Aktivigo de kondutoj estas baza registara strategio , krom mallongatempa traktado, kiu povas havi teruran efikon al via animo. Kiam vi sentas deprimita aŭ maltrankvila , vi eble malpli verŝajne faros la aferojn, kiujn vi ĝuas aŭ evitas aliajn potenciale agrablajn agadojn.
La konsekvencoj de ĉi tio ofte plimalbonigas la animon, sentas pli malplenigitan de aliaj, kaj pliigo de angoro.
Krome, kiel vi sentas pli kaj pli izolitan, vi eble rajtas je depresio . Se vi jam ricevas traktadon por depresio kaj / aŭ post-traŭmata streĉa malordo (PTSD), studoj montras, ke kondutora ago povas esti efika parto de tiu kuracado.
Kiel Behavioral Aktivigo Funkcias
Aktivigo de kondutoj estas desegnita por pliigi vian kontakton kun pozitivaj rekompencaj agadoj. En kondutna aktivigo, vi identigas specifajn celojn por la semajno kaj laboras por renkonti tiujn celojn.
Ĉi tiuj celoj konsistas en agrablaj agadoj, kiuj estas konsekvencaj kun la vivo, kiun vi volas vivi. Ekzemple, se vi volas vivi la kompateman personon, vi povas elekti celojn centritajn pri volontulado, helpante amikon aŭ donaci al karitato. Precipe kiam vi rimarkas vin sentema maltrankvila aŭ deprimita, vi devas labori pri agado. Ĉi tio instruas al vi, ke via konduto povas influi vian humuron.
8 Konsiletoj por plibonigi konduton
Kvankam kondukta aktivigo estas sufiĉe simpla kompetenteco, ĝi povas esti malfacile fari, precipe kiam vi ne sentas motivon. Tamen, ekzistas kelkaj manieroj, kiujn vi povas fari vian kondutan aktivigon pli efika. Jen kelkaj konsiletoj por "super-ŝargante" kondutan aktivigon.
1. Identigu Aktivecojn, kiuj estas Unue Gravaj por Vi
Kiam efektiviganta kondutan aktivigon, kelkfoje homoj identigas aktivecojn, kiuj estas gravaj por aliaj homoj. Esence, homoj identigas agadojn bazitajn sur tio, kion ili opinias, ke ili devas fari kontraŭe al tio, kion ili volas fari. Se vi agas kun agadoj, kiuj ne gravas por vi, malfacile estos instigi motivon kaj vere senti konektita al la agadoj, kiujn vi partoprenas.
Kiam vi elektas viajn aktivecojn por kondutna aktivigo, provu pensi pri tio, kio estas ege grava por vi. Kio gravas al vi? Kian vivon vi volas konstrui por vi mem? Venu kun specifaj agadoj, kiuj vere gravas al vi kaj tio estas pri viaj valoroj kaj deziroj. Ĉi tio helpos doni al vi tiun ekstra impulson de instigo kiam via humoro malsupreniras aŭ vi spertas altajn nivelojn de angoro .
2. Faru Sekurajn Aktivecojn Estas Specifa kaj Progreso Estas mezurebla
Supreniru specifajn agadojn, kie vi povas mezuri vian progreson. Tio estas, ĉu vi rapide povas determini ĉu aŭ ne vi plenumis taskon? Se la respondo estas "ne", tiam la aktiveco, kiun vi identigis, estas probable ankaŭ pigra.
Ekzemple, ni diru, ke vi venis kun la agado, "Organizu." Kion tio signifas?
Kion vi volas organizi?
Se vi organizas viajn biletojn, ĉu tio signifas, ke vi plenumis ĉi tiun taskon aŭ ĉu ekzistas pli por organizi? Anstataŭe, vi eble volas supreniri kun la agado, "Organizu mian kuirejon." Ĉi tio estas aktiveco specifa kaj ĝia finaĵo facile povas esti mezurita. Kiam la aktivecoj estas specifaj kaj mezureblaj, ĝi povas doni al vi pli da direkto farante kondutan aktivigon.
3. Listo Agadoj De Plej Facila al Plej Malmulta
Kvankam kondukta aktivigo povas soni facile, ĝi povas esti malfacile fari kiam vi sentas sin aŭ tre maltrankvila. Sekve, vi volas certigi, ke vi povas vidi progreson rapide.
Se vi spertas tre malaltan motivon aŭ altajn nivelojn de angoro, la plej grava afero estas moviĝi por certigi, ke la konduto de evitado ne enmetiĝas.
Vi povas fari ĉi tion per ranking vian liston de agadoj de plej facila al plej malfacila. Fojo, kiam vi havas ĉi tiun liston, elektu kelkajn agadojn, kiuj estos tre facile por vi plenumi. En tio, vi povas certigi, ke vi aktiviĝos, sed ankaŭ ne emfazu vin tro multe.
Gravas, ke konduto-aktivigo ne fariĝas abrumadora aŭ fonto de streso por vi. Komencante kun iuj facilaj agadoj, vi povas ankaŭ instigi motivon, kiu poste ebligas pli facile trakti la pli malfacilajn agadojn.
4. Venu Supre Kun Vario de Aktivecoj
Vi ankaŭ ne volas kondutan aktivigon por eniĝi. Miksu ĝin kiam temas pri la agadoj, kiujn vi elektas. Venu kun diversaj agadoj en diversaj malsamaj vivaj areoj, kiel ekzemple laboro, rilatoj, persona zorgado kaj familio / amikoj. La pli da vario vi havas, la pli ekvilibrigita via vivo fariĝos kaj pli verŝajne via motivado daŭre uzos kondutan aktivigon kiel kontraŭstara strategio por via PTSD kaj depresio daŭrigos.
5. Kontrolu la Subtenon de Aliaj
Se vi trovos, ke ĝi estas malfacila por esti motivita kiam ĝi kondukas al kondukta aktivigo, petu aliajn subtenon . Starigi kontrakton kun amiko aŭ familia membro. Lasu lin aŭ ŝi scii pri viaj agadoj kaj kion vi ŝatus plenumi dum la semajno.
Via amiko aŭ familia membro povas tiam helpi vin plenumi tiun aktivecon aŭ kontroli kun vi dum la semajno por vidi kiel via progreso iras. Li aŭ ŝi ankaŭ povas servi kiel kuraĝanto por vi, pliigante vian motivon.
6. Estu Mindful
Eĉ kiam homoj estas aktivaj kaj agrablajn agrablajn agadojn, ili ankoraŭ povas montri evitajn kondutojn. Ili povas esti batitaj en iliaj kapoj, maltrankvilaj aŭ ruminantaj pri la pasinteco. Ĉi tio malfaciligos konekti kun la pozitivaj aspektoj de engaĝiĝema aktiveco.
Esti memoroplena kaj ĉeestanta kiam vi okupas kondutan aktivigon povas certigi, ke vi plene spertu kaj okupu viajn elektitajn agadojn.
7. Prenu Aferojn Malrapide
Aktivigo de kondutoj estas bonega maniero por pritrakti iujn simptomojn de PTSD, inkluzive de eviti konduton kaj simptomojn de emociuloj. Krome, konduto-aktivigo povas redukti vian riskon por depresio kaj, se vi havas deprimon, helpu trakti ĝin. Kvankam kondukta aktivigo povas soni sufiĉe simpla, ĝi povas esti malfacile fari, precipe se vi spertas malaltan motivon aŭ altan nivelon de angoro.
Sekve, estas grave agordi raciajn celojn kaj preni aferojn malrapide. Komencu kun nur kelkaj agadoj kaj de tie, malrapide konstruu la nombro da agadoj, kiujn vi okupas ĉiun semajnon. Eĉ partoprenado en malgranda nombro da agadoj povas havi grandan efikon al via animo.
8. Rekompencu vian progreson
Fine, memoru rekompenci vin mem pro la progreso, kiun vi faras. Rekonu viajn plenumojn. Fari tiel povas pliigi vian motivon por daŭrigi antaŭen, precipe dum tiuj tempoj kiam via humoro malsupreniras. Kun unu paŝo en tempo, vi povas uzi kondutan aktivigon por konstrui pli signifan kaj plenumantan vivon.
> Fontoj:
> Ekers D, Webster L, Van Straten A, Cuijpers P, Richards D, Gilbody S. Behavioral Activation for Depression; Ĝisdatigo de Meta-Analizo pri Efikeco kaj Sub-Grupo Analizo. Alemano A, ed. PLOJ UN . 2014; 9 (6): e100100. doi: 10.1371 / journal.pone.0100100.
> Schroeder MO. Aktivigo de kondutoj: la Depression-Terapio Vi Ŝajne Neniam Atentis. Usona Novaĵoj & Monda Raporto. Eldonita la 24-an de novembro 2016.