Falu dormi kaj Restu dormi
Ofte, homoj kun angoro-malordoj havas malfacilan tempon fali kaj dormi dum la nokto. Homoj kun panika malordo povas esti pli inklinaj al havi maltrankvilajn kaj timindajn pensojn nokte. Ne estas malofta, ke la atakoj de paniko estu pli kutimaj antaŭ lito, malhelpante ke vi restu bonan nokton.
Uzu niajn konsiletojn por helpi vin redukti vian noktan maltrankvilon kaj establi pli bonan dorman higienon.
Fiksita Krom Enough Tempo por Dormi
Multaj homoj ne metas sufiĉe da tempo aparte por ricevi dorman nokton. La averaĝa plenkreskulo postulas ĉirkaŭ ok kaj naŭ horojn da nokto dormi. Esploro pruvis, ke ricevi la rekomendindan kvanton de ripozo nokte povas helpi plibonigi mizeron kaj agadon, farante vin senti pli vigla, feliĉa kaj refresxigita.
Vi povas komenci akiri la ĝustan kvanton da dormo, kiun vi bezonas provante enlitiĝi pli frue ol poste. Por akiri taŭgan kvanton de ripozo, apartigu almenaŭ ok horojn en la lito. Multaj homoj atendos enlitiĝi ĝis ĝi estas tro malfrue por efektive ricevi la taŭgan kvanton da dormo. La angoro povas pliigi se vi konstante rigardas la horloĝon kaj rimarkas, ke vi ne ricevos sufiĉe ripozon. Ekzemple, multaj homoj malrapidiĝos kaj pensos, "Estas tiel malfrue. Nun mi nur havos kvin horojn da dormo. Mi estos tiel morgaŭ morgaŭ!" Tia negativa pensado nur kontribuos al via maltrankvilo.
Have Bedtime Routine
Kuŝa rutino estas bonega maniero por malstreĉiĝi kaj malstreĉiĝi antaŭ lito. Kreante rutinon, vi informas vian korpon kaj menson, ke vi preparas dormon. Ĉi tiu rutino povas konsisti el multaj agadoj, kiel preni duŝon, puŝi viajn dentojn aŭ preĝi. Ĉi tiuj agadoj estas intencaj esti trankviliga kaj malalta energio por ke vi pli bone kapablas transiri al ripoza dormo.
Relaktaj teknikoj ankaŭ estas bonega kaj efika maniero lasi tensi antaŭ lito. Ekzemple, vidado povas helpi vin alpreni viajn maltrankvilojn kaj fokusigi pensojn pli trankvilaj. Progresema muskola malstreĉiĝo aŭ partoprenado en kelkaj jogaj streĉoj povas helpi la korpon malstreĉiĝi. Aliaj memstaraj strategioj, kiel ĵurnaloj aŭ legado, povas helpi vin reflekti kaj malrapidigi viajn pensojn.
Preparu por la sekva tago
Parto de kio povas teni nin ĉe la nokto estas zorgoj kaj nervozeco pri la sekva tago. Por helpi forigi iujn el la streso, ĝi povas esti helpema esti pli preta por la sekva tago. Ekzemple, vi eble trovos ĝin maltrankvila, por ke vi havu viajn vestojn por la sekvanta tago, aŭskultu liston de al-do, aŭ havi viajn aferojn por laboro plenplenaj kaj pretaj por iri. Vi povas fari ĉi tiujn preparojn parton de via antaŭa lito.
Konservu Konsistentajn Dormajn Horojn
Por konservi vian korpon en regula ciklo de dormo, estas grave resti kongrua kun viaj horoj de dormo. Tio signifas provi enlitiĝi en la nokto kaj veki matene ĉirkaŭ la samaj tempoj ĉiutage. Via korpo fariĝos uzata por la dormaj horoj, kiujn vi starigas, helpante vin pli facile fali kaj resti dormanta dum la nokto.
Multaj homoj malfacilas subteni rutinajn dormajn horojn dum la semajnfino. Tamen, se vi ĉiam havas malregulajn dormajn horojn dum la semajnfinoj, vi starigas vin por dormi problemojn dum la tuta semajno. Ŝanĝi vian vekiĝon kaj dormi fojojn unu horon aŭ du ne tute forĵetu vian dormon dum la resto de la semajno. Tamen, se vi fariĝas pli bona kaj pli konsekvenca ripozo, vi devos konservi viajn horojn kiel stabila kiel eble.
Tranĉi la Kafeinon Komence
Se vi havas malfacilan tempon ekdormi, gravas ĉesi trinki cafeinon multe pli frue en la tago.
Malgraŭ tranĉi kafeinon el via dieto povas efektive kaŭzi iujn gravajn retiriĝajn simptomojn, kiel kapdoloroj kaj pliigita angoro. Anstataŭe provu iom post iom redukti la kvanton da kafeinaj trinkaĵoj, kiujn vi trinkas tage.
Eventuale vi eble volas limigi vian kafeinon en la matenon nur. Aliaj komunaj manĝaĵaj ekspluatantoj por homoj, kiuj diagnozas per paniko-malordo, inkludas alkoholon kaj sukeron. Provu redukti vian konsumadon de ĉi tiuj manĝaĵoj, kune kun kafeino, kaj rimarku, se vi sentas malpli maldolĉan aŭ maltrankviligan nokte.
Via lito estas nur por dormo kaj sekso
Kun nia tuta teknologio kaj entretenimiento, multaj el ni malfacilas konservi nian liton lokon nomata nur por dormo kaj sekso. Ĝi povas tenti turni niajn litojn en hejmajn oficejojn, tekston sur iPhones, respondante retpoŝtojn sur tekkomputiloj aŭ legante dokumentojn por laboro. La lito ankaŭ ne estas loko por konstanta entretenimiento, kiel rigardi horojn de televido, legante revuojn aŭ parolante per telefono.
Por ricevi bonan nokton dormi, tenu la regulon de 15 minutoj. Kiam vi enlitiĝas en la nokto, nur lasu 15 minutojn de vekhorloĝo. Se vi ne dormas dum tiu tempo, eliru el via lito kaj okupiĝu en malalta kerna agado, kiel legi libron. Ne partoprenu pri iu ajn aktiveco, kiu povas esti tro tro stimulanta, kiel rigardante novaĵojn aŭ fizikan ekzercon .
Post ĉirkaŭ 20 minutoj, reiru en la liton kaj provu denove. Se 15 minutoj daŭras kaj vi ne dormos, denove eliru el la lito kaj reiru al trankvila aktiveco. Ĉi tio povas esti tre malfacila komence, sed se ĝi praktikos laŭlonge de tempo, vi komencos dormi prioritaton kaj akiri pli bonan nokton ripozon.
Fontoj:
Carney, C. & Manber, R. "Konsolu Vian Menson kaj Dormiĝi: Solvoj al Senmemo, Por Kiuj kun Depresio, Angoro aŭ Kronika Doloro" 2009 Oakland, CA: Novaj Harbinger-Publikigadoj.
Schiraldi, GR "The Self-Esteem Workbook" 2001 Oakland, CA: Novaj Harbinger-Publikigadoj.