Konsiletoj por praktiki diafragma spirado por socia angoro
Diafragma spirado , aŭ profunda spirado de la diafragmo prefere ol la kesto, estas maniero malstreĉiĝi kaj redukti angoron de diversaj specoj. Kvankam ni ĉiuj kapablas spiri tiel, tre malmultaj el ni faras ĉiutage en niaj ĉiutagaj agadoj.
Praktiku ĉi tiun spiradon dum vi estas en trankvila kaj sekura medio hejme. De ĉi tiu maniero, vi estos pli verŝajne uzi ĉi tiun teknikon kiam alfrontas situaciojn, kiuj malhelpas la simptomojn de socia angoro (SAD) .
Graveco de Profunda Spirado
Profunda spirado helpas vin eviti la "batalon-aŭ-flugon" respondon al stresaj situacioj. En ĉi tiuj situacioj, la aŭtomataj sistemoj de via korpo estas altaj atentaj, kaj signigas vian koron por venki pli rapidan kaj spiran indicon por pliigi. Konscie konscii vian spiradon kaj reguligi ĝian profundon kaj rapidecon, la probableco de ŝraŭbado en paniko aŭ angoro-atako malpliiĝas.
Kiel praktiki diafragma spirado
Por tiuj, kiuj suferas kun medicinaj kondiĉoj, konsultu kun via kuracisto antaŭ ol komenci iun tipon de malstreĉa trejnado.
- Trovu trankvilejon sen distroj. Lie sur la plankon aŭ kliniĝu en seĝo, malfiksi iujn streĉitajn vestojn kaj forigi glasojn aŭ kontaktojn. Restu viajn manojn en via rondiro aŭ sur la brakoj de la seĝo.
- Metu unu manon sur vian supran bruston kaj la alian manon sur vian stomakon. Inhale, profunde spirante de via abdomeno kiel vi kalkulas al tri. Kiel vi inhalas vi devus senti vian stomakon levigxi. La mano sur via brusto ne devas movi.
- Post mallonga paŭzo, malrapide elĉerpu, kalkulante al tri. Via stomako devas fali reen laŭ vi.
- Daŭrigu ĉi tiun ŝablonon de rita spirado dum kvin ĝis dek minutoj.
Krom sekvi ĉi tiujn instrukciojn, konsideru aŭskulti voĉan registradon kiel ekzemple la senpaga dosiero de MP3-MP3 ofertita fare de McMaster University, kiu inkluzivas instrukciojn pri praktiki diafragma spirado.
Uzo de audio-registrado permesas vin tute malstreĉiĝi kaj koncentriĝi sur la tekniko.
Obstakloj Praktiki Profunda Spirado
Se vi trovos, ke vi revenas al malprofunda spirado malgraŭ praktiki profundan spiradon, eble vi bezonas pli da praktiko en malsamaj situacioj. Provu preni jogan klason, kiu kuraĝigas profundan spiradon aŭ enskribiĝu por meditata kurso. Uzante diversajn strategiojn, kiuj korpigas profundan spiradon, donos al vi pli eblecon praktiki kaj komenci majstri la arton de ĝi.
Muzikistoj kaj Profunda Spirado
Kantistoj estas instruitaj spiri profunde dum kantado plibonigi la sonon de ilia voĉo kaj porti melodion sen rompi en la mezo. Per la sama tokeno, kantistoj kaj muzikistoj, kiuj ludas ventojn, kiuj ankaŭ vivas kun socia angoro, povas profiti praktiki profundan spiradon en la kunteksto de ankazeco.
Rilatataj Relaktaj Ekzercoj
Diversaj teknikoj de malstreĉiĝo povas esti uzataj kune kun profunda spirado, kiel progresiva muskola malstreĉiĝo, gviditaj bildoj kaj autogenia trejnado. Se profunda spirado sole ne ŝajnas plibonigi vian angoron, konsideru legi kaj praktiki ĉi tiujn aliajn teknikojn. Vi eble eĉ trovos enretan aŭ lokan terapiiston, kiu povas gvidi vin tra ĉi tiuj tipoj de ekzercoj.
Rapida Kvin-Minuta Spira Ekzerco
Nun, ke vi havas la penadon de kiel spiri profunde, starigu vian telefonon foriri unufoje tage en oportuna tempo. Kiam la alarmo ekflugas, tio estas via signalo por praktiki profundan spiradon dum kvin minutoj. Post kiam la kvin minutoj estas supre, vidu ĉu vi sentas pli trankvila kaj malpli maltrankvila. Laŭlonge de la tempo, ĝi fariĝu pli natura por spiri ĉi tien la tutan tempon.
Vorto De
Spiri profunde de via diafragmo estas lernita kapablo. Kvankam kiel infaninoj ni ĉiuj faras ĉi tion instinkte, kun la tempo tiuj, kiuj havas angoron inklinas spiri pli malprofunde el la kesto. Se post praktiki profundan spiradon vi ankoraŭ sentas severan maltrankvilon, konsideras konsulti mensan sanan profesian aŭ kuraciston por takso kaj kuracado.
Fontoj:
Angoro-Traktado Aŭstralio. Malrapida spiro por malpliigi angoron kaj panikon.
Harvard Kuraca Lernejo. Prenu Profunda Spiro
Harvard Kuraca Lernejo. Relajn teknikojn. Spira kontrolo helpas al malpuraj streĉaj respondoj.
> McMaster University. KD Relajita Gvidita.