Kerna Parto de Kogniga Komporta Terapio
La reestructuración cognitiva estas esenca parto de la terapio cognitivo conductual (CBT). CBT, intensa formo de terapio kiu postulas gravan penadon fare de la paciento kun helpo de terapeŭto, estas konsiderata kiel unu el la plej efikaj traktado-opcioj por mensaj malordoj kiel socia angoro-malordo (SAD).
Superrigardo
La reestructuración cognitiva estas teknika CBT kiu implicas identigi kaj pridisputi neraciajn pensojn kaj negativajn aŭtomatajn pensojn.
Ĝi traktas diversajn metodojn kiel pensado, disputado kaj gvidado. La objektivo de la reestructuración cognitiva estas anstataŭi pensojn de angoro kun pli raciaj kaj pozitivaj por redukti la angoron.
La teorio malantaŭ la cognitiva reestructurado estas, ke negativaj pensoj povas esti reformulataj per praktiko. Ĉi tiu procezo implicas provi ideojn por ilia precizeco kaj pridemandado, ĉu ili estas realaĵo aŭ nur via propra erara percepto.
Kion Rekomprenas Konceptas
Rekonstruo cognitiva estas intensiva procezo. Dum iuj homoj elektas fari ĝin sola, ĝi kutime rekomendas, ke vi laboras kun terapeŭto, kiu specialigas en socia angoro kaj kogniga konduto. se farite malĝuste ĝi povas fakte kaŭzi damaĝon, do profesia helpo estas grava.
Ekzistas pluraj paŝoj al cognitiva reestructurado:
- Rekordo: Registru viajn pensojn en ĵurnalo, inkluzive de ĉiuj negativaj pensoj, kiujn vi havas pri vi mem aŭ mem-limigantaj ideoj. Ankaŭ rimarku la situacion ĉe la mano: ĉu ĝi estis granda grupo kun homoj, kiujn vi ne sciis? Aŭ, ĉu ĝi estis publika prezento antaŭ kunlaborantoj? Skribu la implikaĵojn de kiel vi sentis. Se vi estus konvinkita, ke vi malsukcesos, ĉu tio faris vin pli nervozaj aŭ ĉu vi rifuzis ĉeesti la eventon?
- Analizu: Kun la helpo de via terapeŭto, reviziu la notojn, kiujn vi skribis por determini, ĉu ekzistas iuj ŝablonoj. Vi eble trovos, ke vi estas bone en la agordoj, sed maltrankviliĝu ĉe partioj, kie vi ne konas iun. Vi eble trovos, ke publika parolado timigas vin, sed ne miksas kun fremduloj. Analizante ĉi tiujn ellasilon povas helpi vin kaj via terapeŭto krei strategion por batali vian unikan formon de socia angoro.
- Diskuto: Reviziu la pensojn pri vi mem kaj kritiku ilin por precizeco. Se vi skribis "Mi ĉiam maltrafas ĉion," pensu pri tempoj, kiam vi sukcesis en via socia aŭ profesia vivo. Identigu kelkajn ekzemplojn kaj malpermesu la penson, kiun vi skribis.
- Anstataŭigi: Anstataŭigi tiujn malplenajn negativajn pensojn kun precizaj kaj pozitivaj asertoj. Anstataŭ "Mi ĉiam ŝvelis," anstataŭigu tiun penson per "Mi estas tre forta esploristo" aŭ "Mi estas bonega aŭskultanto".
Esplorado pri Konfonta Reestructurado kaj Socia Angoro-Malordo
La rezultoj de 2016-studo sugestis, ke la cognitiva reestructurado eble efike influas socian angoron baldaŭ, ne pro ŝanĝoj en la perceptita precizeco de negativaj pensoj, sed simple pro ekspozicio al timata situacio. Ĉi tio sugestas, ke ĝi ne multe anstataŭas negativajn pensojn, kiuj estas gravaj, sed pli ĝuste en situacioj kaj iom post iom malpliiĝas de angoro.
Tamen, studo de 2014 montris, ke post-eventa prilaborado (PEP) estis reduktita post cognitiva reestructurado. PEP raportas al la pensaj pensoj, kiujn vi havas post socia situacio, kiel "Mi ŝraŭbordigis ĝin" aŭ "Ĉiuj vidis kiel nervozaj mi estis." Ĉi tio ŝajnas indiki, ke ŝanĝoj en pensado estas gravaj por la forkuro de angoro.
Dum ni ne scias la precizan kialon, ke la cognitivaj reestructurado havas efikon, verŝajne estas kombinaĵo de ĉi tiuj faktoroj: pensante pli racie, alfrontante situaciojn, kiuj timigas vin kaj okupas malpli malklerajn aferojn. Ĉiu el ĉi tiuj pecoj de la enigmo fortigos unu la alian en pozitiva ciklo.
Vorto De
Sciiga reestructurado ne estas facila kapablo lerni, eĉ kun helpo de kuracisto. Aparte se vi havas socian angoron, vi verŝajne pasigis jarojn pensante negative pri vi mem, plimalbonigante vian angoron kaj nervozecon.
Tamen, la cognitiva reestructurado fariĝas pli facila per praktiko.
Daŭre laboras sur ĝi por viaj malsamaj timoj kun la helpo de via terapeŭto aŭ kuracisto. Kun la tempo, la reestructuración cognitiva kaj la terapio cognitivo de konduto povas havi gravan efikon en via socia angoro. Subaj viaj negativaj pensoj estas kerna kredo pri vi mem kaj via kapablo funkcii en sociaj kaj agado-situacioj. Unufoje viaj pensoj kaj agoj estas signife ŝanĝitaj, viaj bazaj kredoj ankaŭ eventuale ŝanĝos.
Fontoj:
> Barrera TL, Szafranski DD, Ratcliff CG, Garnaat SL, Norton PJ. Eksperimenta Komparo de Teknikoj: Kogniga Disvastigo, Kognita Reestructurado, Kaj en-Viva Ekspozicio por Socia Angoro. Behav-Kono Psikotera 2016; 44 (2): 249-254.
Mills, H., Reiss, N., Dombeck, M. "Scognitive Restructuring". Mensa Helpo , 2008.
> Shikatani B, Antony MM, Kuo JR, Cassin SE. La Efiko de Kognitivaj Reestructurado kaj Mentra Strategioj pri Posteventa Procezo kaj Afekto en Socia Angoro-Malordo. J Angoro Malordo . 2014; 28 (6): 570-579.