Se vi suferas de ĝeneralaj timoj pri sociaj situacioj, terapio de ekspozicio povas helpi vin iom post iom fariĝi malpli maltrankvila en la scenoj, kiujn vi timas. Vi povas praktiki ekspoziciojn kiel mem-helpa strategio ekstere de tradicia traktado proponita de cognitiva konduto-terapiisto.
Malrapide Konstruu Konfidon
Anstataŭ jxeti vin en situaciojn, kiuj timigas vin kaj timas, la ideo malantaŭ la ekspozicioj estas malrapide konstrui vian fidon kaj kapablon, por iom post iom, alfrontante pli malfacilajn situaciojn.
Ekzemple, vi eble komenciĝos paroli kun kasisto kaj funkciu vian vojon ĝis finfine gastigi feston ĉe via hejmo.
Problemoj kun Evitado
Eblas iri tra la movoj de fari ekspoziciojn sed neniam vere okupiĝas pri la situacioj. Do tio signifas, ke vi uzas subtilajn evitadajn strategiojn, ankaŭ nomatajn partojn .
Se vi trovos, ke vi spacos ekstere aŭ malkonektiĝos, kiam vi ĉirkaŭas homojn, vi povus malpezigi vian maltrankvilon per parte evitado. Gravas esti plene ĉeestanta en situacioj kaj kontrakti kun homoj por sperti angoron kaj poste ĝin iom post iom.
Imagita aŭ En Viva
Kvankam la ideala situacio estas praktiki ekspoziciojn en la reala vivo, se vi tro timas komenci fari ĉi tion aŭ ne havas aliron al la scenejoj, kiujn vi timas, vi ankaŭ povas komenci kun imagoj. Laŭlonge de la tempo, vi povas konstrui ĝis realaj scenaroj, ankaŭ nomata "in vivo".
Timo Hierarkio
Listita sube estas serio de situacioj, kiujn vi eble povus inkludi sur via tima hierarkio por ekspozicio al sociaj situacioj. Vi volas krei liston kiu estas unika por vi kaj tio inkluzivas tiujn scenojn, kiujn vi timas en kreskanta ordo de severeco.
- Demandu iun por la tempo. Ĉesu iun sur la strato aŭ en butiko kaj petu la tempon.
- Parolu al iu en lifto. Anstataŭ staranta sinte en lifto, parolu pri la vetero aŭ freŝa novaĵ-okazaĵo.
- Donu al vi komplimenton. Donu sinceran kaj sinceran komplimenton al iu pri io, kion vi admiras.
- Parolu kun kompano de klaso aŭ kunlaboranto. Kiam vi alvenos al labori aŭ al klaso, provu paroli iom kun kunlaboranto aŭ kompano de klaso. Demandu kiel la semajnfino estis aŭ pri laboro aŭ lerneja tasko.
- Aliĝi al konversacio. Provu kunigi en daŭra konversacio ĉu ĉe la laboro, en la lernejo, aŭ ĉe socia funkcio.
- Donu malsaman opinion. Se vi havas malsaman opinion ol iu pri io, provu proponi vian vidpunkton anstataŭ aŭtomate konsenti kun kio la alia persono devas diri.
- Voku amikon. Alvoku iun, kiun vi ne parolis en momento aŭ ke vi volas scii pli bone.
- Invitu amikon fari ion. Faru planojn por iu fari ion kiel vidi filmon aŭ forpreni viajn hundojn kune.
- Iru por tagmanĝi kun grupo. Planu eliri por tagmanĝi kun amikoj, kolegoj aŭ samklasanoj.
- Gastigu feston en via hejmo. Planu feston aŭ kolektadon en via hejmo por pluraj amikoj aŭ familiaj membroj.
Ĉi tiuj estas iuj bazaj ideoj por komenci krei vian propran timan hierarkion por sociaj situacioj.
Memoru, ke vi devas resti en ĉiu situacio sufiĉe da tempo, ke via timo malpliiĝas. Alie via angoro pri la situacioj ne malpliiĝos kaj eĉ pliiĝos.
Kvankam estas multe, ke vi povas fari por vi mem administri socian angoron, se vi trovos, ke via timo estas severa, gravas kontakti vian kuraciston aŭ mensan sanan profesion por diagnozo kaj traktado .
Fonto:
Antony MM, Swinson-RP. La timideco kaj socia angoro-libro. Oakland, CA: New Harbinger; 2008.