Relajstaj Teknikoj por Administri Socian Angoran Malordon
Angoro malstreĉiĝo teknikoj estas grava komponanto de multaj kondutnaj traktadoj por angoro-malordoj kaj specife por socia angoro-malordo (SAD) . Ekzemple, se vi havas timon pri publika parolado , parto de via traktado eble implikas la praktikon de profunda spirado kaj muskola malstreĉiĝo dum imagante doni paroladon.
Dum malstreĉaj teknikoj ofte formas parton de pli kompleta traktado, ĉi tiuj estas strategioj, kiujn vi ankaŭ povas praktiki en via hejmo.
Kvar strategioj en aparta uzataj estas diafragma spirado, progresiva muskola malstreĉiĝo, aŭtomata trejnado kaj gviditaj bildoj.
Diafragma Spirado
Diafragma spirado aŭ profunda spirado estas la praktiko de pligrandigi vian diafragmon, kiel vi spiras, tiel ke via stomako leviĝas kaj falas, anstataŭ via kesto. Dum atako de angoro, vi estas pli probablaj preni malprofundajn spiradojn, kiuj kontribuas al simptomoj de angoro.
Praktikante kiel spiri malrapide kaj profunde dum trankvila agado, vi pli bone povos alvoki ĉi tiun metodon de malstreĉiĝo dum tempoj de streĉiĝo. Profunda spirado ankaŭ formas la fundamenton sur kiu aliaj teknikoj de malstreĉiĝo estas konstruitaj, do ĝi estas grava koncepto al mastro.
Progresema muskola Relajxo
Ĉu vi iam rimarkis la senton, ke vi havas vere intensan laboron? Viaj muskoloj frapis al la punkto, ke via korpo estas tute malstreĉita.
Ĉi tiu estas la objektivo de progresiva muskola malstreĉiĝo (PMR). Alternanta inter streĉaj kaj malstreĉaj muskoloj helpas indukti kompletan korpon malstreĉiĝon. Dum ĉi tiu praktiko, vi estos direktitaj al streĉi kaj relaju diversajn muskolojn tra via korpo. Kelkfoje ĉi tio ankaŭ pariĝas kun bildaj ekspozicioj, en kiuj vi mem bildas al timaj situacioj kaj lernas malstreĉiĝi, kiel vi tiel faras.
Aŭtomata Trejnado
Autogena trejnado priskribas similan teknikon al meditado , en kiu vi ripetas serion de deklaroj pri vi mem pri diversaj partoj de via korpo. La ripeto de ĉi tiuj deklaroj kredas influi la funkciadon de via aŭtonom-komunuma nervoza sistemo , kiu inkluzivas vian korpon.
Gviditaj bildoj
Ĉu vi iam deziris, ke vi povus eskapi al tropika insulo aŭ trui supren en kabano? Se vi ne havas la tempon aŭ rimedojn por efektivigi vian fantazion, provu gviditajn bildojn .
Ĉi tiu tekniko implikas uzi ĉiujn viajn sentojn por imagi vin en trankvila agordo. Via korpo, siavice, eniras malstreĉan staton. Atentu, tamen, vi povas esti tiel trankvila, ke vi dormas!
Plej bone ne praktiki ĉi tiun teknikon kiam vi devas esti ie baldaŭ. Provu ĝin nokte antaŭ ol vi intencas dormi.
Esplorado pri Relakso por Angoro
2017 meta-analizo de 50 studoj (2801 pacientoj) komparis malstreĉan trejnadon kun kognaj kaj kondutaj traktadoj por angoro. Rezultoj de tiu studo montris, ke ne estis signifa diferenco inter malstreĉiĝo kaj cognitivaj kaj kondutaj terapioj por ĝeneraligita angoro, malordo de paniko, socia angoro kaj specifaj fobioj.
Krome, 2018 sistema revizio kun meta-analizo, esplorante la efikon de malstreĉa terapio kun homoj kun angoro-malordoj, montris, ke la malrapidiga terapio efikas por ĉi tiu grupo redukti negativajn emociojn kaj simptomojn de depresio, fobio kaj maltrankvilo.
Vorto De
Se via socia angoro estas severa kaj vi jam ne serĉis helpon de mensa sano profesia, tio devus esti via unua paŝo. Tamen, se vi nur serĉas ioman plian subtenon, uzu ĉi tiujn helpojn strategiojn povus helpi redukti viajn simptomojn.
Restarigu regula tempon de la tago por praktiki ĉi tiujn teknikojn de malstreĉiĝo, tiel ke ĝi fariĝos kutimo.
Laŭlonge de la tempo, vi rimarku, ke ĝi estas pli facile trankviligi vin kiam en streĉiĝoj aŭ maltrankvilaj situacioj.
Fontoj:
> Angoro BC. Strategioj de helpo por socia angoro .
Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Efikeco de plaj kaj memhelpaj traktadoj por angoro-malordoj. Med J Aust . 2004; 181 (7 Provizo): S29-46.
Kim HS, Kim EJ. Efektoj de Relata Terapio pri Angoro-Malordoj: Sistema Revizio kaj Meta-Analizo. Nurs Psychiatr Nurs . 2018; 32 (2): 278-284.
> McMaster University. KD Relajita Gvidita.
> Montero-Marin J, Garcia-Campayo J, López-Montoyo A, Zabaleta-Del-Olmo E, Cuijpers P. Ĉu la terapio cognitiva-konduto pli efika ol terapio de malstreĉiĝo en la traktado de angoro-malordoj? Meta-analizo. Psychol Med . Oktobro 2017: 1-12.