Kiel Uzi vian Imagadon superi viajn timojn
Multaj homoj kun panika malordo suferas iujn timojn aŭ fobiojn kiuj ŝajnas forigi sian angoron. Tiuj, kiuj havas panikan malordon kun agorafobio , luktas kun timo al situacioj, en kiuj eskapado malfacile aŭ embarasus. Ĝi estas ĉi tiuj intensaj sentoj de kaptado, kiuj ofte kondukas al panikaj atakoj . Persona maltrankvilo kaj zorgado pri ellasiloj povas rezultigi multajn maladaptivajn kondutojn , ekzemple eviti ajnan situacion, kiu povas komenci panikon-atakon.
Timoj kaj fobioj pli fortiĝas, ke ni evitas ilin. Por venki ilin, ĝi aspektas natura, ke ni bezonus alfronti ilin. Tamen, veninte al terminoj kun niaj timoj, povas senti neelteneblan, se neebla, fari. Imaginara desensitigo estas tekniko, kiu permesas al persono iom post iom alfronti panikajn eksplodojn, traktante ilin unue en sia imago.
Kio estas Imaginal Desensitization?
La ellasiloj aŭ eventoj, kiuj kaŭzas al vi panikajn atakojn, estas situacioj, ke vi konsideras "sentivecigitaj" al tio, ke vi kreskis por asocii ĉi tiujn situaciojn kun timo kaj angoro . Ekzemple, timo al flugi povas kaŭzi personon havi altajn nivelojn de angoro, eĉ kiam simple pensas pri vojaĝi en aviadilo. Por kia ajn kialo, la persono venis asocii flugante kun fortaj emociaj sentoj de zorgoj kaj timo. Kun la tempo ni evitas la situaciojn, kiujn ni sentis al ni.
En ĉi tiu ekzemplo, la persono ne plu flugus eĉ se ĝi signifis manki ekstere en ferioj aŭ specialaj eventoj. Ju pli ni evitas nian angoron, kiom pli nia timo kreskos kaj eventuale fobio povas disvolvi.
Por venki apartan timon, vi devas igi ĝin "desensitigita", signifante, ke vi lernas ne plu asocii ekstreman timon kun la okazaĵo aŭ situacio.
La procezo de pasinta ekstrema timo ofte ofte okupiĝas en la timata situacio, sentante tute sekura kaj malstreĉita. Imagina desensitigo permesas vin fari ĉi tion per uzado de via imago kaj malstreĉaj teknikoj por rompi vian ligon de paniko kun iuj ellasiloj.
Kiel Desensitigo Verkoj
La unua paŝo de imaga desensitigo estas eniri tute tute trankvila kaj trankviligita. Ĉi tio povas esti atingita per multaj malstreĉiĝaj teknikoj, inkluzive de spiraj ekzercoj , progresiva muskola malstreĉiĝo , jogo , meditado , revuado aŭ kombinaĵo de ĉi tiuj strategioj.
Kiam vi sentas tute malstreĉiĝon, la sekva paŝo estas iom post iom imagi vin en situacio de indikado de paniko. Gravas klopodi resti trankvila kaj komforta, kiel vi aspektas en timaj situacioj. Se vi iam sentas timema aŭ tre maltrankvila, vidu vin mem malproksimigante de la aprema situacio kaj en pli trankviligan kaj serenejon.
Regule praktikante imagan desensitigon, vi komencos rompi la ligon inter aparta okazaĵo kaj viaj personaj sentoj de timo kaj angoro. Por plifortigi vian desensitigon, vi eble povas alfronti viajn proprajn timojn en persono.
Gravas alfronti viajn timojn per bildoj unue, ĉar ĉi tio kaŭzos la plej malgrandan kvanton de angoro kaj permesos al vi efike rompi la ligon, kiun vi havas inter la paniko kaj la aparta situacio. Via imago ankaŭ estas kie multaj el ĉi tiuj asocioj estis kreitaj komence, do ĝi estas utile alfronti ilin kie ili komencis.
Uzanta Desensitization sur Via Propra
Komencu listo de diversaj gradoj de via timo. Konservu vian liston inter 10 ĝis 20 situacioj, kiuj formas hierarkion de la plej malmultaj maltrankvilaj cirkonstancoj pri via timo al kio kaŭzas la plej grandan panikon.
Ekzemple, jen ĉi tiu listo aspektus por persono, kiu timas flugi :
- Rigardantaj aviadiloj flugas en la ĉielon.
- Vojaĝante al la flughaveno kun amatino.
- Vidante aviadiloj forpreni kaj landi ĉe la flughaveno kun amatino.
- Irante en la flughavenon kaj tra sekureco kun amatino.
- Ripeti nombrojn 2, 3, kaj 4 laŭ via propra.
- Metante aviadilon kun fidinda kunulo.
- Prenante mallongan flugon kun fidinda kunulo de via flanko kaj disponebla por paroli al vi la tutan tempon.
Ĉi tiu listo povas daŭrigi ĝis vi atingos ekstremajn timindajn situaciojn, kiel preni longan flugon sole aŭ flugante tra turbuleco. Antaŭ ol vi moviĝos por visualizi ĉi tiujn eventojn, vi unue devas praktiki kaj havi bonan komprenon pri malstreĉaj teknikoj. Determini kiun el tiuj ĉi strategioj funkcias plej bone por vi kaj faru sindevontigon praktiki ilin laŭ regula maniero.
Unufoje vi konstruis viajn malstreĉajn kapablojn, temas uzi ilin en la procezo de imaga desensitigo. Flanklasu proksimume 10 minutojn tage por malstreĉiĝi kaj aliaj 10 imagu viajn fobiojn. Komencu, komfortu kiel eble, eble mensoginte, turnante vian telefonon kaj forigi ajnajn pezajn juvelaĵojn aŭ malkomfortajn vestojn. Enkonduku vin en malstreĉan staton kaj imagu vin mem en la unua scenaro de via hierarkio. Konsideru ĉiujn detalojn ĉirkaŭ vi mem. Rimarku la sonojn, kolorojn kaj odorojn. Provu imagi tiom multe da detaloj kiel eble. Ĉar vi sentas vian maltrankviliĝon, reforiĝu la menson al la trankvila stato.
Kun la tempo, vi povas progresi vian liston, mensoge tra malsamaj situacioj. Per la praktiko de desensitigo, vi eble venkos iujn viajn plej malbonajn timojn. Vi ankoraŭ povas senti maltrankvila kiam alfrontitaj al iuj situacioj. Tamen, via nervozeco povas esti tre minimumigita. Memoru preni ĝin malrapida kaj ĉiam unue praktiku per visualización antaŭ provi ĝin realaj situacioj.
Fonto:
Bourne, EJ The Anxiety and Phobia Workbook. 5a ed. Oakland, CA: Nova Harbinger, 2011.