Socia angoro helpo povas multajn formojn. Kvankam traktado estas havebla kaj efika por SAD, nur 25% de homoj kun la malordo iam ricevas traktadon. Kvankam ne estas anstataŭanto por profesia traktado, por tiuj, kiuj alie ne ricevas helpon, mem-helpo estas bona komenca punkto. Self-helpo-strategioj por socia angoro-malordo povas esti uzataj hejme por superi viajn simptomojn.
Praktiki Profunda Spirado
Havi socian angoron signifas, ke vi verŝajne ne havis multajn pozitivajn spertojn en sociaj situacioj. Unu vojo por pliigi la verŝajnecon havi ĉi tiujn pozitivajn spertojn estas por via korpo esti en malstreĉita stato. Kiam via korpo estas malstreĉita, via spirado estas malrapida kaj natura, kaj via menso estas senpaga de negativaj pensoj, pli facile ĝuos esti kun aliaj.
Vi verŝajne spiras tro rapide en situacioj de maltrankvilo, kiu siavice faras pli malbonajn simptomojn de via alia angoro. Ĉi tio estas parto de la "batalo-aŭ-fluga respondo". Jen kelkaj paŝoj por administri vian maltrankvila kaj malprofunda spirado.
- Kalkulu la nombron de spiradoj, kiujn vi prenas en unu minuto (kalkulu inhale kaj ekshaku kiel unu). Faru noton de ĉi tiu nombro. La averaĝa persono prenos 10 ĝis 12 spiradoj por minuto.
- Fokusu vian spiradon. Inhale kaj exhale tra via nazo. Prenu profundajn spirojn de via diafragmo anstataŭ malprofundaj spiroj de via brusto. Inhale dum 3 sekundoj kaj elhaku dum 3 sekundoj (uzu horloĝon aŭ horloĝon kun dua mano). Kiel vi ellasas pensi "malstreĉiĝi" kaj liberigu streĉiĝon en viaj muskoloj. Daŭrigu spirante ĉi tien dum 5 minutoj.
- Kalkulu vian spiron per minuto denove kaj vidu ĉu la nombro malaperis.
- Praktiku ĉi tiun spiran teknikon 4 fojojn tage kiam vi jam malstreĉiĝis.
Kiam en sociaj situacioj certigu, ke vi spiras la vojon, kiun vi praktikis. En tempo, ĉi tiu maniero spirado fariĝos aŭtomata.
Redukti Negativan Pensadon
Se vi vivas kun socia angoro, vi probable malinterpretas komentojn aŭ vizaĝajn esprimojn faritajn de aliaj homoj.
En aparta, estas du komunaj pensaj ŝablonoj kiuj povas kontribui al via angoro.
- Malti. Vi supozas, ke vi scias, kion aliaj homoj pensas pri vi (ekz. "Ĉiuj povas vidi kiel maltrankvila mi estas").
- Personigo. Vi supozas, ke la kondutoj de aliaj rilatas al vi (ekz. "Li aspektas aburrita, mi ne devus inviti lin al ĉi tiu filmo").
La pensoj, kiujn vi havas, estas tiel aŭtomate, ke vi verŝajne eĉ ne rimarkas, ke vi pensas ilin. Malsupre estas kelkaj paŝoj por pli bone administri viajn negativajn pensojn.
- Pensu reen al freŝa socia situacio, en kiu vi sentis maltrankvila. Skribu, kion viaj negativaj pensoj estis antaŭe, dum kaj post la situacio.
- Demandu demandojn por defii viajn negativajn pensojn. Ekzemple, se via negativa aŭtomata penso estis "Homoj oscedas, ili devas pensi, ke mi estas enuiga," demandu vin "Ĉu povus esti alia klarigo?" En ĉi tiu kazo, via alternativa penso povus esti "Ĝi verŝajne ne havis nenion por fari kun mi, ili nur estis lacaj."
- Provu rimarki la aŭtomatajn negativajn pensojn, kiujn vi havas antaŭe, dum kaj post timaj sociaj situacioj kaj defii ilin per alternativoj.
Farante Viajn Temojn
Kvankam baldaŭ, evitante timindajn situaciojn povas redukti vian timon, longtempe ĝi limigas vian vivon.
Krome, la nombro da situacioj, kiujn vi timas kreskas, kiam via timo fariĝas pli ĝenerala. Aliflanke, laŭgrada ekspozicio al sociaj situacioj helpos redukti la angoron, kiun vi asocias kun ili.
Malsupre estas kelkaj paŝoj por venki evitadon .
- Identigu la suprajn 10 situaciojn, kiujn vi evitas.
- Por ĉiu situacio en la listo, rompu ĝin en serio da paŝoj, pliigante malfacile. Ekzemple, se vi timas esti la centro de atento, viaj paŝoj povus aspekti kiel ĉi:
- Diru al vi amuzan historion al grupo de homoj, ke vi bone scias.
- Diru al vi amuzan historion al grupo de homoj, ke vi bone ne scias.
- Voĉu vian veran opinion al grupo de amikoj.
- Voĉu vian veran opinion al grupo de fremduloj.
- Faru toston ĉe vespermanĝo kun homoj, kiujn vi bone scias.
- Faru toston ĉe vespermanĝo kun homoj, kiujn vi ne scias bone.
- Praktiki ĉiun paŝon tiom multe kiel vi bezonos antaŭ antaŭeniri al la sekva. Se vi rimarkas angoron, defias vian negativan penson kaj uzas la malrapidan spiradon por relajarse.
Notu, ke la specifa listo, kiun vi kreos, dependos de viaj timoj. Ekzemple, vi eble pli timas paroli antaŭ homoj, kiujn vi bone konas kontraŭ amaso da fremduloj. En ĉi tiu kazo, vi renversus erojn en la listo.
Vorto De
Kun la tempo, kiam vi praktikas malstreĉiĝon, defias negativajn pensojn kaj vizaĝajn situaciojn, vi trovos ĝin pli facile resti senzorge en strestaj situacioj. Ĉi tio devus helpi malpezigi vian socian angoron. Tamen, se vi ankoraŭ alfrontas severan angoron ĉiutage, gravas konsulti vian kuraciston aŭ mensan sanan profesion, ĉar tradicia traktado kiel kuracilo aŭ cognitiva konduto estas konvena.
Fontoj:
Andrews, G. (Ed.). (2007). Klinika Esploro-Unueco por Angoro kaj Depresio, UNSW. Mem-Helpo por Socia Fobio.
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Efikeco de plaj kaj memhelpaj traktadoj por angoro-malordoj. Med J Aust . 2004; 181 (7 Provizo): S29-46.
Lewis C, Pearce J, Bisson JI. Efikeco, kosto-efikeco kaj akceptebleco de memhelpaj intervenoj por angoro-malordoj: sistema revizio. Br J Psikiatrio. 2012; 200 (1): 15-21.