Paŝo por paŝo por relanĉi vian korpon
Progresema muskola malstreĉiĝo (PMR) estas anekso-reduktado-tekniko unue enkondukita fare de usona kuracisto Edmund Jacobson en la 1930-aj jaroj. La tekniko implikas alternan streĉiĝon kaj malstreĉiĝon en ĉiuj plej grandaj muskolaj grupoj de la korpo.
Se vi suferas kun socia angoro-malordo (SAD) , viaj muskoloj probable verŝajne streĉas. Per praktikado de PMR , vi ekscios, kiel malstreĉa muskolo sentas malsama de streĉa muskolo.
Progresema muskola malstreĉiĝo ĝenerale estas uzata kune kun kondukaj terapiaj teknikoj kiel sistema desensitigo . Tamen praktikado de la tekniko sole donos al vi pli grandan senton de kontrolo pri la respondo de la ansia korpo de via korpo.
Se vi praktikas ĉi tiun teknikon ĝuste, vi eble eĉ endormiĝos. Se do, gratulas vin pri atingado de tia profunda nivelo de malstreĉiĝo, kaj por la laboro, kiun vi faris ĝis tiu punkto.
Por tiuj, kiuj suferas kun medicinaj kondiĉoj, nepre konsultu kun via kuracisto antaŭ ol komenci iun tipon de malstreĉa trejnado.
Kiel Praktiki Progresema Muskolora Relajxo
- Trovu trankvilejon libera de distroj. Lie sur la plankon aŭ kliniĝu en seĝo, malfiksi iujn streĉitajn vestojn kaj forigi glasojn aŭ kontaktojn. Restu viajn manojn en via rondiro aŭ sur la brakoj de la seĝo.
- Prenu kelkajn malrapidajn spiradojn. Se vi ne jam havas, pasu kelkajn minutojn praktikante diafragma spirado .
- Frunto. Foku la atenton sur vian frunton. Premu la muskolojn en vian frunton, tenante dum 15 sekundoj. Atentu nur tensi la muskolojn de via frunto kaj lasi la reston de via korpo malstreĉiĝi. Sentu, ke la muskoloj iĝas pli striktaj kaj streĉaj. Poste, malrapide liberigu la streĉiĝon en via frunto dum kalkuli 30 sekundojn. Rimarku la diferencon pri kiel sentas viaj muskoloj kaj la sento de malstreĉiĝo. Daŭrigu liberigi la streĉiĝon en via frunto ĝis ĝi sentas tute trankvila. Daŭrigu spirante malrapide kaj egale.
- Makzelo. Nun atentu vian makzelon. Provizu la muskolojn en via makzelo dum 15 sekundoj. Poste liberigu la streĉiĝon malrapide dum kalkuli 30 sekundojn. Rimarku la senton de malstreĉiĝo kaj daŭre spiri malrapide kaj egale.
- Kolo kaj ŝultroj. Nun turnu atenton al via kolo kaj ŝultroj. Pliigi streĉiĝon en via kolo kaj ŝultroj levante viajn ŝultrojn supren al viaj oreloj kaj tenu dum 15 sekundoj. Malrapide liberigu la streĉiĝon, kiel vi kalkulas dum 30 sekundoj. Rimarku la streĉiĝon forvelkante.
- Armiloj kaj Manoj. Malrapide tiru ambaŭ manojn en pugnojn. Prenu viajn pugnojn en vian keston kaj tenu por 15 sekundoj, etendante tiom fortan kiel vi povas. Poste, malrapide liberigu dum vi kalkulos dum 30 sekundoj. Rimarku la senton de malstreĉiĝo.
- Buttocks. Malrapide pliiĝu la streĉiĝon en viaj gutoj super 15 sekundoj. Poste, malrapide liberigu la streĉiĝon dum 30 sekundoj. Rimarku la streĉiĝon forvelkante. Daŭre spiri malrapide kaj egale.
- Kruroj. Malrapide, pliigu la streĉiĝon en viaj kvadratoj kaj bovidoj super 15 sekundoj. Premu la muskolojn tiom malfacile kiel vi povas. Tiam, milde liberigu la streĉiĝon dum 30 sekundoj. Rimarku la streĉiĝon forvelkante kaj la senton de malstreĉiĝo, kiu estas forlasita.
- Piedoj. Malrapide, pliigu la streĉiĝon en viaj piedoj kaj piedfingroj. Premu la muskolojn tiom multe kiel vi povas. Poste, malrapide liberigu la streĉiĝon dum vi kalkulas 30 sekundojn. Rimarku la tutan streĉiĝon forflugante. Daŭrigu spirante malrapide kaj egale.
- Ĝuu la senton de malstreĉiĝo balaante tra via korpo. Daŭre spiri malrapide kaj egale.
Voĉo-registrado
Krom sekvi ĉi tiujn instrukciojn, vi povas konsideri uzadon de voĉa registrado kiel ekzemple la senpaga dosiero de MP3-MP3 ofertita fare de McMaster University kun direktoj pri praktika progresiva muskola malstreĉiĝo . Uzo de audio-registrado permesas vin tute malstreĉiĝi kaj koncentriĝi sur la tekniko.
Efikeco de PMR por Angoro
Sistema revizio realigita en 2008 kaj publikigita en la revuo BMC-Psikiatrio montris la efikecon de malstreĉiĝo, inkluzive de PMR, en la traktado de angoro.
Sekve, se vi serĉas indikajn bazojn por helpi trakti vian socian angoron, PMR povas esti bona elekto.
Vorto De
Relaktaj teknikoj kiel progresiva muskola malstreĉiĝo povas esti helpema por milda al modera socia angoro, aŭ kiam praktikitaj kune kun tradicia traktado kiel kognitiva konduto-terapio aŭ medikamento. Tamen, se vi trovos vivanta kun severa senkonscia socia angoro, estas grave konsulti kun kuracisto aŭ alia mensa sano profesia por akiri taŭgan traktadon.
> Fontoj:
> Jacobson, Kaj. (1938). Progresema malstreĉiĝo. Ĉikago: Universitato de Ĉikago-Gazetaro.
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Efikeco de plaj kaj memhelpaj traktadoj por angoro-malordoj. Med J Aust . 2004; 181 (7 Provizo): S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Relaxation Training for Anxiety: Dekjara Sistema Revizio kun Meta-Analizo. BMC-psikiatrio . 2008; 8: 41.