Kiel ŝanĝi viajn negativajn pensajn ŝablonojn kiam vi havas SAD
Negativa pensado kontribuas al angoro en sociaj kaj agado-situacioj. Plej multaj terapioj por socia angoro implicas aspekton dediĉitan al ŝanĝiĝantaj negativaj stiloj en pli helpemajn kaj pozitivajn manierojn rigardi situaciojn.
La ŝlosilo por ŝanĝi viajn negativajn pensojn estas kompreni, kiel vi pensas nun (kaj la problemoj, kiuj rezultas) kaj tiam uzu strategiojn por ŝanĝi pensojn aŭ fari ilin havi malpli efikon.
Kutime, ĉi tiuj paŝoj efektivigas kun terapeŭto, sed ili ankaŭ povas esti uzataj kiel parto de memhelpo por venki socian angoron.
Malsupre estas ok artikoloj por helpi vin ŝanĝi viajn negativajn pensajn ŝablonojn .
1 - Komprenu Viajn Pensajn Stilojn
Unu el la unuaj paŝoj por ŝanĝi viajn negativajn penskapablojn komprenas ĝuste kiel vi pensas nun. Jen listo de 10 specoj de "malfavoraj" pensaj ŝablonoj, kiuj povus akiri vin en problemojn.
Ekzemple, se vi emas vidi vin kiel kompletan sukceson aŭ misfunkciadon en ĉiu situacio, tiam vi okupiĝas pri "nigra-blanka" pensado.
Ĉi tiuj 10 pensaj ŝablonoj diferencas laŭ subtilaj manieroj, sed ĉiuj implicas distorsion de realaĵo kaj neraciaj manieroj por rigardi situaciojn kaj homojn.
2 - Kiel Ĉesi Pensi Negative
Unu el la bazaj partoj de traktado-plano engaĝanta cognitivan kondutan terapion (CBT) estas cognitiva reestructurado . Ĉi tiu procezo helpas vin identigi kaj ŝanĝi viajn negativajn pensojn en pli helpemajn kaj adaptajn respondojn.
Ĉu farita en terapio aŭ sur via propra, cognitiva reestructurado implicas paŝon-paŝan procezon, per kiu negativaj pensoj estas identigitaj, taksitaj precize kaj poste anstataŭigitaj.
Kvankam komence, malfacile pensi kun ĉi tiu nova stilo, kun la tempo kaj kun praktiko, pozitivaj kaj raciaj pensoj venos pli nature.
3 - Kiel Kopi Kun Kritiko
Krom la reestructuración cognitiva , alia aspekto de la CBT kiu kelkfoje estas helpema implicas iun konata kiel "asertiva defendo de la mem". Ĉar eblas, ke iuj de la tempo, homoj efektive estos kritikaj kaj juĝaj, gravas, ke vi povas kontraŭstari kun malakcepto.
Ĉi tiu procezo kutime efektivigas terapion kun ŝajnna konversacio inter vi kaj via terapeŭto por konstrui viajn asertivecajn kapablojn kaj asertajn respondojn al kritikoj. Ĉi tiuj kapabloj estas tiam translokigitaj al la reala mondo per taskoj.
4 - Kiel Praktiki Atenton
La menso havas siajn radikojn en meditado. Ĝi estas la praktiko forigi vin de viaj pensoj kaj emocioj kaj rigardante ilin kiel ekstere observanto.
Dum memoro trejnanta, vi lernos kiel rigardi viajn pensojn kaj sentojn kiel objektojn flosantaj antaŭ vi, ke vi povas halti kaj observi aŭ lasi vin pasi.
La objektivo de la menso estas gajni kontrolon de viaj emociaj reagoj al situacioj permesante la pensadon de via cerbo transpreni.
5 - Kial Pensado Ĉesas Ne funkcias
Penso ĉesanta estas kontraŭa de menso. Ĝi estas la ago de atentado por negativaj pensoj kaj insistante ke ili estu forigitaj.
La problemo kun la pensado ĉesas, ke pli vi provos ĉesigi viajn negativajn pensojn, ĉu ili surfosos. Memoro estas prefere pensi ĉesi ĉar ĝi donas malpli pezon al viaj pensoj kaj reduktas la efikon, kiun ili havas sur vi.
Penso ĉesante ŝajnas helpi baldaŭ, sed longtempe ĝi kaŭzas pli da angoro.
6 - Kompreni Pensajn Ĵurnalojn
Pensaj ĵurnaloj estas iloj, kiuj povas esti uzataj kiel parto de iu ajn procezo por ŝanĝi negativan pensadon. Pensaj ĵurnaloj helpas vin identigi viajn negativajn pensajn stilojn kaj akiri pli bonan komprenon pri kiel viaj pensoj (kaj ne la situacioj en kiuj vi) kaŭzas viajn emociajn reagojn.
Plej multaj kognaj kondutnaj traktprogramoj implicos la uzadon de pensa taglibro, kiun vi kompletigos kiel parto de ĉiutagaj taskoj.
7 - Specimeno de Pensa Ĵurnalo
Ne certas, kiel similas reala realeca ĵurnalo? Jen specimeno, kiun vi povas uzi por registri viajn pensojn kaj ekzameni la rilaton inter viaj negativaj pensoj kaj viajn emociajn reagojn.
8 - Kiel Kompletigi Penson-Taglibron
Jen paŝo de paŝo pri kiel plenigi pensmanlibron kiel la specimeno supre.
En ĉi tiu aparta ekzemplo, ni rompas la pensan procezon de persono en dato, kaj la emociaj kaj fizikaj reagoj, kiuj rezultas de negativaj pensaj ŝablonoj.
Je la fino de la pensa analizo, ni anstataŭigis neraciajn pensojn pri malakcepto kun pli helpema kaj pozitivaj manieroj.