Esprimante Viajn Sentojn Konstruite
Kolero estas potenca sento, kiu estas normala parto de la homa sperto. Ĉiuj sentis koleron unufoje aŭ alia. Angero mem ne estas malbona. Sed se vi esprimas vian koleron en malsanaj vojoj, ĝi fariĝos problemo. Lerni kiel disvolvi planan administradon povas helpi vin alfronti situaciojn, kiuj kelkfoje kondukas al pliigitaj angoro kaj paniko-simptomoj.
Ne estas nekutima por homoj kun paniko malordo, agorafobio aŭ alia angoro malordo sperti frustración pro ilia kondiĉo. Kelkfoje ĉi tiu frustrado povas ekkrii - koleron al vi mem, koleron ĉe via situacio aŭ kolero al aliaj. Kolero povas pliigi vian angoron kaj plimalbonigi viajn PD-simptomojn. Ĉe ĝia plej malbona, vi povas sperti malfortajn kaj ĝenajn kolerajn atakojn .
Se via kolero estas sen kontrolo, vi povas malfacile konservi sanajn personajn aŭ laborajn rilatojn. Ankaŭ ekzistas evidenteco, ke malsana esprimo de kolero povas esti riska faktoro por kora malsano.
Se vi havas problemojn por kontroli vian koleron, jen kelkaj paŝoj por akiri vin komencita en kolera planado:
Identigi viajn celojn kaj agan planon
Pensu pri viaj celoj laŭ specifaj kondutoj kaj viaj reagoj. Uzu tempon por mezuri vian progreson. Ekzemple, ni diru, ke via unua celo celas ataki vian edzinon.
Kiel vi faros tion fari? Se vi sentas vin kolera, ĉu vi povas marŝi kaj malvarmigi? Kiom da tempo vi pensas, ke ĝi devos vin atingi ĉi tiun celon?
Ne Ludu la Kulpon-Ludon
Kulpigi aliajn ne helpos vin transpreni vian koleron. Ankaŭ, mem-kulpo nur permesos sentojn de kolero kaj rankoro plimalboniĝi pli longe ol ili devus.
Lernu preni respondecon pro via kolero kaj via reago al ĝi kiam aferoj ne iras vian vojon.
Lernu kaj praktiku Relajn Teknikojn
Lernado kaj praktikado de malstreĉaj teknikoj regule povas helpi vin resti trankvila. Iuj ekzemploj inkluzivas:
Kiam homoj estas maltrankvilaj, ili emas preni rapidajn kaj malprofundajn spiradojn, kiuj venas rekte de la kesto. Ĉi tiu speco de spirado estas nomata toraka aŭ kresta spirado. Kiam vi sentas maltrankvila aŭ kolera, vi eble eĉ ne scias, ke vi spiras tiel. Profunda spirado povas helpi vin trankviligi kaj teni vian koleron ekstere de svingado de kontrolo.
Progresema muskola relajado (PMR)
Kolero povas kaŭzi multajn fizikajn sentojn, inkluzive de muskola streĉiĝo. Per uzado de PMR, vi povas kontraŭstari ĉi tiujn fizikajn ŝanĝojn kaj sentojn por atingi "malstreĉan respondon." Dum PMR, via spirado malrapidiĝas kaj via koro-ritmo kaj sangopremo malpliiĝas. Esti en malstreĉa stato povas redukti multajn el la malagrablaj fizikaj efikoj de via kolero.
Imagante vin en paco, senpremata, vi povas atingi mensan kaj fizikan malstreĉiĝon. Ekzemple, imagu vin sidanta per bela, paca lago. Fokusu sur la sceno dum periodo.
Sentu la mola sablo ĉe la fundo de viaj piedoj. Kiel milda vento transiras la akvon, imagu la varman aeron sur via vizaĝo, kiam vi rigardas superban sunsubiron sur la horizonto.
Multaj homoj trovas meditadon trankviligan kaj revitaligante. La meditado de la menso povas proponi klarecon kaj senton de paco. Vi povas plenumi meditadon, sidantan aŭ kuŝantan. Certigu, ke viaj ĉirkaŭaĵoj estas trankvilaj kaj vestitaj komforte.
Provu ĝin per sekvado de ĉi tiuj paŝoj:
- Fermu viajn okulojn kaj faru profundan spiradon dum kelkaj minutoj.
- Koncentriĝi sur sola vorto aŭ objekto. Ekzemple, malrapide ripetas la vorton "malstreĉiĝi".
- Se vi trovos vian menson vaganta dum la ekzerco, nur profunde spiras kaj refocus.
- Daŭrigu la procezon ĝis vi sentas trankvilon kaj refresxiĝos.
Akiru Helpo kaj Subteno
Se vi havas problemojn esprimi koleron, paroli kun amiko, familiara membro aŭ mensa sano. Konstrui fortan subtenan sistemon povas permesi al vi blovi vaporon pli sana: tra malferma komunikado kaj fido. Vi povas lerni kiel esprime konstrui viajn sentojn sen lasi koleron esprimi ilin por vi.
Fontoj:
Darin D. Dougherty; Scott L. Rauch; Thilo Deckersbach; Carl Marci; Rebecca Loh; Lisa M. Shin; Nathaniel M. Alpert; Alan J. Fischman; Maurizio Fava. (2004). Cortromedial Prefrontal Cortex kaj Amygdala Disfunción Dum Malsa Indukta Positrona Emisión Tomografia Studo en Pacientoj Kun Grava Depressive Malordo Kun Homaj Atakoj. Arch Gen Psikiatrio , 61: 795-804.
Administranta Malsaton kaj Mem-Prizorgan Manlibron. (2005). Deerfield, MA: Channing L. Bete Co.