Konkegu vian negativan pensadon kaj perceptojn per reframado
Kiel fari mensajn filtrilojn, specon de cognitiva distordo, kontribuas al la negativaj pensaj ŝablonoj komunaj en la panika malordo? Kiel vi povas ŝanĝi vian percepton de situacioj per reframado por evoluigi pli realisman kaj pozitivan sintenon?
Difino - Mentraj Filtriloj
Mensa filtrilo estas termino uzita por priskribi unu tipon de cognitiva distordo aŭ malofta pensa ŝablono, kiu ofte povas konduki al pli altaj niveloj de angoro kaj depresio . Pensinte per mensa filtrilo, persono fokusas nur pri la negativaj aspektoj de situacio kaj filtrante ĉiujn pozitivajn. Homoj kun ĉi tiu formo de negativa pensado ofte vidas ilian glason kiel duonan malplenan ol duone plenan en ajna situacio.
Homoj, diagnozitaj kun la malordo de paniko, ofte uzas mensan filtrilon por ekscii ĉiujn agrablajn kaj plenumajn partojn de siaj vivoj, kaj atentigas siajn malfortajn kaj malkontentojn. Ili povas koncentriĝi pri siaj sentoj de soleco kaj evitado de kondutoj , malsukcesante rimarki manierojn, en kiuj ili fakte lernis al ataki panikan malordon. La niveloj de angoro daŭre leviĝos pro tio ke la pozicio daŭre filtriĝas, dum la mem-venkantaj pensoj intensiĝas.
Malsupre estas kelkaj ekzemploj uzi ĉi tiun tipon de negativa pensa ŝablono. Kiel vi pensas pri ĉi tiuj ekzemploj, vidu ĉu vi rekonas vian propran pensmanieron en ĉi tiuj situacioj. Se vi trovos vin en ĉi tiuj historioj, lernu kiel ripari viajn mensajn filtrilojn al pli pozitivaj pensoj kaj ideoj.
Ekzemploj de Mentraj Filtriloj
Edmond - Edmond estas sperta en sia kampo kaj estis petita prezenti unu-tagan laborejon ĉe loka kolegio. Dum lia prezento, li rimarkas, ke studento eliras kaj neniam revenas. Post klaso, multaj studentoj alvenas al li danki lin pro lia valora prezento. Tamen, Edmond pelas hejme sentante kolera ĉe la unu studento, kiu forlasis. Edmond ankaŭ maltrankviligas sian propran laboron, demandante, se la studento restus, se lia prelego estis pli interesa.
Amy - Amy longe luktis kun grava depresiva malordo kaj angoro. Per psikoterapio ŝi komencis lerni kiel pardoni tiujn, kiuj difektis ŝin en sia pasinteco. Per pardonado de sia patrino, Amy plifortigis pli proksiman rilaton kun ŝi kaj eĉ komencis konfidi ŝin pli. Tago Amy malfermis al sia patrino pri ŝia diagnozo de depresio. Al la surprizo de Amy, ŝia patrino respondis malpli kompateme ol Amy atendis. Amy enfureciĝis kaj decidis, ke ŝi neniam devus esti pardonita al ŝi en la unua loko. Ŝia patrino senkulpigis la miskomprenon, sed Ami rifuzis paroli kun ŝi. Amy nun sentas, ke terapio estis malŝparado de ŝia tempo.
Uzante reframado por superi mensajn filtrilojn kaj negativan pensadon
Edmond - Edmond estas tiel ĉagrenita pri la studento, kiu forlasis, ke li eĉ ne povas rekoni kaj sorbi la komplimentojn, kiujn li ricevis. Li povis reakrigi sian situacion centrante pli en ĉiuj pozitivaj retribuoj, kiuj devenis aliajn studentojn. Anstataŭ filtri sin mem-venkantaj pensoj, Edmond povas elekti fokusi la bonon en la situacio. Li povas rekoni ke ĝi eblas, ke ne ĉiuj ĝuis sian prelegon, sed ke multaj studentoj profitiĝis de ĝi. Eble eĉ povas rimarki, ke en ajna konferenco situas iujn homojn, kiuj ne estimas, kaj donas al si paton sur la dorso, kiu, statistike, li havis bonegan respondon al sia prelego.
Amy - Amy malsukcesas vidi la pozitivajn aspektojn de ŝia rilato kun sia patrino - nur fokusante negativan. Amy funkciis la kuraĝon kaj forton pardoni sian patrinon kaj denove rilati kun ŝi. Tamen, ŝi ĉagrenas, ke ŝia patrino ne respondis al ŝi kiel ŝi volis ŝin. Se Amy rekonas ĉi tiun mensan filtrilon, ŝi eble povos vidi aferojn pli ekvilibran. Amy tiam povas rekoni ke ŝia patrino eble ne agas laŭ la maniero, kiun ŝi volas, sed tio signifas, ke la gajnoj de Amy per terapio estis senutilaj.
Malsupra Linio sur Mentraj Filtriloj kaj Reframado
Nur vidante la malsukceson de situacio povas esti malklara cognitiva distordo por homoj kun angoro-malordoj . Ni havas elekton rimarki nur la negativan aŭ ankaŭ vidi la arĝentan kradon en iu ajn situacio. Por konkeri ĉi tiun formon de negativa pensado, penu egali ĉiun negativan penson pri situacio pozitiva. Post kiam vi finis tion fari, vi eble volas provi trovi arĝentajn rubujojn en tiuj situacioj, en kiuj estas vere pli negativaj!
Kiel Renovigi Negatajn Pensojn
Doninte ĉi tiujn ekzemplojn uzi reframadon por trakti mensajn filtrilojn, gravas rapide difini kion ni signifas per reframado. Reframado estas tekniko por ŝanĝi vian manieron sperti ion. Situacio ne ŝanĝas, sed la maniero, en kiu vi perceptas, ke la situacio ŝanĝas.
Plej multaj situacioj en niaj vivoj povas rigardi en pli ol unu maniero. Ekzemplo povas esti junulino iranta tra kemioterapio por mamora kancero, traktado kiu kaŭzas perdon de ĉiuj haroj sur la korpo. Vi povus rigardi ĉi tiun situacion unuflanke kaj fariĝi tute deprimita pri perdi viajn belajn harojn. Aŭ anstataŭe, vi povus rigardi ĝin de alia maniero. Vi ne devos razi viajn krurojn dum ses monatoj! Ĉi tiu ekzemplo estas pli ekstrema ol multaj (jes, ĝi puŝas ĝin) sed servas kiel rememorigilo, ke kelkfoje per reframado vi devos "falsigi ĝin ĝis vi faros ĝin". Vi eble bezonas fokusi forte vian rebonan penson, ke ĝi superas vian negativan penson, sed studoj diras, ke ĉi tio fakte funkcias.
Post fini ĉi tiun artikolon kaj konsiderante la manierojn, en kiuj Edmond kaj Amy uzis reframadon por trakti ĉi tiun tipon de sciiĝa distordo, vi eble volas revizii iujn manierojn, per kiuj vi povas uzi reframadon por malpezigi streso, inkluzive de serĉi tion, kion vi povas ŝanĝi, kaj trovante humuron.
Eblas ŝanĝi vian percepton de situacio, kaj uzi reframadon por superi la misfunkcian pensan ŝablonon produktitan de mensaj filtriloj.
Fontoj:
Caouette, J., kaj A. Guyer. Scivolaj Distordoj Amaskomunika Depresio kaj Afekcia Respondo al Socia Akcepto kaj Malakcepto. Ĵurnalo de Afektaj Malordoj . 2016. 190: 792-9.
Rnic, K., Dozois, D., kaj R. Martin. Scivolaj Distordoj, Humoraj Stiloj kaj Depresio. Eŭropa Ĵurnalo de Psikologio . 2016. 12 (3): 348-362.