Superrigardo pri la Praktiko de Atento por SAD
La menso povas esti helpema praktiko por socia angoro-malordo. Unu el la manieroj, kiujn homoj, kiuj suferas kun socia angoro-malordo (SAD) fariĝas superfortitaj de maltrankvilaj pensoj, zorgas pri tio, kio povus okazi. Aliflanke, zorgas pri tio, kio okazas.
Elektante Atenton
Ĉesu duan kaj rimarku, kion vi pensas.
Ĉu vi centras viajn proprajn pensojn kaj sentojn, atentante ion en via medio, aŭ zorgas pri la estonteco?
Ekzemple, eble vi havas venontajn paroladon por doni. Iuj de la pensoj, kiuj trapasas vian kapon dum la tagoj aŭ semajnoj, kiuj povas paroli al la parolado povus inkluzivi, "Kion se ĉiuj rimarkas, ke mi estas nervoza" aŭ "Kio se mi malplenigas aŭ forgesas kion diri".
Dum la parolado, vi eble rimarkos viajn manojn tremantajn aŭ sentas kiel vi ne povas kapti vian spiron . Pensoj, kiuj povus esti kune kun ĉi tiuj sentoj, inkluzivas, "Miaj manoj tremas, ke ĉiuj devas rimarki" aŭ "Mi neniam povos fini. Mi eĉ ne povas spiri."
Ĉi tiuj pensoj kaj sentoj komencas spiralo ekstere de kontrolo pro la mallarĝa fokuso, kiun vi havas sur viaj maltrankvilaj simptomoj. Por batali ĉi tiun nomitan "hiperfokon", iuj terapiistoj enkondukis komponanton al terapio nomata "atentemo".
Atento kiel Traktado
La menso ofte estas uzata kiel komplemento al cognitiva konduto-terapio en kuracado nomata mensa terapio. La celo de memoro estas lerni kiel forigi vin de viaj pensoj kaj sentoj kaj rigardi ilin kiel ekstere observanto.
Mallarĝa al Larĝa
Tre simpligita aliro al menso kompreneble unue agnoskos, kiel ĝi estas mallarĝa fokuso.
Se vi estas envolvita en viaj propraj pensoj, sentoj kaj sentoj, ŝancoj estas via fokuso estas mallarĝa. Por vere grandigi vian mallarĝan fokuson, atentu vian spiron.
- Unufoje vi mallarĝigis vian fokuson, estas tempo ŝanĝi al pli larĝa tipo de konscio.
- Imagu viajn pensojn kaj sentojn kiel fluon de konscienco fluanta preter vi.
- Rigardu la riveron (kaj viaj pensoj kaj sentoj) pasi preterpasi kun nivelo de aparta partopreno.
- Rigardu ilin kiel eksterulo, prefere ol de via propra perspektivo.
Ekzemple, en loko de pensi, "mi estas tiel maltrankvila. Mi neniam trapasos ĉi tiun paroladon," memoron vi rimarkus vian maltrankvilon kun la penso, "Kelkfoje mi havas maltrankvilajn sentojn, sed ili estas temporales. Mi scias, ke ili baldaŭ baldaŭ pasu. "
Ŝanĝoj de cerbo
Esti memoroplena signifas, ke maltrankvilaj pensoj preterpasas vin prefere ol iĝiĝantaj. Kun la tempo vi eĉ povas riproĉi la cerbajn procezojn implikitaj, por ke la sperto esti memoroplena fariĝu pli aŭtomata. Mindfulness aktivigas la prefrontan korton de la cerbo, kiu siavice helpas kontroli la emociajn cerbajn strukturojn, kiuj komencas la ciklon de paniko kaj angoro.
Atento kaj AKTO
Memoro havas multajn aferojn komune kun akcepto kaj devontiga terapio (AKTO) .
ACT estas aro de terapiaj teknikoj, kiuj havas radikojn en budhisma filozofio. La menso ankaŭ havas fundamentojn en meditado , praktiko, kiu estis uzata dum miloj da jaroj.
Vorto De
Kvankam la plej bona praktiko estas konsiderata kiel parto de kompleta terapia programo , vi povas ankaŭ partopreni ĉi tiun teknikon por lerni kiel plifortigi viajn pensojn kaj emociojn. Anstataŭ reagi al via konscienco, vi povas reagi vian cerbon por preni pli aktivan kaj intencan rolon. Por tiuj kun socia angoro malordo, ĉi tio povas esti valora helpo-ekzerco, kiu povas havi daŭran efikon sur via nivelo de angoro en sociaj kaj agado-situacioj.
Fontoj:
> Bandelow B, Reitt M, Röver C, Michaelis S, Görlich Kaj, Wedekind D. Efikeco de traktadoj por angoro-malordoj: meta-analizo. Int Kliniko Psikopharmacolo . 2015; 30 (4): 183-192.
> Goyal M, Singh S, Sibinga EMS, et al. Programoj pri meditado por psikologia streĉiĝo kaj bonstato: sistema revizio kaj meta-analizo. JAMA Internacia Med . 2014; 174 (3): 357-368.
> Goldin P, Ramel W, Gross J. Mindfulness Meditation Training kaj Self-Referential Processing en Socia angoro Malordo: Behavioral kaj Neural Efektoj. J Cogn Psychother . 2009; 23 (3): 242-257.
> Hjeltnes A, Molde H, Schanche E, et al. Malferma provo de memoro-bazita streĉa redukto por junaj plenkreskuloj kun socia angoro-malordo. Skandalo J Psychol . 2017; 58 (1): 80-90.
> Norton AR, Abbott MJ, Norberg MM, Hunt C. Sistema revizio de atento kaj akcepto-bazitaj traktadoj por socia angoro-malordo. J Clin Psychol . 2015; 71 (4): 283-301.