Eviti ĉi tiun Komunan kaj Damaĝantan Kopilan Strategion
Prokrasto , pasiva-agresivo kaj ruminado : Kion ili havas en komuna? Se vi respondis, "Ili estas ĉio, kio ofte estas farita de mi (aŭ iu, kiu estas proksima)," vi certe devus legi pli. Se vi suspektas, ke ĉi tio estas ĉio, kion ni konscie aŭ senkonscie agas kiam ni provas eviti trakti iun kapojn aŭ provante eviti pensojn aŭ sentojn, kiuj faras vin malkomforta, vi estas sur la ĝusta vojo.
Ĉi tiuj, kaj iuj aliaj komunaj kondutoj, kiujn ni esploru sube, estas ĉiuj formoj de evitado.
Kio Evitas Kopiranta?
Evitado alfrontado, ankaŭ konata kiel evitanta alfrontado, evitado de kondutoj kaj eskapado, estas maladaptema formo de kontraŭado, kiu implicas ŝanĝi nian konduton por provi eviti pensi aŭ senti aferojn malkomfortajn. Alivorte, evitado-penado implikas provi eviti stresojn prefere ol trakti ilin. Eble ŝajnas, ke evitanta streso estas granda maniero senti malpli emfazitan, sed ĉi tio ne estas nepre la kazo; Ofte ni devas trakti aferojn, do ni spertas malpli da streĉiĝo aŭ sentas malpli emfazitaj de tio, kion ni spertas sen eviti la problemon tute. (Tial ni strebas por "streso-administrado" prefere ol "streso-evitado" - ni ne ĉiam povas eviti streson, sed ni povas administri ĝin per efikaj efikaj teknikoj).
La alia larĝa kategorion de kverelado estas "aktiva aliĝado" aŭ "alproksimiĝo alfrontado", kiu kontraktas, kiu traktas problemon rekte kiel manieron por malpezigi la streso.
Ĉi tio signifas paroli per problemoj por malpezigi la rilaton de streĉiĝo, refreski situacion por rekoni la pozitivojn de situacio, aŭ buĝetadi pli zorgeme por minimizar financan streson, ekzemple. Ekzistas du ĉefaj specoj de aktiva kuniĝo. Aktiva-cognitiva kontribuado implicas ŝanĝi kiel vi pensas pri la stresanto, dum aktiva-kondutra kontrolado direktas la problemon rekte.
De ajna maniero, kun aktiva kunveno, vi traktas la streson, prefere ol provante eviti ĝin.
Evitado alfrontado estas konsiderata malataptiva aŭ malsana, ĉar ĝi ofte pliigas streson sen helpo al ni trakti la aferojn, kiuj emfazas nin. Prokrastado, ekzemple, estas evidenteco-kuracanta mekanismo: ni sentas emfazitaj kiam ni pensas pri tio, kion ni devas fari, do ni evitas fari ĝin kaj provi eviti pensi pri ĝi. La problemo, evidente, estas, ke ni kutime ne ĉesas pensi pri kio devas esti farita - ni nur strebas pri ĝi ĝis ni faros ĝin. Kaj ni ne emfazas malpli ol ni, se ni nur traktus la taskon; ni ofte emfazas, kiel ni pensas pri tio, kio devas esti farita, tiam streso, kiam ni provas rapidiĝi por fari ĝin, kaj foje streso ĉar ni ne sukcesis fari ĝin sufiĉe sufiĉe kun la tempo, kiam ni forlasis nin. (Estas vero, ke kelkfoje homoj funkcias plej bone kun limdato vespere, sed tio ne estas la malpli da streĉa maniero por trakti plej multajn laborpostenojn.)
Kiam Do Homoj Uzas Evitadon Kopanta?
Estas multaj malsamaj fojoj homoj trovigxas per evitado kontraŭ la streso. Homoj maltrankvilaj povas esti aparte susceptibles por eviti alfronti, ĉar ĝi komence ŝajnas esti maniero eviti maltrankviligajn pensojn kaj situaciojn.
(Bedaŭrinde, ĉi tiu tipo de respondo al streĉiĝo inklinas plimalbonigi angoron.) Tiuj, kiuj estas nature inklinaj al angoro, eble povus lerni evitadajn teknikojn frue kaj eble havi pli malfacilan tempon lernante pli antaŭajn strategiojn poste. Aldone, se vi lernis ĉi tiun tipon de konduto kreskanta, ĝi povas esti kutima nun. Tio ne signifas, ke ĝi devas resti via ĉefa maniero por pritrakti streson, tamen.
Kial Ĝi Grandigas Vian Streson
Ekzistas multaj manieroj, en kiuj evitaj kondutoj pliigas streson. Unue, ili ne efektive solvas la problemon, kiu kaŭzas la streĉiĝon, do ili estas malpli efikaj ol pli progresaj strategioj, kiuj povas malpliigi la streĉiĝon en la estonteco.
Evitado eble ankaŭ permesas kreski problemojn. Evitado ankaŭ povas frustri al aliaj, do kutime uzante evitad-strategioj povas krei konflikton en rilatoj kaj minimigi socian subtenon. Fine, la atencoj de evitado povas krei pli da angoro multe de la tempo.
La Ligo Inter Evitado Kopanta kaj Angoro
Se vi iam aŭdis la frazon, "Kion vi rezistas, persistas", vi enkondukis al la baza kialo, ke eviti krimadon povas pliigi angoron. Kiam homoj uzas ĉi tiun strategion por konscie aŭ senkonscie eviti ion, kio kaŭzas ilin angoro, ili kutime kreas situacion, kie ili bezonas pli multekosta.
Ekzemple, se vi estas kiel multaj homoj, konflikto povas provoki timon. Se vi provos eviti konflikton (kaj la angoro, kiun ĝi alportas) evitante konversaciojn, kiuj povas enhavi elementojn de konflikto, ĝi eble sentas, ke vi forgesas konflikton kaj viaj niveloj de angoro restos pli malaltaj en la momento. Tamen, longtempe la plej multaj rilatoj, ĉu kun amikoj, amatoj, aŭ eĉ konatoj - renkontas iujn malkonsentojn, miskomprenojn aŭ aliajn konfliktojn, kiuj eble bezonas esti forigitaj.
Se vi evitas la konversaciojn necesajn por solvi konflikton en la fruaj stadioj, la konflikto povas neĝeboli kaj alporti pli grandajn nivelojn al la rilato, finfine finante ĝin. Ĉi tio povas krei angoron pri iuj konfliktoj, ĉar via sperto povas diri al vi, ke eĉ malgranda konflikto povas esti interrilata-ender (kiu povas esti vera se vi ne solvas la konflikton). Plue, se vi trovos interrompantajn rilatojn, ol laborante per konfliktoj, vi povas trovi vin kun multaj rompitaj rilatoj kaj sento, ke vi ne povas fari rilatojn longtempe, kiuj povas kaŭzi pli da angoro.
Ĉi tio eĉ povas esti vera kun niaj pensoj. Kiam ni provas eviti difekti provante pensi nian vojon el malbonaj situacioj, ni fariĝas tiel okupitaj provante pensi pri solvo anstataŭ agado de unu. Provante determini ĉiujn eblajn scenejojn kaj aferojn, kiuj povas iri malbone aŭ pri ĉiuj manieroj, la aferoj malvirtiĝis, por ke ni povu eviti ilin en la estonteco - ni povas fali en la kaptilon de ruminado. Ĉi tio kompreneble kreas pli da streso kaj angoro.
Kiam Evitado Kopiranta Efektive Sana
Ekzistas iuj formoj de pasiva krimado, kiuj ne estas maladaptive kaj fakte estas sana. Ĉi tiuj pli sanaj formoj de kontraŭado ne nepre alproksimiĝas al la problemo rekte sed influas nian respondon al la problemo. Tio estas, ĝi estas sana praktiki teknikojn, kiuj povas helpi nin senti pli trankvila pro ni malfacila situacio, eĉ se ĉi tiuj teknikoj ne influas la situacion rekte. (Ĉi tio eble ŝajnas esti neflasa, sed gravas fari ĉi tiun punkton.)
Ĉi tio signifas, ke streĉaj strategioj kiel malstreĉiĝaj teknikoj kaj svingado, kiuj povas minimizi la streĉan respondon, kiun ni povas sperti, kiam ni alfrontas problemon kaj eĉ pliigas nian memfidon, povas esti efikaj teknikoj por uzi ĉar ili empozas nin alfronti niajn emfazojn pli efike .
Gravas konscii, tamen, ke ne ĉio, kio minimumigas nian streĉiĝon en la momento, estas sana formo de evitado. Ekzemple, binge manĝi, aĉeti aŭ eĉ glason da vino povas helpi nin senti pli bonan en la momento, sed evidente alportas aliajn konsekvencojn kiam ni superregas ĝin, do plej bone ne dependi de ĉi tiuj "strategioj" por streĉiĝo kiel ili povas eliri de kontrolo kaj krei pli da streso. Estas pli efika krei sanajn kutimojn, kiuj konstruas nian fortikecon.
Kiel Eviti Evitan Kopion
Ĝi estas multe pli sana por eviti ĉi tiun tipon de alfrontado per aktivaj alfrontaj strategioj. Se vi inklinis eviti la plej grandan parton de via vivo, tamen, aŭ almenaŭ estas kutime uzi ĝin, estas malfacile scii kiel ĉesi. Jen kelkaj efikaj manieroj eliri el la evitado de kutimado:
- Komprenu, kio ĝi estas kaj kial ĝi ne funkcias: Jes, vi jam prenis gravan unuan paŝon por malhelpi malhelpantaĵon per lego de ĉi tiu artikolo kaj atingi ĉi tion. Nu, ke vi havas pli grandan komprenon pri kial evitado de kontraŭbatado estas mem-venkanta en plej multaj okazoj, vi pli kapablos paroli vin mem de ĝi kaj en pli progresivajn kaj efikajn manierojn administri streson kiam vi alfrontos ĝin.
- Rekonu, kiam vi faras ĝin: Prenu minuton por pensi pri komunaj tempoj, kiujn vi kutimas uzi evitado. Ĉu vi prokrastas? Ĉu vi evitas diskuti problemojn aŭ alfronti aferojn? Faru noton de ĉi tiuj tempoj, kaj faru ĝin rimarki, kiam vi evitas aferojn en la estonteco. Ĉi tio estas esenca paŝo haltigi vin kaj anstataŭigi viajn kutimojn kun pli efikaj.
- Uzu streĉajn teknikojn: Memoru, unu el la solaj pasivaj strategiaj strategioj trovitaj por esti helpema estas la praktiko de streĉigaj teknikoj. Se vi lernos trankviligi la korpon de via korpo, kiam vi alfrontos streson kaj konflikton, vi estos malpli reagaj kaj pli potencaj por esti proactivaj. Ĝi povas ankaŭ plibonigi vian konfidon kaj kredon pri via kapablo por manipuli la streĉiĝojn, kiujn vi alfrontas. Ĉi tio ĉiuj faciligas lasi viajn kutimojn.
- Praktiku emociajn kontraktadikajn teknikojn: Ĵurnalo estis tre efika por administri emocian streson. Do havas meditadon . Krom trovi teknikojn, kiuj trankviligas vian fiziologion, trovante strategiojn por kuraci viajn emociojn povas helpi vin senti malpli minacata (kaj bezonas eskapi) kiam emfaziĝas kaj pli kapablaj alfronti streĉitecon.
- Lernu toleri malkomfortajn sentojn (meditado helpas!) Kiam vi fariĝos pli kutime malkomforta, vi estos pli komforta kun la sentoj, kiujn vi kutime kuras. Ĉi tio povas helpi senmezure ĉar vi havos pli da elekto pri kiel vi alfrontas problemojn; vi ne havos genulan respondon, kaj alfrontiĝos problemoj, ne alportos tiom da timo, kiam vi pli uzos ĝin. Unu maniero por esti pli komforta kun la malkomforta estas praktiki meditadon. Fakte, unu tekniko, kiun ili instruas en memoro-bazitaj stres-reduktado- klasoj, sidiĝas kaj meditas la venontan tempon, ke vi sentas pikilon anstataŭ grabi ĝin tuj. Vidu kion pensoj kaj sentoj ŝprucas, kaj vidu kiom longe ĝi bezonas pasi la senton. Observu viajn sentojn, spiri per ĝi, kaj ekkonu la ideon sidiĝi kun malkomforto. Ĉi tio povas helpi vin rimarki, ke nenio hida ŝajnas esti malkomforta en la plej multaj kazoj. Vi povas pritrakti ĝin. Kaj tiam vi povas moviĝi.
- Identigu aktivajn kopiajn eblojn : La venontan fojon vi alfrontas stresiston, rigardu viajn elektojn. Ĉu vi povas ripari viajn pensojn por identigi rimedojn, kiujn vi ne rimarkis, ke vi kaŝu avantaĝojn en situacio, kiun vi ne komence vidis aŭ alproksimiĝis de mensa vidpunkto, kiu ne implicas evitadon? Ĉu ekzistas strategioj, kiujn vi povas aktivigi, ke tio implicas fari ion malsame por efike influi vian situacion? Pensu pri tio, kion vi povas fari por plibonigi vian situacion, kaj poste fari ĝin.
- Praktiku komunikajn kapablojn: Se vi emas forkuri de konflikto, tio eble estas, ĉar vi ne scias, kiel solvi konflikton en paca maniero aŭ progresema. (Multaj homoj ne instruis asertivajn kapablojn kreskantajn, sed neniam estas tro malfrue por lerni!) Komfortu diskutante aferojn kaj venu kun solvoj de "venko-venko" kiam ajn eblas, kaj vi trovos malpli tentata por eviti konflikton kaj pli potencaj por solvi ĝin en maniero kiu plifortigas viajn rilatojn.
- Prenu malgrandajn paŝojn: Kelkfoje la ideo trakti streĉiĝan situacion sentas nesuperebla, sed prenante la unuan paŝon en tiu direkto povus senti multe pli facila. Vidu se vi povas ŝanĝi vian konduton provante malgrandan paŝon direkte al aktivado en via kontraŭado. Poste prenu pli grandan paŝon la venontan fojon. Baldaŭ vi estos pli komforta en pli aktiva vojo.
- Iu havas vin respondecaj: Estas multe pli malfacile kuri de viaj problemoj kiam vi havas iun, kiun vi devas klarigi ĉi. Uzu ĉi tiun realaĵon al via avantaĝo kaj enlistigu amikon en viaj klopodoj por forkapti evitadon. Havu iun demandi vin ĉu vi jam komencis tiun projekton aŭ parolis al la persono, pri kiu vi koleras, aŭ ĉesis obsesi kaj preni agon. Kelkfoje vi nur bezonas nudge en la ĝusta direkto de iu ekster vi mem. Kelkfoje vi nur bezonas kroman subtenon.
- Trovu helpon: Parolante pri ekstra subteno, vi ĉiam povas paroli al terapeŭto pri evitaj tendencoj, precipe se ĝi influas vian vivon negativan aŭ vi sentas nekapablaj trakti la problemon mem al la kiom vi volas. Kun iom da subteno, vi povas esti pli aktiva en viaj alfrontiĝaj strategioj kaj malpli emfazitaj kun relativa facileco.
> Fontoj:
> Longa, B; Haney, C (1988). "Longtempa sekvado de emfazitaj laboristinoj: komparo de aerobia ekzerco kaj progresiva malstreĉiĝo". Ĵurnalo pri sporta kaj ekzerca psikologio. 10 (4).
> Zeidner M, Endler NS, ed. (1995). Manuallibro: teorio, esplorado, aplikoj. Wiley. p. 514.