The Whys and Hows of Transcendental Meditation
Transcendenta meditado, ankaŭ konita kiel TM por mallonga, estas simpla kaj efika formo de meditado, kiu estas montrita per esplorado por esti sufiĉe efika ĉe minimumigo de angoro, helpante homojn administri streso kaj eĉ malpliigi sangopremon kaj porti aliajn avantaĝojn. Ĝi gajnis popularecon en la 1960-aj jaroj, eĉ allogante la atenton de la Beatles, same kiel aliaj famuloj kaj konsiderindaj homoj ekde tiam.
Vi povas lerni ĉi tiun formon de meditado de certigita TM instruisto en kelkaj tagoj, sed vi ankaŭ povas lerni la bazaĵojn ĉi tie. Kiuj praktikas transcendan meditadon povas sperti malpliigon de streso kaj angoro en minutoj. Kiel kun aliaj formoj de meditado, longtempa praktiko povas konduki al eĉ pli pozitivaj ŝanĝoj, inkluzive de resilienco al streso, pli malalta ĝenerala angoro, kaj eĉ pli granda vivo kontentigo. Definitive valoras kelkajn minutojn lerni pli.
Kio Estas Transcendenta Meditado?
Kontraste kun meditado bazita en meditado, kiu fokusas pri demetado de pensoj kaj malrapide alportas la atenton reen al la nuna momento, kiam vi rimarkas, ke via menso vagis (kiel ĝi volos), TM bazas ĉirkaŭ fokuso sur unuopa mantra , ripetita silente. Ĉi tiu mantra povas esti malsama por ĉiu persono, kaj tiuj, kiuj kompletigas trejnajn programojn, ĝenerale estas atribuitaj al mantras bazitaj sur siaj propraj trajtoj kaj atendas ke ili estu bone adaptitaj.
(Fakte iuj praktikistoj diras, ke ĝi estas "danĝera" havi la malĝustan mantraon).
Kiel funkcias Transcendental Meditation?
Por ĉi tiu praktiko, oni rekomendas praktiki 15-20 minutojn dufoje tage. Ĉi tio implikas eniri komfortan pozicion, spirante tra la diafragmo en malstreĉa maniero, kaj lasante pensojn pri la resto de la tago, kiel kun plej multaj meditadaj praktikoj.
Tiam la mantra -kutime unu vorto aŭ sono, kiel ekzemple la proksima klako de "om," dum fokuso sur la sentoj kiuj leviĝas. Jen la baza praktiko, kiu estas tre simpla praktiki. Multaj homoj trovas la plej defian aspekton de ĉi tiu formo de meditado, same kiel aliaj, por simple preni la tempon sidi trankvile dum ĉi tiu tempo. Ofte, la homoj, kiuj trovas ĝin plej malfacile fari la tempon praktiki, estas tiuj, kiuj vivas stresajn vivojn, kio faras al ili bonajn kandidatojn por simpla kaj atingebla streĉa teknika administrado en la unua loko.
Kiel Transcendenta Meditado Komparas al Aliaj Formoj de Meditado
Ekzistis centoj da studoj efektivigitaj en ĉi tiu formo de meditado, kiuj montris ĝin efika en streĉa administrado kaj malkreskado de angoro, same kiel aliaj utilaj zonoj de fizika kaj mensa sano. Kelkaj el ĉi tiuj studoj pli bone kondukas ol aliaj, tamen, kiel rimarkis la esploristo Adam Holt, kiu ekzamenis 55 studojn pri TM kaj alia formo de vaste esplorita meditado. La alia formo de meditado, kiu estis vaste studita, estas konsiderata streĉiĝo de streĉiĝo (MBSR) , kaj ekzistas eĉ pli da provoj montrante fortajn profitojn kun ĉi tiu tekniko.
La ĉefa maltrankvilo kun la studoj realigitaj pri TM estis ke eble ekzistis selektado-prezo - iuj studoj eble elektis partoprenantojn, kiuj estis pli eltonditaj por la praktiko kaj montrus pozitivan respondon. Tamen, multaj studoj en kiuj partoprenantoj montris pliboniĝojn kun temoj atribuitaj hazarde al la TM-grupo aŭ kontrolo, montrante realan ligon inter la praktiko kaj la utilaj rezultoj. Ambaŭ formoj de meditado estis ligitaj kun pliigita griza materio, malpliigita streso, kaj pozitivaj psikologiaj rezultoj kiel mem-akcepto, celo en vivo kaj aŭtonomeco.
Tamen, MBSR estis pli utila por la korpo de studoj ekzamenitaj, tamen. Ĝi estis asociita kun pli granda ĉela longeviteco kaj imuneco same kiel imuna sistemo-reakiro post streso kaj pli malalta inflama respondo. Ankaŭ ekzistas pli da esplorado subtenanta ĝin kiel ilo por redukti simptomojn de streso, angoro, depresio kaj eĉ sendormeco. Tamen multaj homoj trovas MBSR por esti pli malfacila por praktiki, kaj la tipa trejnado de MBSR daŭras ok semajnojn kontraŭ kvar-taga trejnadprogramo por TM, do ĉi tio povas fari transcendan meditadon la pli allogan, pli atingeblan elekton al multaj homoj . Donita la kvanton da esplorado realigita pri TM, ĝi montras grandan promeson, sed pli da esplorado devas esti farita laŭ multaj psikologoj, por ke ni povu scii eĉ pli pri ĉi tiu potenciale utila kaj efika tekniko.
Estas aliaj simplaj meditadaj teknikoj kiel sidanta kviete kun aromatherapio kaj fokusanta sur la odoro-sentoj - formo de meditado bazita meditado-aŭ sidante trankvile en bano kaj fokusante sur la fizikaj sentoj-ankaŭ atent-bazitaj-sed ĉi tiuj specoj de meditado estas malpli vaste studitaj, do ĝi estas pli malfacile kompari ilin al la pli popularaj teknikoj de TM kaj baza MBSR. Tamen multaj homoj trovas ilin utilaj, kaj multaj el la ĝeneralaj profitoj de meditado povas esti apliki, do se TM ne apelas, ekzistas multaj aliaj manieroj mediti, ke oni devas provi antaŭ ol vi rezignas la ideon. de meditado tute.
Esplorado pri la Utiloj de Transcendenta Meditado
Transcendenta meditado estis asociita kun multaj multaj avantaĝoj por mensa kaj fizika bonstato. Kelkaj el la ĉefaj profitoj rilatas al cerbo-funkciado, kora sano, kaj, kompreneble, streso-administrado kaj malhelpo de angoro. Aldone, ĝi estis helpema por depresio, sendormeco, toksomanio, post-traŭma streso-malordo , atento-deficito-malordo, aŭstraj spektraj malordoj, kaj eĉ Alzheimer.
Studo en 2017 reviziis 8 meta-analizaj studoj, kio signifas, ke ĝi estis studo, kiu reviziis plurajn studojn, kiuj reviziis aliajn grupojn de studoj, en ĉio ĉi tio estis analizo de dekduoj da studoj kaj miloj da partoprenantoj. Ili trovis, ke dum kelkaj konfliktaj trovoj, la ĝenerala tendenco estis, ke TM efikas malpliigi sangopremon. Ĉi tiu provo estas sufiĉe forta ol la Amerika Kora Asocio rekomendas ke TM estu konsiderita en klinika praktiko.
Alia meta-analizo en 2014 studis 14 esplorajn paperojn, kiuj ekzamenis 16 studojn kaj 1295 partoprenantojn. Kompare kun kontrolaj grupoj, kiuj ricevis sian kutiman traktadon por angoro, ĉi tiu studo trovis, ke TM estis efika en minimumigo de agorda angoro. Trajta angoro estas la tipo, kiu ne nur venas kiel pasanta humoro, sed kiel pli da regula sperto. Rezultoj ankaŭ montris, ke temoj montris substancajn reduktojn en angoro dum la unuaj du semajnoj de praktiko, sed ke ĉi tiuj reduktoj ankoraŭ povus daŭri tri jarojn poste. Kurioze, tiuj, kiuj spertis la plej altajn nivelojn de komuna angoro al la komenco de la studo - tiuj en la 80- a ĝis la 100- a procenta gamo, kiel veteranoj kun PTSD kaj malliberuloj-spertis la plej grandan malkreskon de angoro, ĝenerale reduktante siajn ansiajn nivelojn malsupren al la 53- a ĝis 62- a procentaĵoj.
Alia interesa 2015-studo ekzamenis la efikojn de la lernantoj de mezlernejoj de TM kaj trovis, ke ĝi funkciis bone por ne nur siajn streĉajn nivelojn, sed ankaŭ sian akademian laboron. Pli specife, grupo de naŭa diplomiĝintoj, kiuj partoprenis en TM-programo nomis "Quiet Time", kie ili praktikis TM dum dek kvin minutoj dufoje tage. Post kelkaj monatoj en la programo, la adoleskantoj gajnis pli alte je fortikeco kaj malaltiĝis je angoro. Kiuj pasigis pli da tempo en ĉi tiu speco de meditado spertis pli grandajn malpliiĝojn de angoro. Ĝenerale, ĉi tiu grupo diris, ke ili spertis pli bonan dormon, pli grandan feliĉon kaj pli da memfidon.
Metodoj de Lernado Transcendental Meditation
Laŭ oficiala retejo Transcendental Meditation, kurita de TM-senprofitita senprofito, TM devas esti instruita en kvar sinsekvaj tagoj per certigita TM-instruisto. (Ĉi tio povas esti tre helpema, sed ankaŭ iom multekosta) Ĉar la esplorado pri TM baziĝas ĉefe sur la speco de praktiko, kiu estas lernita tiel, la precizaj avantaĝoj montritaj en esplorado eble dependas de lernado de la tekniko per atestita instruisto tra ĉi tiu metodo. Kaj, iom simile al jogo, la procezo de lernado de instruisto kontraŭ lernado de libro signifas, ke vi eble ne scias, ĉu vi faras ĝin optime. Vi eble ne havas spertulon tie korekti vian praktikon, sed vi tre bone trovos bonajn avantaĝojn. TM-grupoj ankaŭ diros al vi, ke tre gravas la mantraĵo, kiun vi donas, kaj ke vi ne povas dividi vian mantraon kun iu ajn aŭ ĝi fariĝos senutila. Ĉi tio estas tre malfacile esplori, do vi devas decidi por vi mem, se vi konsentas.
Dirite, ekzistas multaj popularaj libroj kaj videoj, kiuj povas instrui TM-teknikojn, kaj multaj homoj diras, ke ili spertis fantazajn rezultojn de praktiko lernita de ĉi tiu maniero. Se lernado de certigita instruisto ne estas via plano nun, ankoraŭ eblas lerni sufiĉe pri TM por havi bonan praktikon. Vi povas ĉiam komenci malrapide kaj lerni TM tra libro, video aŭ ĉi tiu artikolo kaj ekspansiiĝi sur via praktiko en la estonteco laborante kun instruisto, se vi sentas ĝin necesa.
> Fontoj:
> Tenu, Adam. (2015). Mindfulness-Based Based Stress and Transcendental Meditation: Nuna Ŝtato de Esploro. Revuo de Pacient-Centrita Esploro kaj Recenzoj, Vol 2 , Iss 2, Pp 64-68.
> Ooi, Soo Liang; Giovino, Melisa; Pak, Sok-Cheono. (2017). Revizio: Transcendenta meditado por malhelpi sangopremon: Superrigardo de sistemaj recenzoj kaj meta-analizo. Komplementaj Terapioj en Medicino, 34 : 26-34.
> Orme-Johnson, David W .; Barnes, Vernon A .. (2014). Efektoj de la Transcendental Meditation Technique pri Trajta Angoro: Meta-Analizo de Hazarda Kontrolita Trials. Ĵurnalo de Alternativa & Komplementa Medicino, 20 (5): 330-341.
> Wendt, Staci; Hipps, Jerry; Abrams, Allan; Grant, Jamie; Valosek, Laurent; Nidich, Sanford. (2015). Praktikanta transcendan meditadon en altaj lernejoj: Rilato al bonstato kaj akademia atingo inter studentoj. Akademia Ĵurnala Lerneja Psikologio, Vol 19 (4), 312-319.