Pensoj pri socia angoro (ankaŭ konataj kiel pensaj ĵurnaloj) estas maniero kompreni kaj ŝanĝi viajn negativajn pensajn ŝablonojn.
La cognitiva konduto-modelo de terapio subtenas, ke emocioj kaj kondutoj povas esti ŝanĝitaj ĉar ili estas (almenaŭ parte) la rezulto de viaj pensoj.
La psikologo Albert Ellis estis la unua en proponi la "Modelon ABC" de konduto: aktiviga evento (A) deĉenigas kredojn kaj pensojn (B), kiuj siavice rezultigas konsekvencojn (C).
Kvankam ŝajnas, ke viaj sentoj estas rekta rezulto de situacioj (ekz., Vi sentas maltrankvilajn kiam vi devas paroli ) vere efektive paŝo inter la situacio kaj viaj emocioj: viaj pensoj.
Ĝi estas via percepto pri la situacio, kiu influas kiel vi sentas. Por multaj homoj, pensoj fariĝas tiel aŭtomataj, por ke vi eĉ ne rimarku, kion vi pensas.
Imagu, ke vi parolas kun iu ĉe festo kaj li jesas. Viaj sentoj diferencas laŭ tio, kion vi pensas pri la ĝermo.
- Se vi pensas, ke la ombro estas malĝusta, vi eble sentos ĝenadon.
- Se vi pensas, ke la oscedo signifas, ke vi estas enuiga, vi eble sentas malbonon pri vi mem.
- Se vi pensas, ke la ĝermo signifas, ke la alia persono estas laca, vi eble sentus indiferentan.
Rimarku, ke la sama evento povas kaŭzi malsamajn emociojn; La finfina kaŭzo estas viaj pensoj.
Uzante Pensajn Rekordoj
Pensaj rekordoj estas ilo uzata en cognitiva konduto-terapio (CBT) por helpi vin rekoni kaj ŝanĝi viajn senhelpojn pensojn.
La celo de penso-rekordo estas instigi vin en la kutimon atenti viajn pensojn kaj labori por ŝanĝi ilin.
Kvankam pensitaj registroj eble ŝajnas multe da laboro en la komenco, kun la tempo la procezo fariĝos aŭtomata kaj vi ne plu uzos la taglibrojn.
CBT pensis ke registroj povas esti uzataj por vi mem por helpi al monitoro kaj ŝanĝi viajn pensojn.
Ideale vi devas uzi la formon post situacioj de provokado de timo, almenaŭ pluraj fojoj semajne.
Senhelpaj Pensoj
Ĝenerale, homoj kun socia angoro-malordo (SAD) havas du specojn de negativaj pensoj.
Ili malestimas, kiom verŝajne, ke io malbona okazos, kaj ili malestimos, kiom malbone ĝi estos, se io okazas.
De ĉi tiu maniero, senhelpaj pensoj distorsas la realaĵon kaj estas neraciaj kiel vi vidas, aliajn kaj la mondon.
Ĉe la radiko de plej senhelpaj pensoj estas bazaj kredoj.
Iuj ekzemploj de bazaj kredoj povus esti: "Ĉiuj devas ŝati min" aŭ "Mi neniam povas fari erarojn".
Uzanta pensajn ĵurnalojn regule helpos vin identigi la ŝablonojn en viaj pensoj kaj montri al la bazaj kredoj, kiuj submetas viajn negativajn pensajn ŝablonojn.
Obstakloj al Uzado de Pensaj Rekordoj
Kiam vi uzas pensajn rekordojn vi povas renkonti iujn obstaklojn. Komence, vi eble havas problemojn adopti pli helpeman pensan stilon. Kun la tempo, tamen, ĉi tiuj novaj pensoj fariĝos pli kredeblaj.
Fontoj:
Antony M, Swinson R. La Shyness, kaj Socia Angoro-Verko . Oakland, CA: New Harbinger; 2008.
Centro por Klinikaj Intervenoj. Shy No Longer: Kopi kun Socia Angoro.
Hope DA, Heimberg RG, Turk C. (2010). Administrado de Socia Angoro: Konkreta Kompreneble-Komporta Terapio-Alproksimiĝo-Libro (2-a Ed.). Nov-Jorko: Oxford University Press.