Malfruoj kaj alternativoj estas du gravaj iloj por reakiro de bulimia nervosa kaj binge manĝanta malordo kaj variantojn de ili. Bonvolu noti, ke ĉi tiuj iloj estas taŭgaj por pacientoj, kiuj jam laboris por establi regulaj manĝeblajn mastrojn , kiuj plej ofte signifas manĝi tri manĝojn pli ol du al tri manĝaĵoj.
Por multaj pacientoj kun manĝantaj malordoj, bingoj kaj purigoj kutime sekvas negativajn emociojn kiel angoro, malgajo, kolero aŭ aburrimiento.
Ekzercante malfruon signifas, rimarkinte la kreskon de negativa emocio, por provi ĉesi, atendi kaj administri tiun emocion per alia rimedo. La malfruoj laboras plej bone, kiam oni parolas kun alternativo: aktiveco, kiu prenas la lokon de bingeado aŭ purigado.
Ĉi tiuj iloj, kiuj devenas cognitivan kondutan terapion (CBT), ankaŭ estas komponanto de dialektika konduto-terapio (DBT) ofte nomata tolera tolero. Vi ankaŭ povas pensi pri alternativoj kiel kompetentaj kapabloj. Multaj pacientoj kun manĝantaj malordoj povas profitigi kreskanta sian repertuaron de alfrontado. Ĉiam estas utila havi pli da iloj en la ilobreto por kontraŭstari.
Ĉu vi iam havis impulson por ĉagreni aŭ purigi, kiu neatendite interrompis, por ke vi ne povis plenumi la intencitan konduton? Eble vi planis bingegon sed tiam estis interrompita de la alveno de membra membro? Aŭ eble vi intencis purigi, sed ne povis pro neatendita manko de privateco.
Se vi havus ĉi tiun sperton, ĉu vi trovis, ke la imposto de plifortigo aŭ purigo kreskis pli kaj pli forta kaj daŭris nedifinite? Pli verŝajne, vi trovis, ke la peto eventuale malhelpis eĉ kiam vi ne plenumis la konduton. Se do vi jam spertis, ke vi povos aludi por helpi vin evoluigi kapablojn por redukti bingeadon kaj purigon.
Se ne, ne maltrankviliĝu; Ili ankoraŭ povas lerni kun praktiko.
Praktikado-prokrastoj
Urĝoj kaj angoro komune muntas kaj poste submetiĝas kiel sonorila kurbo. Dum la tempo ili muntiĝas, ili ofte sentas, ke ili pliiĝos nedifinite. Ĉi tio estas iluzio: kiam la tempo pasas, ĉi tiuj sentoj kaj instigoj kutime iomete submetiĝas al si mem.
Tamen, la persono, kiu bingas aŭ purgas, inklinas kapitulacigi sian konduton, kiam ili sentas plej mizera (proksime de la vertico de la kurbo), kaj tuj komencas senti iomete da malhelpo de angoro. Ĉi tiu sperto neebligas ilin malkovri, ke la angoro kaj la aserto estus malhelpintaj sin mem pro la foresto de la bingeo aŭ purigo. Respondante al la instigo plurfoje plifortigas la kredon, ke la problema konduto estas la sola maniero senti pli bonan. Eble eble sentas kvazaŭ la konduto ekster sia kontrolo pro kiom aŭtomate la respondo fariĝas. Komprenebla plifortigo tiam kondukas la personon ripeti ĉi tiujn kondutojn kiam ajn la negativaj emocioj aŭ instigas minacas. Ili fariĝas kutimaj.
Imagu kontraste, ke ĉiufoje vi havis intensan negativan emocion aŭ fortan imposton por pligrandigi aŭ purigi, ke vi staras sur via kapo.
Vi verŝajne amus staranta sur via kapo ĉar ĝi ĉiam estus asociita kun guto en angoro!
Alia komplikaĵo estas, ke post bingeado kaj / aŭ purigado vi povas senti kulpon, honto aŭ memmortigo. Ĉi tiu estas unu el la problemoj kun maladaptive-kuradaj kapabloj; ili eble provizos iom da tempo, sed ili kutime faros vin pli malbona longtempe. Senti malbone povas pliigi vian maltrankvilon al la nivelo, kiu antaŭe faris vin vundebla al estontaj bingoj kaj purigoj, do la ciklo ripetas.
Praktikanta Alternativojn
Estas helpema evoluigi liston de alternativaj kondutoj por mordi manĝi kaj purigi.
Ĉi tiuj alternativaj kondutoj povas distanci al aktive trankviliga. Estas utile havi diversan liston de agadoj por ke vi havas eblojn por konsideri laŭ la situacio, kie vi estas, la tago de la tago, kaj tiel plu. Ekzemple, se ĝi estas la mezo de la nokto kaj nomante amikoj estas en via listo, amikoj eble ne estas disponeblaj por voki; se vi laboras, duŝe verŝajne ne estos eblo.
Estas plej bone elekti agadon, kiu estas nekongrua kun la konduto, kiun vi provas malhelpi. Tiel, se vi emas manĝi antaŭ la televido, rigardante televidon ne estus bona elekto. Por homoj, kiuj purigas, pentras siajn ungojn, ofte estas bona eblo ĉar ĝi ne povas fizike purigi samtempe.
Jen kelkaj alternativaj kondutoj, ke kelkaj pacientoj kun manĝaĵoj trovis helpema:
- Vokante amikon
- Aŭskultante muzikon
- Aŭskultante gviditan meditadon
- Banĉado aŭ duŝo
- Pentri viajn ungojn
- Lumigante odoritan kandelon
- Knitting, crocheting, or beadwork
- Pentrarto
- Coloreado en kolora libro
- Pruntante sur Pinterest
- Videoludoj
- Puzzles - krucoj, sudoku aŭ jigsaw
- Irante piediri
- Ludante kun maskoto
- Purigado de la banĉambro
- Ludante kun stulta putty
- Faranta simplajn malstreĉajn yogaĵojn
- Metante esencajn oleojn aŭ odoritan lotion
Iuj Vojoj por Praktiki Prokrastojn kaj Alternativojn
- Prefere ol provi malhelpi plendon tute, iuj homoj ŝatas la ideon pri malfruo de la pikilo por specifa periodo kaj poste konservi la eblon por daŭre pluigi se ili volas sekvi la malfruon. Praktiku prokrasti la bingecon (aŭ purigi) por specifa periodo, tio estas du minutoj. Ŝanĝu temporizilon. Faru unu el la supraj agadoj dum du minutoj kaj poste revizias. Kun la tempo vi povas praktiki prokrasti la urĝojn por pli kaj pli longaj tempoj. Je la tempo, kiam vi povas prokrasti la petegon por 20 minutoj, vi verŝajne trovos, ke la afero tute pasis.
- Praktiku prokrasti la bingecon almenaŭ 15 minutojn kun la celo eviti la bingecon tute kaj anstataŭigi alternativan konduton kiam ajn vi bezonas. Provu anstataŭigi unu alternativan aktivecon. Se tiu agado ne ŝajnas esti laboranta, provu alian el via listo.
Estas helpema konservi registron pri via uzo de malfruoj kaj alternativoj por ke vi povas vidi, kio funkcias kaj kio ne. Kun la tempo vi eble volas aldoni aŭ forigi agadojn de via alternativa listo.
Uzante malfruojn kaj alternativojn praktikas. Pro tio, ke la kondukado kaj purigo de konduto estas io, kion vi faris dum kelka tempo, ĝi estas ekradikita. Uzante malfruojn kaj alternativojn unuafoje faros multe da penado. Estas kiel konstrui muskolon. Ĉiufoje, kiam vi staras al imposto kaj ne donas, eĉ se nur malmultajn minutojn vi konstruas muskolon por toleri aflikton. Kun la tempo, kiam la muskolo pli fortiĝas, staranta al instigoj fariĝos pli facila, kaj poste aŭtomate.
Bonaj Rimedoj por Disvolvi Alternativajn Kopajn Kapablojn
- Fronte al Viaj sentoj fare de la Centro por Klinikaj Intervenoj - ĉi tiu kvar modulo senpaga interreta libro instruas strategiojn por administri aflikton.
- 50 Vojoj por Sidiĝi Sen Manĝaĵo de Susan Albers, Psy.D Ĉi tiu libro traktas diversajn strategiojn por trakti emocian manĝadon. La teknikoj estas dividitaj en kvin sekcioj: 1) Atentaj meditadaj teknikoj; 2) Ŝanĝu viajn pensojn, ŝanĝu vian manĝadon; 3) trankvilaj sentoj por trankviligi kaj malstreĉiĝi la korpon; 4) trankviliĝu kun distroj kaj 5) trankvila kun emociaj rilatoj.
- Sekreta Ĝardeno: Inky Treasure Hunt kaj Coloring Book (kaj aliaj similaj koloraj libroj por plenkreskuloj)
Fontoj :
GT Wilson, Rutgers Eating Disorders Clinic Treatment Manual , 1987 [antaŭulo al Fairburn, CG, Marcus, MD, kaj Wilson, GT (1993). Kogniga konduto-terapio por binge manĝado kaj bulimia nervosa: kompleta traktado manlibro. En: CG Fairburn & GT Wilson (Eds.). Binge manĝado: naturo, takso kaj kuracado (pp. 361-404) . Nov-Jorko, NY: Guilford.]