Uzanta Sisteman Desensitigon Por Konkeri Viajn Temojn
Joseph Wolpe, pioniro de konduka terapio , disvolvis teknikon nomatan sisteman desensitigon por la traktado de angoro-rilatigitaj malordoj kaj fobioj. Ĉi tiu tekniko baziĝas sur la principoj de klasika kondiĉado kaj la premiso, ke tio, kio estis lernita (kondiĉita) povas esti senkulpigita. Ampleksa esplorado montras, ke sistema desensitigo efikas en redukti angoron kaj panikajn atakojn asociitajn kun timaj situacioj.
Sistema desensitigo kutime komencas imagi vin mem en progreso de timaj situacioj kaj uzante malstreĉajn strategiojn, kiuj konkurencas kun angoro. Unufoje vi sukcese administri vian maltrankvilon dum imagante timindajn eventojn, vi povas uzi la teknikon en realaj situacioj. La celo de la procezo estas iomete iomete desensitigita al la ellasiloj kiuj kaŭzas vian mizeron.
Lerni Relaji
Antaŭ ol vi povas komenci elmontri vin laŭ viaj timataj situacioj, vi unue devas lerni kaj praktiki kelkajn malstreĉajn teknikojn. Iuj teknikoj ofte uzataj en malstreĉiĝado inkludas:
- Profunda Spiro : Kiam homoj maltrankviliĝas, ili emas preni rapidajn kaj malprofundajn spiradojn, kiuj venas rekte de la kesto. Ĉi tiu speco de spirado estas nomata toraka aŭ kresta spirado. Kiam vi sentas maltrankvila, vi eble eĉ ne konscios, ke vi spiras tiel. La spirado de la brusto disturigas la nivelojn de oksigeno kaj karbona dioksido en la korpo, rezultigante pli grandan koron, kapturnon, muskola streĉiĝon kaj aliajn fizikajn sentojn. Ĉi tio povas signali vian korpon por produkti streĉan respondon kiu kontribuas al angoro kaj paniko-atakoj.
- Progresema muskola relajado : Se vi havas panikon-malordon , agorafobion aŭ alian tipon de angoro-malordo , vi povas sperti oftan muskola streĉiĝon. Fakte, kronika muskola streĉiĝo povas esti tiel aŭtomata, ke ĝi aspektas normala, kaj vi eble forgesis, kion ĝi sentas, kiam viaj muskoloj tute malstreĉiĝis. Per la progresiva muskola malstreĉa tekniko, vi povos rapide malkovri la distingojn inter malstreĉiĝo kaj streĉiĝo de diversaj muskolaj grupoj.
- Vidado: imagante vin en paco, senpremaj, vi povas atingi mensan kaj fizikan malstreĉiĝon. Ekzemple, imagu vin sidanta per bela, paca lago. Fokusu sur la sceno por periodo. Sentu la mola sablo ĉe la fundo de viaj piedoj. Kiel milda vento transiras la akvon, imagu la varman aeron sur via vizaĝo, kiam vi rigardas superban sunsubiron sur la horizonto.
Kiel Systematic Desensitization Works
Antaŭ komenci sisteman desensitigon, vi devas esti mastrumita malstreĉiĝema trejnado kaj evoluigis hierarkion (de plej malgranda timo al plej timita) listo de viaj timataj situacioj. Se vi havos malfacilaĵojn al malstreĉiĝo aŭ identigado de via hierarkio de angoro, vi devas konsulti kun profesia, kiu povos doni al vi gvidon.
Sistema desensitigo komenciĝas kun imaginara ekspozicio al timataj situacioj. Uzu vian angoron hierarkion por rompi la timitan situacion en regeblajn erojn.
Ekzemple, ni diru, ke vi timas en grandaj tendencas. Vi eble havas la plej malgrandan maltrankvilon marŝante en la vendejo. Kiam vi pli foriras el la elirejoj, via angoro intensiĝas. Staranta en la kurba linio reprezentas vian plej altan timan respondon.
Vi komencus la procezon centrante la agon, kiu kaŭzas la plej malgrandan kvanton de aflikto kaj funkcios vian vojon. La rezulto estas, ke vi iom post iom aŭ sisteme fariĝos desensitigitaj por aĉeti en grandaj tendencas.
Fontoj:
> Rompanta Libere de Angoro-Malordoj - Self-Care Handbook. (1998). Deerfield, MA: Channing L. Bete C o.
> Corey, Gerardo. (2009). Teorio kaj praktiko de konsilo kaj psikoterapio. Belmont, CA: > Thomson Brooks > / Cole.