Spirante per paniko kaj angoro
Paniko-malordo estas angoro-rilata kondiĉo, kiu karakterizas konstantajn kaj ofte neatenditajn panikajn atakojn . Tiaj atakoj aperas ŝajne ekstere de la bluo kiam vi subite venkas de sentoj de timo kaj sento. Dum atako de paniko, malkomfortaj fizikaj sentoj ofte komencas ekkapti. Kelkaj el la plej oftaj somataj sentoj, kiujn la suferantoj de paniko eltenas, havas malplenajn spiradojn , rapidan koron, troan svingadon, kaj eĉ keston .
Kial Praktiki Spiradajn Ekzercojn
Ne estas malofta por fizikaj sentoj intensigi dum panika atako, kaŭzante vin iĝi ĉiufoje pli maltrankvila kaj timema. Profundaj spiraj ekzercoj povas helpi vin senti pli trankvila kaj paca malgraŭ viaj malagrablaj simptomoj. Alvokante atenton al via spiro, vi eble fokusos ĝin anstataŭ fiksi en viaj panikoj rilataj simptomoj. Ĉi tio povas permesi vian menson resti en la nuna loko prefere ol persekuti maltrankviligajn pensojn. Spiraj ekzercoj povas helpi vin labori per hiperventilado, kiu ofte okazas de abrumaj panikaj atakoj kaj angoro.
Kvankam la atakoj de paniko ĝenerale atingas pinton ene de 10 minutoj antaŭ ol iom post iom iras, vi ankoraŭ povas senti la efikojn de la atako post kiam ĝi pasis. Ekzemple, vi eble ŝlosu aŭ streĉiĝos dum la resto de via tago. Eble via atako ankaŭ lasas vin fizike malkomforta, kiel ekzemple kun dorso aŭ kolo.
Feliĉe, praktiki profundajn spirajn ekzercojn ankaŭ povas helpi vin kun ĉi tiuj komunaj panikoj. Profunda spirado estas formo de malstreĉiĝo, kiu povas helpi vin lasi fizikan streson kaj mensan streĉiĝon, kiu ofte akompanas panikon kaj angoron .
Ekzerco en 3 Parto Spiro
Nun, ke vi lernis pri la avantaĝoj, kiuj enfokusigis la spiradon en paniko kaj angoro, estas tempo komenci simplan spiran ekzercadon.
Konata kiel "3 Parta Spiro", la sekva ekzerco permesos al vi spiri profunde, permesante vian spiron movi malrapide kaj ekstere de la stomako, pulmoj kaj gorĝo. Legu tra ĉi tiuj instrukcioj almenaŭ unu tempon unue kaj poste iru kaj praktiku vian propran.
Komencu vin mem en komfortan pozicion. Ĉi tio eble signifas sidantan rekte en seĝo kun viaj piedoj plata sur la tero, kuŝiĝanta sur via dorso kun viaj palmoj turnitaj supren, aŭ simple sidanta krucon-kruron sur la planko. Vi eble volas provi malsamajn poziciojn por determini, kio estas plej bone por vi. Ankaŭ forigu ajnajn restriktajn vestojn aŭ juvelaĵojn, kiel zono, spektaklo aŭ aliaj pezaj juvelaĵoj.
Unufoje vi trovis trankviligan pozicion, vi povas plu malstreĉiĝi per kelkaj etendoj kaj aranĝoj. Pensu enketi vian tutan korpon, rimarkante, ĉu estas iuj lokoj, kie vi tenas streĉiĝon kaj streĉiĝon. Prenu profundan spiron kaj per spiro, provu lasi iujn el tiuj sentoj. Ruligu viajn ŝultrojn kaj vian kolon kelkfoje. Lasi iun ajn streĉiĝon sur via frunto, okuloj kaj gorĝo. Fermu viajn okulojn aŭ rigardu malsupren.
Nun, ke via korpo estas pli facile, temas pri via atento pri via spirado.
Unue simple rimarku vian spiron. Ĉu ĝi estas malprofunda, ruiniga aŭ malkontenta? Per observado de via spiro, vi povas ekkompreni vian naturan spiron.
Post observado de via natura spiro, estas tempo profundigi vian spiron. Vi malvarmiĝos, unue alportante iom da aero en vian stomakon, poste la pulmojn, kaj poste en vian gorĝon antaŭ elĉerpi la tutan spiron.
- Komenci, milde metu viajn manojn sur vian stomakon kaj plenigu vian korpon per spiro kiel vi inhalas. Imagu, ke vi plenigas vian stomakon per spiro, kaŭzante vin ventro kaj manoj levigxi.
- Tuj poste prenu pli aeron, imagante ĉi tiun spiron venantan en viajn pulmojn. Samtempe movu viajn manojn supre vian korpon por permesi vin senti viajn pulmojn ekspansiiĝi.
- Laste, metu viajn manojn sur viajn kolonojn kaj permesu vian inhalon eniri en vian gorĝon. Tenu por nur momento.
- Fine, elhaku la tutan aeron, imagante ĝin lasi vian gorĝon, poste la pulmojn, kaj lastan el via ventro.
- Ripeti ĉi tiun ekzercon por 5-10 ĉirkaŭvojoj de profundaj spiroj.
Konsiletoj:
- Unufoje vi estas uzata al kia 3-parta spirito sentas, vi povas nur ripozi viajn brakojn al viaj flankoj anstataŭ via korpo.
- La paŝoj ĉi tie ŝajnas longe, sed la reala ekzercado estas pli rapida. Vi spiras profunde al stomako, pulmoj, kaj gorĝo, tiam elĉerpas de gorĝo al pulmoj al stomako.
- Provu praktiki ĉi tiun ekzercon unufoje tage. Dum praktikado regule, vi estos pli bone preta uzi profundan spiradon kiam ajn paniko aŭ angoro simptomoj batos.