Homoj kun socia angoro inklinas pensi tro multe, lasu iliajn emociojn regi iliajn pensojn, kaj malfaciigi streĉadon en la momento. Uzu ĉi tiujn konsilojn por batali kiam via menso estas via plej malbona malamiko.
Ĉesu Super-Pensado
Senpripense, ankaŭ konata kiel ruminado, raportas al tiuj ripetaj pensoj, kiuj ludas en via kapo, kiel "Ĉiuj pensas, ke mi estas stulta" aŭ "Homoj devas vidi, kiel mi maltrankviliĝas". Uzu la konsiletojn sube por helpi administri ĉi tiun tipon de pensado.
- Skribu ĝin: Konservu revuon por prizorgi kiam, kie, kial, kaj kiel vi ruminas. Ĉi tio signifas skribi kaj konservi registron de ajna tempo, ke vi havas negativajn pensojn aŭ mem-paroladon pri la nuna, pasinta aŭ estonta. Ĉu vi estas malfrua nokta zorganto? Konservi aŭtoveturejon helpos vin identigi mastrojn, kiu estas la unua paŝo por ricevi pensojn sub kontrolo.
- Rigardu pri ellasiloj: Viaj ruminaj pensoj estas preskaŭ certe kaŭzitaj de viaĵoj en via medio, ĉu tio signifas malplenigi en maltrankviligaj pensoj, kiam via kapo trafas la kapkusenon aŭ unuan tagon matene, kiam vi komencos kontempli vian tagon. Anstataŭe, provu ŝanĝi aferojn en vojoj, kiuj rompas tiujn asociojn. Ekzemple, legu atentan libron antaŭ lito aŭ plano leviĝu tuj kiam via alarmo ekflugas. Faranta do helpos rompi la zorgemecon, kiun vi disvolvis
- Disvolvi novajn kutimojn: Havu arsenalon de iloj al via fingro, kiun vi povas streĉi kiam socie maltrankvilaj pensoj komenciĝas. Ĉi tiuj eble inkluzivus promenadon, spektante preferatan televidan spektaklon, praktikante meditadon, aŭ uzante aromatherapion por malstreĉiĝi. Faru ĉi tiujn aferojn konstante dum periodo de monato, kaj ili baldaŭ fariĝos viaj novaj, pli sanaj respondoj al sentoj de socia angoro.
- Vidu profesian: Kelkfoje la ruminado estas tiel severa ol postulas la helpon de profesia por akiri ĝin sub kontrolo. Se vi provis multajn el la strategioj priskribitaj supre sen sukceso, eble vi bezonas helpon de terapeŭto aŭ konsilisto meti aferojn en perspektivo kaj disvolvi planojn de agado akiri ĉe la radiko de via socia angoro. Eble eble la uzo de medikamento povus esti helpema kun ruliĝoj, kiuj ne plibonigas kun aliaj aliroj.
Kontroli Emociojn
Homoj kun socia angoro inklinas malŝpari emociojn, krom pensoj. Sentoj de angoro inklinas nutri sin mem, lasante vin sentante eĉ pli maltrankvila. Malsupre estas kelkaj konsiloj por ricevi tiujn ciklojn de emocioj sub kontrolo.
- Identigu kion vi sentas: Vi ne povas ripari la vojon, kiun vi sentas, se vi ne scias, kion vi sentas! Pensu pri la lasta fojo, kiam vi havis severan angoron en socia aŭ agado. Kio ellasiloj ĉeestis? Kiujn sentojn vi havis? Kiel vi sentis pri tiuj emocioj? Ekzemple, vi eble havus panikan atakon ĝuste antaŭ prezento en la laboro, kaj tiuj sentoj de paniko faris vin senti eĉ pli maltrankvila kaj nekompetenta ĉe via laboro. Ne juĝu tiujn sentojn aŭ vi riskas fari ilin pli malbona. Prefere, posedi ilin kaj atentu ilin.
- Distri vin mem: Kelkfoje vi nur devas trankviliĝi. En tiuj situacioj, estas plej bone redirekti vian atenton. Provu movi vian atenton al aliaj aferoj. Se prezento de laboro pli frue en la tago manĝas ĉe vi, provu fari ion, kio bezonas mensan interrilatadon, kiel kontraŭbatali malfacilan projekton, kiu tute ne rilatas. Movante vian fokuson for de la ellasilo de viaj maltrankvilaj sentoj helpos akiri viajn negativajn emociojn sub kontrolo.
- Apokapabligas la situacion: se vi trovos vin en malpli intensa situacio, en kiu vi havas tempon por labori kun viaj pensoj, provu utiligi la taktikon de revaloro. Ĉi tiu metodo implikas pensi pri situacioj en novaj manieroj, kiuj helpas redukti viajn negativajn emociojn. Ekzemple, se vi falis per via laboro-prezento, anstataŭ senti nekompetentan, vi povus gratuli vin mem simple por havi la kuraĝon fari ĝin malgraŭ viaj timoj. Do tiel helpos administri viajn negativajn emociojn.
- Haltu kaj malrapidigu: Kiam vi havas ekstremajn sentojn de socia angoro, ne reagu. Anstataŭe, provu fari kelkajn malstreĉajn ekzercojn, skribu en via revuo (kiel priskribis supre), aŭ praktiku meditadon. Engaĝi ĉi tiujn adaptajn kondutojn rompos la ciklon inter maltrankvilaj pensoj kaj senŝanĝaj emocioj. Same kiel legi libron ĝuste antaŭ lito aŭ saltante supren kun la alarmhorloĝo, havante novajn pozitivajn agadojn respondi en pli sanaj manieroj al malnovaj ellasiloj akiros vin laŭ la ĝusta vojo por administri maltrankvilajn sentojn.
De-Streso
Kelkfoje vi nur bezonas manieron malstreĉiĝi rapide kiam vi trovos vin en malfacila socia aŭ agado-situacioj. Malsupre estas konsiletoj por haltigi streĉon en ĝiaj spuroj kiam vi trovos vin en paniko.
- Havu babilejon: "Sed mi ne povas! Kio pri mia socia angoro?" Ĉi tiuj tipoj de pensoj povus kuri tra via kapo, kiel vi pensas pri eliri al amiko aŭ familiara membro por trakti vian streĉiĝon. Ne lasu tion en via vojo. Pensu pri la persono, kiu faras vin senti la plej maltrankvila kaj elekti la plej facilan metodon de komunikado (pensi tekston, babilejon aŭ sociajn amaskomunikilarojn). Ideale, tiu persono devas havi altan sintenon, la kapablon ridi pri la problemoj de vivo, kaj bonan dozon de empatio. Elektu iun, kiu povos kompreni la streson, kiun vi trapasas -kama membro de socia angoro-subtena grupo estus bonega elekto! Se vi ne trovos iun ajn en la momento, provu sendi retpoŝton nur por veki viajn sentojn kaj malpezigi la streĉiĝon, kiun vi sentas.
- Uzu malstreĉajn strategiojn: Vi konas ilin tute profunda spirado, progresiva muskola malstreĉiĝo, gviditaj bildoj, kiom ajn vi elektas, nur faru ĝin! Se vi neniam efektive provis ajnajn malstreĉajn strategiojn, nun estas la tempo.
- Revenu: Vi ne devas fokusigi vian socian angoron! Donu al vi permeson preni ĉirkaŭ 20 minutojn por akiri perspektivon pri tio, kion vi sentas. Iru promenadi, ne batalu viajn sentojn, sed prefere akceptu ilin pro tio, kio estas, sed ne fokusu ilin. Diru vin, "Jes, mi sentas maltrankvila, sed ĝi pasos." Preni tempon eble helpos vin reframe la situacion kiel malpli minacanta.
- Foku viajn sentojn ekstere: Kiam socia angoro kroĉas, vi eble trovos vin fokusanta interne. Anstataŭe, movu vian fokuson al viaj sentoj. Aŭskultu muzikon, inhalas belan odoron, aŭ bonvenigas bonan manĝaĵon. Tuŝo kaj vido ankaŭ povas esti kontraktataj per stroking maskoto aŭ preni en bela artaĵo. Alportu vian konscion al la ĉeestanto por helpi vin forigi vin de via streso.
Fontoj:
Psikologio Hodiaŭ. Kvar Konsiloj De Kutima Esploro por Redukti Vizon kaj Amuzon. Alirita januaro 31, 2015.
D-ro. Patrick Keelan. Paralizo per analizo: Kiel ĉesi ruminado por plibonigi vian humuron kaj vian vivon. Alirita januaro 31, 2015.
Huffpost Sana Vivanta. Kiel Kontroli Viajn Emociojn. Alirita januaro 31, 2015.
Psikologio Hodiaŭ. Ĉu vi volas sukcesi administri viajn emociojn? Esti Fleksebla. Alirita januaro 31, 2015.
Will Meek. Pretigaj Emocioj. Alirita januaro 31, 2015.
Helpguide.org. Helpguide.org: Stress Relief in the Moment Altenita la 31-an de januaro 2015.
Psikologio Hodiaŭ. 5 Rapida Konsiletoj Por Redukti Streson kaj Haltan Angoron Alirita Januaro 31, 2015.
Usona Psikologia Asocio. Kvin Konsiletoj por Helpi Administri Streson Alirita Januaro 31, 2015.