Evitaj kondutoj, en la kunteksto de socia angoro-malordo (SAD) , estas aferoj, kiujn homoj faras, aŭ ne faras redukti maltrankvilon pri esti en sociaj situacioj. Ĉi tiuj kondutoj estas problemaj, ĉar en la daŭro ili nur utilas por pliigi timon. Evitaj kondutoj povas preni tri malsamajn formojn: evitado, eskapado aŭ parte evito.
Evitado
Veraj evitaj kondutoj okupas la kompletan evitadon de la timata socia situacio .
Ekzemple, iu timas publikan parolanton
- faligu klason, en kiu li devas paroli
- Ŝanĝi laborpostenojn por eviti donacojn
- ne povas prezenti eventon kiel geedziĝo aŭ premia ceremonio, en kiu li atendas paroli antaŭ aliaj
Ellasilo
Kiam la tuta evito estas neebla, eskapu kondutoj povas esti uzataj kiel rimedo por timi situaciojn. Eskapado implikas forlasi aŭ eskapi de timata socia aŭ agado situacio. Iuj ekzemploj de ellasilo inkluzivas
- lasante kunvenon frue
- irante en la mezo de parolado
- kaŝante en la ĉambro dum vespermanĝo
Parta Evitado
Kiam nek evitado nek eskapado estas ebla, parta evito (ankaŭ konata kiel sekurecaj kondutoj) povas esti uzata por malpezigi sentojn de angoro dum sociaj aŭ agado-situacioj. Sekurecaj kondutoj ĝenerale limigas aŭ kontrolas vian sperton de situacio. Sekurecaj kondutoj povus inkluzivi tiajn aferojn
- evitante kontaktan okulon
- transirante viajn brakojn por kaŝi skuante
- trinkante aŭ farante drogojn
- maldolĉante
- sidanta en la malantaŭo de klasĉambro
Ĉu mi uzas sekurecajn kondutojn?
Se sekurecaj kondutoj fariĝis vivmaniero por vi, eble malfacile eĉ povus rekoni ĉu vi uzas ilin. Ili eble fariĝis kutimaj manieroj konduti, ke nun vi eĉ ne scias, kio estus kiel ne uzi ilin.
Se vi daŭre sentas maltrankvilajn en situacioj eĉ post multekosta al ili, ĉi tio estas ŝlosilo, ke vi povus uzi sekurecajn kondutojn.
Rimarkindaj situacioj, kiujn vi alfrontas ofte, sed tio ankoraŭ kaŭzas vin maltrankvilo - kaj tiam identigu tion, kion vi povus fari en tiuj situacioj por eviti senti maltrankvilajn, kiel parolante rapide, evitante okulon-kontakton aŭ malplenajn vestojn por eviti atentigi vin mem. Dum ne uzi sekurecajn kondutojn okazigos pli grandan angoron baldaŭ, longtempe, ĝi helpos vin venki vian maltrankvilon.
Evitado Subtenas Angoron
La problemo kun evitado de kondutoj estas, ke ili subtenas la simptomojn de angoro. Se vi ĉiam evitas doni paroladojn , aŭ se vi nur donos paroladojn sen konsciiĝo, via maltrankvilo pri parolado neniam malpliiĝos.
Ĉi tiuj kondutoj neebligas vin kunvenigi provojn, kiuj malhelpas viajn malataptivajn kredojn pri sociaj situacioj. Ekzemple, se vi ĉiam forlasos feston ĉe la unua signo de angoro, vi neniam havas la eblecon lerni, ke se vi restos sufiĉe longe en la situacio, via angoro malpliiĝos.
Anstataŭ eviti paroladon aŭ nur transdoni ilin en "sekura" maniero, vi bezonas ekspozicion doni paroladojn sen eviti, eskapi aŭ uzi sekurecajn kondutojn.
- Sciiga konduto-terapio (CBT) celas identigi evitajn kondutojn kaj provizi ekspozicion al timataj situacioj.
- Akceptado kaj devontiga terapio (AKTO) instruas vin kiel malpliigi la efikon de viaj maltrankvilaj pensoj por eternigi la ciklon de paniko kaj angoro.
Fakte, esplorado pruvis, ke ekspozicio-kuracado (unu komponanto de CBT) por socia angoro-malordo estos malpli efika kiam persono uzas sekurecajn kondutojn. Ĉi tio sugestas ke reduktante vian uzon de sekurecaj kondutoj kiam eniranta terapion povas helpi doni al vi pli bonan rezulton.
Kvin-Minuta Solvo
Ĉu vi serĉas rapidan vojon redukti vian evitadon?
Desegnu la principojn de la terapioj menciitaj supre. Ekzemple, vi eble faru la jenajn:
Se vi bezonas kaŝi en la banĉambro ĉe la venonta partio, vi promesas vin reiri por almenaŭ kvin minutaj intervaloj antaŭ ol vi revenos.
Iom post iom vi laboras ĝis pli longaj periodoj reveni al la festo.
Se vi havas pensojn kiel ekzemple:
Ĉiuj devas pensi, ke mi estas mallerta kaj enuiga
diru ion al vi mem
Tio estas interesa, sed ĝi estas nur penso. Mi ne devas lasi ĝin ĝeni min. Jen kion mia menso faras kiam mi estas en ĉi tiuj situacioj.
Vorto De
Dum evitado subtenas angoron, zorgu iom post iom moviĝi en ekspoziciejojn post longa periodo de uzo de sekureco kaj evito. Pli bone laboru iom post iom por redukti vian uzon de ĉi tiuj kondutoj dum pliiganta tempon elspezita en situacioj, kiuj kaŭzas vin angoro.
> Fontoj:
Antony, MM, Stein, MB. Oksforda manlibro de angoro kaj rilataj malordoj. Nov-Jorko: Oxford University Press; 2008.
Hoffman, SG, Otto, MW. Kogniga konduto-terapio por socia angoro-malordo. Boca Raton, FL: CRC Gazetaro; 2008.
Markway, BG, Markway, GP. Dolĉe Amika. Nov-Jorko: St. Martin's Press; 2003.
> Piccirillo ML, Taylor Dryman M, Heimberg RG. Sekurecaj kondutoj en plenkreskuloj kun socia angoro: revizio kaj estontaj direktoj. Behav Ther . 2016; 47 (5): 675-687. doi: 10.1016 / j.beth.2015.11.005.