Progresema muskola malstreĉiĝo (PMR) estas streso kaj angoro-administrado-tekniko. Se vi havas panikon malordo , agorafobio aŭ alia angoro malordo, ĉi tiu tekniko povas helpi vin trankviligi vian korpon kaj trankviligi vian menson. Kun regula praktiko, progresiva muskola malstreĉiĝo fariĝas pli facila por plenumi, kaj vi povos atingi pli grandan profundecon de malstreĉiĝo.
Malfacilaĵo: Facila
Tempo Postulita: 10-15 minutojn
Jen kiel:
- Certiĝu, ke vi estas komforta. Vi eble sidas en seĝo aŭ kuŝiĝos. Viaj okuloj estu malfermitaj aŭ fermitaj, sed plej multaj homoj povas fermi siajn okulojn, helpas subteni fokuson dum la ekzerco. Malfruu ĉian limigan veston kaj certigu, ke viaj ĉirkaŭaĵoj estas trankvilaj.
- Komencu per profunda spirado . Inhale malrapide kaj profunde tra via nazo kaj elhaku per via buŝo. Ripeti ĉi tion plurajn fojojn.
- Komencu tensi la muskolojn al viaj piedoj. Klinu viajn piedojn supren de la maleolo al via vizaĝo. Flexu viajn piedojn supren, kiel vi povas, sed ne tiom, ke ĝi kaŭzas doloro aŭ krampo. Tenu ĉi tiun pozicion por 5 ĝis 10 sekundoj. Rapide liberigu la streĉiĝon en viaj piedoj. Rimarku la sentojn kaj sentojn, kiujn vi spertas, kiam viaj piedoj malstreĉiĝas. Restu trankvila dum proksimume 20 ĝis 30 sekundoj antaŭ ol moviĝu al la sekva muskola grupo.
- Provizu la muskolojn en viaj dorsoj kaj femuroj. Rimarku, kiel sentas la streĉiĝo. Tenu ĉi tiun pozicion por 5 ĝis 10 sekundoj kaj rapide liberigu la streĉiĝon. Restu trankviligita dum 20 ĝis 30 sekundoj.
- Premu viajn stomakajn muskolojn. Fokusu la streĉiĝon dum 5 ĝis 10 sekundoj. Liberigu la streĉiĝon kaj malstreĉiĝu por kalkulo de 20 ĝis 30. Rimarku la diferencojn inter kiel via stomako sentis tensa kaj malstreĉita.
- Faru streĉan pugnon per ĉiu mano, samtempe fleksante viajn manojn supren al la pojno. Fokusu sur la sentoj, kiujn vi sentas, dum ĉi tiuj muskoloj tensas por kalkulo de 5 ĝis 10 sekundoj. Rapide liberigu la streĉiĝon kaj fokusu en la malstreĉitaj muskoloj en viaj manoj kaj brakoj dum 20 ĝis 30 sekundoj.
- Bendu viajn kubutojn kaj streĉu viajn bicipojn kiel malfacile kiel vi povas. Tenu la streĉiĝon por kalkulo de 5 ĝis 10 kaj rapide liberiĝu. Restu trankvila dum 20 ĝis 30 sekundoj, centrante kiel ĉi tiuj relajitaj muskoloj sentas.
- Movu al la supra dorso. Prenu viajn suprajn malantaŭajn muskolojn trenante viajn ŝultrojn reen kiel streĉe. Tenu por kalkulo de 5 ĝis 10. Rapide liberigu la streĉiĝon kaj malstreĉiĝi dum 20 ĝis 30 sekundoj. Fokuso sur kiel via supra reto sentas nun komparita al kiam tensita.
- Forprenu viajn ŝultrojn supren al viaj oreloj. Forpuŝu ilin kiel eble plej rapide kaj tenu por 5 ĝis 10 sekundoj. Sentu la streĉiĝon en viaj ŝultroj kaj kolo. Rapide liberigu la streĉiĝon kaj restu trankvila dum 20 ĝis 30 sekundoj.
- Wrinku vian frunton supren kiel pli fortan kiel vi povas. Tenu por kalkulo de 5 ĝis 10 kaj rapide liberigu la streĉiĝon. Restu trankviligita dum 20 ĝis 30 sekundoj.
- Premu viajn okulojn fermitajn por kalkulo de 5 ĝis 10. Fokuso pri kiel sentas la streĉiĝo. Liberigu la streĉiĝon kaj fokuson pri kia malstreĉiĝo sentas kalkulon de 20 ĝis 30.
- Malfermu vian buŝon tiel larĝe kiel vi povas. Sentu la streĉiĝon en via makzelo. Tenu por 5 ĝis 10 sekundoj kaj liberigu. Relaju vian makzelon - viaj lipoj devas iomete dividi. Rimarku la kontraston inter streĉiĝo kaj malstreĉiĝo.
- Daŭrigu profundan spiradon dum kelkaj minutoj. Fokusu pri kiel sentas viaj malstreĉitaj muskoloj.
Konsiletoj:
- Per praktikado de ĉi tiu ekzerco regule, vi povos rekoni streĉiĝon en diversaj muskolaj grupoj kaj malstreĉiĝi ilin.
- Vi povas aldoni muskolajn grupojn al la ekzerco, aŭ vi povas simple fokusigi vian individuon de streĉiĝo.
- Post premado de muskolaj grupoj, certigu liberigi la streĉiĝon rapide, ne laŭgrade.
- Laŭlonge de la ekzerco, restu koncentrita pri kiel la muskolaj grupoj sentas kiam ili estas tensitaj kaj malstreĉitaj.
Fonto:
Davis, M., Eshelman, E., kaj McKay, M. "The Relaxation & Stress Reduction Workbook, 5-a Aldono" 2000 New Harbinger Publications, Inc.: Oakland, CA.