Difino de Memregulado
Memregulado povas esti difinita laŭ diversaj manieroj. En la plej baza senso, ĝi implicas kontrolante sian konduton, emociojn kaj pensojn en la serĉado de longtemaj celoj. Pli specife, emocia memregulado raportas al la kapablo administri disruptivajn emociojn kaj impulsojn. Alivorte, pensi antaŭ agado. Ĝi ankaŭ reflektas la kapablon zorgi sin post seniluziiĝoj kaj agi laŭ maniero konforma al viaj plej profundaj valoroj.
Disvolviĝo
Via kapablo memreguligi kiel plenkreskulo havas radikojn en via evoluo dum infanaĝo. Lerni kiel memreguligi estas grava lerteco, kiun infanoj lernas kaj por emociaj matureco kaj postaj sociaj rilatoj.
En ideala situacio, knabino, kiu ĵetas ŝraŭbojn, kreskas en infano, kiu lernas kiel toleri malkomfortajn sentojn sen ĵeti ĝustan kaj poste en plenkreskulon, kiu povas kontroli impulsojn agi laŭ malkomfortaj sentoj. En esenco, matureco reflektas la kapablon por alfronti emociajn, sociajn kaj kognitivajn minacojn en la medio kun pacienco kaj pensemo. Se ĉi tiu priskribo memorigas al vi memoron, tio ne estas hazarda menso rilate al la kapablo memreguligi.
Graveco
Memregulado implicas preni paŭzon inter sento kaj agado prenante la tempon pensi aferojn tra, plani, atendi pacience. Infanoj ofte batalas kun ĉi tiuj kondutoj, kaj adoltoj ankaŭ povas.
Estas facile vidi kiel manko de memregulado kaŭzos problemojn en la vivo. Infano, kiu ĉasas aŭ batas aliajn infanojn ekstere de frustrado, ne estos populara inter siaj samuloj kaj eble alfrontiĝos en la lernejo. Adolto kun malriĉaj memregularaj kapabloj povas manki memfidon kaj memestimon kaj havas problemojn pri streso kaj frustrado.
Ofte, ĉi tio povus esti esprimita en terminoj de kolero aŭ angoro, kaj en pli severaj kazoj, ĝi povas esti diagnozita kiel mensa malordo.
Memregulado ankaŭ gravas, ke ĝi permesas al vi agi laŭ viaj profunde valoritaj aŭ socia konscienco kaj esprimi vin laŭ taŭgaj manieroj. Se vi taksas akademian atingon, ĝi permesos vin studi anstataŭ malŝpari antaŭ provo. Se vi taksas helpi aliajn, ĝi permesos al vi helpi kunlaboranto kun projekto, eĉ se vi estas en limigita limtempo mem.
En ĝia plej baza formo, memregulado permesas nin rekompenci de malsukceso kaj resti trankvilon sub premo. Ĉi tiuj du kapabloj portos vin tra la vivo, pli ol aliaj kapabloj.
Komunaj Problemoj
Kiel disvolvas problemojn kun memregulado? Ĝi povus komenci frue; kiel infano estas senatenta. Infano, kiu ne sentas sekurajn kaj sekurajn, aŭ kiu ne scias, ĉu li aŭskultos liajn bezonojn, povas havi problemojn trankvilajn kaj memregulajn .
Poste, infano, adoleskanto aŭ plenkreskulo povas lukti kun memregulado, ĉu ĉi tiu kapableco ne estis evoluigita dum infanaĝo, aŭ pro manko de strategioj por administri malfacilajn sentojn. Kiam lasita senkalkulita, dum tempo ĉi tio povus kaŭzi pli seriozajn aferojn kiel mensa sano-malordoj kaj riskaj kondutoj kiel ekzemple substanco-misuzo .
Efikaj Strategioj
Se memregulado estas tiel grava, kial multaj el ni neniam instruis strategiojn por uzi ĉi tiun kapablon? Plej ofte, gepatroj, instruistoj kaj aliaj plenkreskuloj atendas ke infanoj "kreskos ekstere de" la tumulto. Dum ĉi tio estas plejparte vera, ĉiuj infanoj kaj plenkreskuloj povas profitigi lerni konkretajn strategiojn por memregulado.
Atento
La menso konsistas pri la kultivado de momento-al-momenta konscio per praktikaj ekzercoj kiel profunda spirado. Ĉi tio helpas per memregulado permesante vin prokrasti gratifikon kaj administri emociojn. En 2018-revizio pri 27 esploraj studoj, la atento montris la efikon de atento, kiu siavice helpis reguligi negativan efikon (sentojn) kaj plenuman funkciadon.
Rekomendika Scio
Sciiga revaloro estas alia strategio, kiu povas esti uzata por plibonigi memregulajn kapablojn. Ĉi tiu strategio implikas ŝanĝi viajn pensajn ŝablonojn. En 2017 studo komparante atenton, cognitivan rekompencon kaj emocian forigon, ĝi montris, ke kiel ni estas aĝo, uzado de cognitiva rekompenco asocias kun pli malalta negativa efiko kaj pli alta pozitiva influo.
Konkrete, la cognitiva revaloro signifas pensi pri situacio laŭ adapta maniero, prefere ol unu, kiu verŝajne pliigos negativajn emociojn. Ekzemple, imagu, ke amiko ne revenis viajn alvokojn aŭ tekstojn dum pluraj tagoj. Anstataŭ pensi, ke tio reflektis ion pri vi, kiel "mia amiko malamas min", vi eble povus pensi, "mia amiko devas esti vere okupata".
Iuj aliaj utilaj strategioj por memregulado inkluzivas akcepton kaj solvadon de problemoj. Kontraŭe, senhelpaj strategioj, kiujn homoj iam uzas, inkluzivas evitadon, distron, forigon kaj zorgadon.
Kvalitoj de Memreguladoj
La profitoj de memregulado estas multaj. Ĝenerale, homoj, kiuj konsistas pri memregulado inklinas vidi bonon en aliaj, rigardu defiojn kiel ŝancojn, subteni malferman komunikadon, klare pri siaj intencoj, agi laŭ iliaj valoroj, elmeti sian plej bonan penadon, daŭrigi tra malfacilaj tempoj, restu flekseblaj kaj adaptiĝos al situacioj, prenas sin al la situacioj kiam necesas, kaj povas trankviligi sin kiam ili ĉagrenas kaj zorgu sin mem.
Metante En Praktiko
Vi verŝajne pensas, ke ĝi ŝajnas mirinde esti bona ĉe memregulado, sed vi ankoraŭ ne scias kiel plibonigi viajn kapablojn.
En infanoj, gepatroj povas helpi evoluigi memreguladon per rutinoj (ekz., Starigis iujn manĝojn, havas agordojn por ĉiu agado). La vojoj helpas infanojn lerni kion atendi, kio faciligas ilin senti komforta. Kiam infanoj agas laŭ manieroj, kiuj ne pruvas memreguligon, ignori iliajn petojn, kiel fari ilin atendi se ili interrompas konversacion.
Kiel plenaĝa, la unua paŝo por praktiki memreguligon estas rekoni ke ĉiuj havas elekton pri kiel reagi al situacioj. Dum vi povas senti kiel vivon, vi faris al vi malbonan manon, ĝi ne estas la mano, kiun vi traktas, sed kiel vi reagas al ĝi, kio plej gravas. Kiel ĝuste vi lernas ĉi tiun kapablon de memregulado?
Rekonu, ke en ĉiu situacio vi havas tri eblojn: alproksimiĝo, evito kaj atako. Dum ĝi eble sentas, kvazaŭ via elekto de konduto estas ekster via kontrolo, ĝi ne estas. Viaj sentoj plifortigas vin pli al unu vojo, sed vi estas pli ol tiuj sentoj.
La dua paŝo estas konscii pri viaj transientaj sentoj. Ĉu vi sentas forkuri de malfacila situacio? Ĉu vi sentas, ke vi koleras en kolero ĉe iu, kiu vundis vin? Monitu vian korpon por akiri aŭtoveturejojn pri kiel vi sentas, ĉu ĝi ne tuj evidentas al vi. Ekzemple, rapide kreskanta koro povas esti signo, ke vi eniras en stato de kolero aŭ atako de paniko.
Komencu restarigi ekvilibron per fokuso sur viaj profunde konservitaj valoroj, prefere ol tiuj transientaj emocioj. Vidi preter tiu malkomforto en la momento al la pli granda bildo. Tiam, agi laŭ maniero, kiu aliĝas kun memregulado.
Vorto De
Unufoje vi lernis ĉi tiun delikatan ekvilibran agon, vi komencos memreguligi pli ofte, kaj ĝi fariĝos vivmaniero por vi. Evoluigi memregulajn kapablojn plibonigos vian forton kaj kapablon por alfronti malfacilajn cirkonstancojn en la vivo. Tamen, se vi trovos, ke vi ne kapablas instrui vin memregula, konsideru viziti profesian mensan sanon . La tempo eble utilas por implementi specifajn strategiojn por via situacio.
> Fontoj:
> Registaro de Ontario, Kanado. Pensante pri Memregulado kaj Bonstato.
> Leyland A, Rowse G, Emerson LM. Eksperimentaj efikoj de atentigo pri memregulado: Sistema revizio kaj meta-analizo. Emocio . Marto 2018. doi: 10.1037 / emo0000425
> Brockman R, Ciarrochi J, Parker P, Kashdan T. Emotion-reguligaj strategioj en ĉiutaga vivo: atentemo, cognitiva reaparigo kaj emocia forigo. Cogn Behav Ther . 2017; 46 (2): 91-113. doi: 10.1080 / 16506073.2016.1218926
> Naragon-Gainey K, McMahon TP, Chacko TP. La strukturo de komunaj reguligaj strategioj: Meta-analitika ekzameno. Psychol Taŭro . 2017; 143 (4): 384-427. doi: 10.1037 / bul0000093
> Universitato de Pittsburgh. Memregulado .