Atentaj Ekzercoj por Angoro
Praktika mensa meditado povas esti facila kaj efika maniero helpi administri viajn sentojn de streso kaj angoro. Ĉi tiu tipo de amaskomunikilaro ankaŭ povas esti uzata kiel malstreĉa tekniko por panika malordo , helpante vin malrapidigi viajn kuriajn pensojn, lasi negativon, malstreĉigi vian korpon kaj liberigi viajn zorgojn.
Paŝoj por Praktanta Mindfulness Meditation
Daŭro: Kiam vi unue komencos meditadon, vi eble surprizos, kiom malfacila estas nur sidiĝi silente.
Oni rekomendas, ke tiuj novaj meditado nur praktiku por ĉirkaŭ 3 ĝis 5 minutoj por komenci. Unufoje vi pli kutimiĝos al ĉi tiu praktiko, vi povas komenci iom post iom pliigi la tempon, kiun vi pasas meditante.
Medio: Via medio ankaŭ povas ludi gravan rolon en via meditado. Trovu areon de via hejmo, kie vi ne estos distrita de via medio aŭ interrompita de homoj, maskotoj aŭ telefonoj. Forprenu viajn ŝuojn, ĉiajn pezajn juvelaĵojn aŭ limigante vestojn. Vi volas ke via medio estu tiel paca kiel ebla.
Pozicio: Plej multaj meditantoj preferas sidi sur la planko kun kruroj transiritaj kaj vertebra rektaj dum ilia praktiko. Tamen vi rajtas sidiĝi kun unu aŭ ambaŭ kruroj etenditaj antaŭen, rekte en seĝo, aŭ kuŝante sur via dorso. Trovu pozicion, kiu sentas vin sufiĉe komforta, ke vi ne tro ektremos vian korpon, sed ne tiel facile, ke vi tute ne scias pri via korpo, aŭ tiel malstreĉiĝos, ke vi povas riski dormi.
Alportu Vian Konscion al la Ĉeestanta: Unufoje vi sidas komforte en trankvila areo, komenciĝu fokusante enen. Fermu viajn okulojn kaj komencu spiran ekzercon . Simple rimarku vian spiradon, sed ne provu ŝanĝi ĝin; ĉi tio helpos vin alporti vian konscion al la nuna momento. Se vi rimarkas vian menson vaganta, atentigu vian atenton al via spiro.
Agnoskante Viajn Pensojn: Dum via meditado, malsamaj pensoj ŝprucos kaj maltrankviliĝos kaj negativaj pensoj. Anstataŭ provi elstreki ĉi tiujn pensojn, agnoski ilin kaj atendi ke ili preterpasu. Lerni sidi kun malkomfortaj pensoj povas helpi vin ĉesi reagi al ili. Kun la tempo, vi povas senti malpli maltrankvila kaj sperti pli internan pacon.
Fini vian meditadon: Kiam via meditado sentas kompletan, aŭ vi atingis vian deziratan tempon, malfermu viajn okulojn. Iom post iom vi eliras el via meditado per kelkaj korpaj etendoj, kaj prenante iom da tempo por pripensi vian praktikon.
Pliaj Konsiletoj:
- Ne estas malofta por via menso vagi dum via meditado. Se vi rimarkas, ke via menso temas pri la pasinteco, aŭ vi zorgas pri la estonteco, provu atenti vian atenton al la ĉeestanta. Fokusante denove sur vian spiradon, kaj kalkulante ĉiun ciklon de spiro, povas helpi.
Kelkfoje, praktiki meditadon povas pliigi viajn sentojn de angoro. Memoru konfesi ĉi tiujn pensojn, sed ne forpuŝu ilin. Ĉi tio helpos vin lerni kiel alfronti adversa interna dialogo sen respondi al ĝi.
Atenta meditado povas esti farita en iu ajn tago. Vi eble trovos, ke meditante, kiam vi vekiĝos, helpas vin redukti matenan timon . Eble vi trovos, ke meditado vespere ebligas al vi pli bonan nokton ripozi . Provu malsamajn tagojn de tago por determini, kio konvenas al vi plej bone.
? I povas esti malfacile teni spuron de tempo dum meditado. Se vi zorgas, ke vi transiros vian nomumitan tempon, pripensu uzi alarmon aŭ temporizilon. Ĉi tio gardos vian atenton for de la horloĝo kaj reen al via praktiko.
Konservu praktikadon. Vi eble ne rimarkas la avantaĝojn komence, sed per regula praktiko, vi povas vidi malpliiĝon de angoro kaj paniko-simptomoj .
Fontoj:
Kabat-Zinn, J. (2005). Plena Katastrofo Vivanta: Uzanta la Saĝecon de Via Korpo kaj Menso Vizi Streson, Doloron kaj Enfermon. Nov-Jorko: Bantam Dell.
Stahl, B., Goldstein, Kaj., Santorelli, S., & Kabat-Zinn, J. (2010). Memorlibro de Memstreco Redukto de Streso. Oakland, CA: Nova Harbinger.