidu ĉi tiun rimedon sur lokoj de kontrolo .)
Por pli da konsiloj pri cognitivaj reestructurado, vidu paĝon 2 de ĉi tiu funkcio.
En la paĝo 1 de ĉi tiu trajto, ni diskutis kiel negativan pensadon kaj cognitivajn distordojn povas efiki vian stres-nivelon. Jen daŭrigo de kiel disvolvi pli pozitivan pensmanieron, reduktante la streĉiĝon en la procezo.
Tranĉu sur la 'ŝultroj'
Dum mi studis fariĝi terapeŭto, mi iam aŭdis, ke kolego diru al kliento: "Ĉesu" deviganta "ĉion super vi". Ĝi estis bela maniero helpi la klienton rimarki, kiom ofte ŝi diris la vorton "devus" kiam farante planoj. Kio estas la problemo kun la vorto 'should', vi povas demandi? Ĝi estas alia konfinanta vorto, kiu implicas, ke ekzistas unu maniero, ke aferoj devas esti faritaj, kaj kutime ĝi estas maniero ordonata de iu alia, kiu ne necese taŭgas por via situacio. Fakte ni faras aferojn, ĉar ni volas (kutime, sed ne ĉiam, ĉar ni havas validajn kialojn por voli), kaj se nia parolado reflektas tion, ĝi kutime sentas multe pli bonan. "Mi nomos mian amikon" sonas kaj sentas pli bone, "Mi ŝatus nomi mian amikon". Kaj se ĉi tio ne estas vera deklaro, vi eble revizias la agon.Aktive Fokuso pri la Pozitiva
Ofte homoj lokas senordigitan nivelon de fokuso sur la negativa, rabati la pozitivan aŭ malsukcesi vidi la pozitivan entute. Ĉi tio kondukas al monda vido kiu povas aspekti abrumadora, kaj problemoj, kiuj sentas nesupereblaj. Kiam vi metas fokuson sur la pozitivaj aspektoj de situacio kaj faros pacon kun la negativa, la situacio fariĝas malpli streĉiĝema. Se homoj estas malĝentilaj al vi tagojn, foriru por rimarki la homojn, kiuj estas neŭtralaj aŭ ĝentilaj. Se aferoj nur ŝajnas esti malĝusta unu post alia, penu rimarki kaj estimi, kio okazas glate.Laŭ ĉi tiuj linioj multaj homoj trovas, ke ili konservas dankemon-ĵurnalon - ĉiutage logon de aferoj, pri kiuj ili dankas - estas tre helpema, ĉar ĝi ne nur provizas liston de benoj por rigardi, sed ĝi treigas la menson rimarki Ĉi tiuj benoj dum la tuta tago, Kaj ĝi influas ilian tutan sperton de streso.
Restu En Ĉi Tie Kaj Nun
Kiam vi traktas problemon, provu fokusiĝi pri tio, kio okazas nun, sen projekti en la estontecon aŭ strebi la pasintecon; ? i tenas vin okupanta kun kio okazas nun. Ekzemple, interpersonaj konfliktoj ofte estas komplikitaj de pasintaj krimoj, kaj kiam homoj fokusiĝas ne nur pri tio, kio okazas nun, sed en ĉiuj antaŭaj tempoj ili koleris unu la alian, kaj projektas en la estonteco, ke aferoj neniam ŝanĝos, kolero kaj frustriĝo rapide agas.Provu resti ĉe la nuna, la specifa problemo, kaj trovi solvon, kiu funkcias. Ĉi tio povas efike helpi vin trakti diversajn stresojn sen iĝi kiel superfortaj. (Por pli, ankaŭ vidu ĉi tiun artikolon pri komunikadaj kapabloj .)
Denove, se vi traktas pli severan formon de streso aŭ klinika malordo, vi vidos la plej bonajn rezultojn kun trejnita terapeŭto. Tamen, ĉi tiuj teknikoj por cognoscaj reestructurado povas esti helpema ŝanĝante negativajn pensajn ŝablonojn por malpezigi ĉiutagan streĉiĝon ; Kun praktiko, vi povas vidi signife pozitivan ŝanĝon en perspektivo, kaj malpliigo de via sperto de streso.
Fontoj:
Burns, David, MD Sentanta Bona: La Nova Mood-Terapio. Avon Books: Novjorko, NY, 1992.
Fava GA, Ruini C, Rafanelli C, Finoj L, Conti S, Grandi S. Sesara Jara Rezulto de Kognitiva Konduto-Terapio por Antaŭzorgo de Recurrente Depresio. Usona Ĵurnalo de Psikiatrio Oktobro de 2004.