Kiam vi havas intensan emocion, ĝi povas malfacile scii kion fari. Se vi havas limon de personeco-malordo (BPD), viaj emocioj povas esti abrumadora.
La simptomoj de BPD , inkluzive de eraraj movoj, memkomfortaj kondutoj, memmortigo, intensaj emociaj spertoj, sentemo al problemoj en viaj rilatoj kaj problemoj kun impulsiĝaj kondutoj , ĉiuj povas esti rilatigitaj al unu kerna funkcio: emocio-disregulado.
Pro ĉi tiu emocio-disregulado, vi eble havas tre fortajn emociajn respondojn kaj malfacilecon por administri tiujn respondojn. Bedaŭrinde, multaj homoj kun BPD turnas sin al malsanaj kondutoj en provo por trakti emocian doloron, kiel perforto , mem-damaĝo aŭ substanco.
Kopaj kapabloj povas helpi redukti emocian disreguladon kaj la aliajn simptomojn de BPD.
Kio Kopas Kapablojn?
Pro tio ke emocio-disregulado estas tia grava trajto de BPD, multaj traktadoj por BPD emfazas la gravecon konstrui kontentajn kapablojn por pli bone administri emociojn kiam ili ŝprucas. Kio precize kuras kapablojn? Ili estas pli sanaj manieroj trakti situaciojn kaj siajn rezultajn emociojn.
Kial Lerni Novajn Kopajn Kapablojn?
Kial gravas lerni novajn kaj pli sanajn manierojn por trakti? Uzante sanajn kontentajn kapablojn vi povas:
- Redukti la intensecon de la emocia mizero, kiun vi sentas
- Redukti la verŝajnecon, ke vi faros ion malutila (ekz. Engaĝiĝos en mem-malutilaj kondutoj) por provi eskapi de la emociaj afliktoj
- Redukti la verŝajnecon, ke vi okupos kondutojn, kiuj detruas interrilatojn (ekz., Fizika agreso) kiam vi ĉagrenas
- Plibonigu vian kapablon por daŭrigi funkcii bone eĉ kiam en streĉaj cirkonstancoj
- Konstruu konfidon en via kapablo por trakti malfacilajn situaciojn
- Finfine redukti vian ĝeneralan sperton de emocia disregulado
Estas laŭvorte miloj da malsamaj kongruaj kapabloj, kiujn homoj uzas por administri strestajn situaciojn kaj la emociojn, kiuj rezultas. Jen kelkaj tipoj de kompetentaj kapabloj, kiuj laboras por multaj homoj:
1 - Ludu Muzikon
Ludu muzikon, kiu kreas emocion, kiu estas kontraŭa al tiu, kiun vi strebas. Ekzemple, se vi sentas min tre malĝoja, ludu feliĉa, bonega muziko. Se vi sentas maltrankvila, ludu malrapida kaj malstreĉa muziko.
2 - Faru ion
Ĉi tiu kompetenteco estas foje nomata "konduto-aktivaĵo". Engaĝiĝi en tre agrabla aktiveco. Televido aŭ komputilaj agadoj ne kalkulas ĉi tie - ĉi tiuj estas tro pasivaj. Anstataŭe, promeni , danci, purigi vian domon, aŭ fari iun alian agadon, kiu ricevas vin kontraktita kaj distras vin de viaj nunaj emocioj.
3 - Trovi Subtenon
Eliri al aliaj povas vere helpi, kiam vi strebas kun fortaj emocioj. Nomu subtenan amikon aŭ familianon. Se vi ne havas iun en menso, ke tio estas subtenema kaj vi estas en krizo, vi povas nomi helpflankon kiel la Nacia Suicid-linio ĉe 1-800-273-TALK.
4 - Ridu ĝin
La pinto de la plej fortaj emociaj reagoj kaj la instigoj partopreni malutilajn aktivecojn daŭras kelkajn minutojn kaj poste komencas submetiĝi. Prenu oran temporizilon el la kuirejo kaj starigu ĝin dum 10 minutoj. Atendu la 10 minutojn kaj praktiku ekkapti la emocion .
5 - Estu Mindful
Praktiku pri viaj emocioj. Rimarku la emocion, kiun vi havas kaj lasu vin sperti ĝin kiel ondo sen provi bloki ĝin, subpremi ĝin aŭ teni ĝin. Provu akcepti la emocion por kio ĝi estas. Provu resti en la momento, do vi ne portu la pasintajn emociojn kune kun ĝi.
6 - Tero Vi mem
Kiam emocioj ŝajnas forpreni vin de la nuna momento, kiel vi, kiam vi komencas senti "zonitan", faru ion por plani vin mem. Grabu glaciajn kubojn kaj tenu ĝin en vian manon dum kelkaj momentoj aŭ frapu kaŭĉukon kontraŭ vian pojnon por forigi vin el viaj negativaj pensoj.
7 - Breathe Profunde
Spiranta profunde estas unu el la plej simplaj malstreĉaj metodoj. Sidu aŭ kuŝu ie trankvila kaj atentu vian spiron. Spiru egale, malrapide kaj profunde. Rigardu vian stomakon kaj leviĝu kun ĉiu spiro. Ĉi tio povas helpi vin resti bazita en la nuna.
Se spirado profunde ne sufiĉas por malstreĉiĝi, provu alian malstreĉiĝon kiel progresiva muskola malstreĉiĝo .
8 - Preĝu
Ĉu vi estas religia aŭ spirita persono? Se vi estas aŭ konsideris ĉeesti religiajn ceremoniojn, preĝi kaj ĉeesti semajnajn kunvenojn povas esti terure helpema en tempoj de ekstrema streso.
9 - Prenu varman banon aŭ duŝon
Provu perdi vin en la sentoj de la varma akvo aŭ la odoro de la sapo. Permesu la sentojn distri vin de la situacio, kiun vi ĝenas kaj fokusigi malstreĉigi viajn muskolojn.
10 - Helpo al iu alia
Faru ion belan por iu alia. Ĝi ne devas esti io granda; vi povas marŝi al la plej proksima vendejo, aĉeti pakon da gumo kaj doni al la kasisto rideton kaj diri "havi bonan tagon". Ĝi povas soni stulta, sed malgrandaj gestoj kiel ĉi tio povas vere redukti emocian doloron kaj konekti vin al la ekstera mondo.
Kiel lerni pli bonajn sankciojn
Preta por lerni novajn kaj pli sanajn manierojn. Unu vojo por fari ĉi tion estas serĉante traktadon. Multaj psikologiaj traktadoj por BPD, inkluzive de cognitivaj kondutnaj traktadoj kiel Dialektika Konduto-Terapio (DBT), fokusas pri instruado de pli sanaj kontribuaj kapabloj por administri fortajn emociojn. Estas enretaj rimedaj paĝoj, kiuj povas helpi vin trovi cognitivan kondukan terapiiston aŭ DBT-provizanton.
Fontoj:
Linehan, MM. Manlibro pri Kapabloj pri Traktado de Limo de Personeco . Nov-Jorko: Guilford: 1993.
Chapman, AL, kaj Gratz, KL. "The Borderline Personality Disorder Survival Guide". Oakland, CA: New Harbinger, novembro 2007.
Linehan, MM. Traktado cognitivo-konduto pri malordo de lima personeco . Nov-Jorko: Guilford, 1993.