Lernu kiel fokus vian atenton pri la nuna
Se vi havas limon de personeco-malordo (BPD), vi povas profitigi el teraj ekzercoj. Ĉi tiuj ekzercoj estas helpema dum disociaĵo , paniko , fortaj impulsiĝaj insultoj , fulmotencoj kaj intensa emocia mizero.
Lernado kaj praktikado de teraj teknikoj povas helpi vin al sidigi viajn emociojn kaj administri viajn simptomojn de BPD.
Kio estas Tondaj Ekzercoj?
La teraj ekzercoj estas desegnitaj por helpi vin centri vian atenton en la nuna momento.
Ili estas helpema kiam vi havas sperton, kiu estas abrumadora aŭ tute konsumanta.
Ekzistas diversaj ekzercoj, kiuj estis disvolvitaj por planado kaj malsamaj povas esti uzataj por celi malsamajn situaciojn. Ekzemple, iuj el la ekzercoj povas esti faritaj publike, dum aliaj estas pli taŭgaj por privata fikso (ekzemple, kiam persono havas tre intensajn disociativajn spertojn ). Ĝi estas kutime plej bone praktiki diverson de ĉi tiuj ekzercoj por ke vi havas plurajn por ĉerpi kiam necesas.
Vizaj kaj Kontrolaj Teraj Ekzercoj
Vizaj kaj aŭdaj bazaj ekzercoj dependas de uzado de viaj sentoj de vido kaj aŭdado por plani vin en la nuna momento.
Por realigi vidalan ekzercon, pripensu profundan spiron, kaj komencu mensoge katalogi la aferojn, kiujn vi vidas ĉirkaŭ vi. Rimarku eĉ la tutmondajn detalojn kiel la koloron de elektraj butikoj aŭ kadro kurbigita.
Por realigi aŭditoran planadon, aŭskultu la sonojn, kiujn vi aŭdas ĉirkaŭ vi. Ne nur rimarku la evidentajn sonojn, sed rimarku la mantelojn de sono, kiel la hundido antaŭ ol ĝi brulas. Rimarku, kiel sonoj leviĝas kaj falas, ilia tonalto, intenseco kaj timbre.
La bona novaĵo estas, ke ĉi tiuj ekzercoj taŭgas por ajna medio.
Alivorte, vi ne bezonas vidi aŭ aŭdi ion ajn specialan por povi praktiki ilin. Fakte, ĉi tiuj ekzercoj povas esti aparte utilaj por tempoj, kiam vi estas publike, ĉar neniu eĉ scios, kion vi faras. Vi povas tiam ĉesi la ekzercon kiam vi sentas sin rekte al la nuna momento.
Tactile Grounding Exercises
Komercaj kuracaj ekzercoj uzas vian senton de tuŝo por plani vin en la nuna momento. Ĉi tiuj ekzercoj povas esti uzataj kiam vi spertas precipe intensan mizeron aŭ disociacion.
Unu komune uzata tactila tera ekzercado estas farita per glacia kubo. Grabu glaciajn kubojn ekstere de la frostujo kaj tenu ĝin en vian manon ĝis ĝi komencos kaŭzi iun mildan malkomforton - sed ne tenu ĝin por tro longa aŭ ĝi povas kaŭzi doloron. Multaj homoj trovas, ke la malkomforto helpas ilin rekone kun la nuna tempo.
Aliaj taŭgaj teraj ekzercoj inkluzivas preni malvarmetan duŝon konduki vin en la ĉeeston aŭ uzi kaŭĉukan bandon sur vian pojnon por rapide rapidigi vin mem sen pensi tro da la pasintaj aŭ maltrankvilaj problemoj.
Aliaj Teraj Ekzercoj
Se neniu el la supre funkcias por vi, estu kreema kaj faru vian propran teran ekzercon. Kiuj sentoj estas plej potencaj por vi?
Odoro Ĝusto? Tuŝu? Eble forta odoro, kvazaŭ floro de paprimo de tre fortaj manoj, povas helpi al via tero.
Provu malsamajn bazajn teknikojn ĝis vi trovos unu, kiu funkcias por vi. Ankaŭ estas bona ideo diskuti bazajn ekzercojn kun via terapeŭto aŭ kuracisto, ĉar li aŭ ŝi povas provizi plian gvidon, pri kiu ekzercoj estus plej efikaj por vi.
> Fontoj:
Linehan, MM. "Kapabloj-Trejnado-Manlibro por Traktado de Limo-Personeco-Malordo". Nov-Jorko: Guilford Press, 1993.