Kiel minimumigi negativan mem-diskuton
Ni ĉiuj havas internan kritikon. Kelkfoje ĉi tiu malgranda voĉo vere povas esti helpema kaj subtenas nin motivitaj al celoj kiel ĉi tiu kritikisto memorigas nin, ke kion ni manĝos ne estas sana aŭ kion ni faros eble ne saĝe. Tamen, ĉi tiu malgranda voĉo ofte povas esti pli malutila ol helpema, precipe kiam ĝi eniras en la regnon de troa negatividad.
Ĉi tio estas konata kiel negativa mem-parolado , kaj ĝi povas vere alporti nin malsupren.
Negativa parolado estas io, kiun la plimulto de ni spertas de tempo al tempo, kaj ĝi venas en multaj formoj. Ĝi ankaŭ kreas gravan streson , ne nur al ni, sed al tiuj, kiuj ĉirkaŭas nin, se ni ne zorgas. Jen kion vi bezonas scii pri negativa parolado kaj ĝiaj efikoj sur via korpo, via menso, via vivo, kaj viaj amatoj. Legu pri valoraj strategioj por rekoni kaj ŝanĝi ajnajn negativajn parolantojn, kiujn vi havas.
Kio estas negativa mem-diskuto?
Negativa memparolado povas preni multajn formojn. Ĝi povas soni bazita ("Mi ne estas bona ĉi-rilate, do mi devus eviti provi ĝin por mia propra persona sekureco," ekzemple) aŭ ĝi povas soni rekte signifa ("Mi neniam povas fari ion ajn!"). Ĝi povas preni la senton esti realisma taksado de situacio ("Mi nur akiris" C "en ĉi tiu provo. Mi supozas, ke mi ne estas bona ĉe matematiko), nur por redoni al timo bazita fantazio ( "Mi verŝajne malsukcesos ĉi tiun klason kaj neniam povos iri al bona kolegio.").
La vortoj de via negativa parolado aŭ "interna kritikisto" povas soni tre kiel kritika gepatro aŭ amiko de via pasinteco. Ĝi povas sekvi la vojon de tipaj cognitivaj distordoj : katastrofo, kulpo kaj similaj. Esence, negativa mem-parolado estas iu interna dialogo, kiun vi havas kun vi mem, kiu povas limigi vian kapablon kredi en vi mem kaj viajn proprajn kapablecojn kaj atingi vian potencialon.
Estas ia penso, kiu malpliigas vin kaj vian kapablon fari pozitivajn ŝanĝojn en via vivo aŭ vian konfidon en via kapablo fari tion. Pro ĉi tio, negativa mem-parolado ne povas nur esti streĉiĝema, sed ĝi vere povas trompi vian sukceson .
La paspago de negativa mem-diskuto
Negativa parolado povas influi nin en iuj belaj damaĝaj manieroj. Studoj ligis negativan paroladon kun pli altaj niveloj de streso kaj pli malaltaj niveloj de memestimo. Ĉi tio povas konduki al malpliigita motiviĝo same kiel pli grandajn sentojn de senhelpo. Ĉi tiu tipo de kritika interna dialogo eĉ estis ligita al depresio, do ĝi estas sendube io ripari.
Tiuj, kiuj ofte konfesas negativan paroladon, inklinas esti pli emfazitaj. Ĉi tio estas plejparte pro la fakto, ke ilia realaĵo ŝanĝiĝas por krei sperton, kie ili ne havas kapablon atingi la celojn, kiujn ili starigis por si mem. Ĉi tio ambaŭ pro malaltiĝo kapablas vidi ŝancojn ĉirkaŭ ili tiel kiel malpliigitan tendencon por kapitulacigi ĉi tiujn ŝancojn. Ĉi tio signifas, ke la pliigita percepto de streĉiĝo estas devita al nura percepto kaj al la ŝanĝoj de konduto, kiuj venas de ili. La jenaj estas pli negativaj konsekvencoj de negativa memparolado.
- Limigita pensado. Vi diras al vi, ke vi ne povas fari ion, kaj kiom pli vi aŭdas ĝin, kiom pli vi kredos.
- Perfekteco. Vi vere kredas, ke "granda" ne estas tiel bona kiel "perfekta", kaj ke perfekteco vere atingeblas. (Kontraŭe, nuraj altkreskuloj inklinas fari pli bonan ol iliaj perfekciaj samnomuloj ĉar ili ĝenerale malpli stresas kaj estas feliĉaj kun laboro bone farita prefere ol elektante ĝin aparte kaj nulo pri kio povus esti pli bona.
- Sentoj de depresio . Iuj esploroj montris, ke negativa mem-parolado povas konduki al exacerbación de sentoj de depresio. Se ĝi lasis senkalkulita, tio povus esti tute malutila.
- Relaj defioj. Ĉu la konstanta memkritiko faras vin aspekti necesa kaj nesserta aŭ vi turnas vian negativan paroladon en pli ĝeneralajn negativajn kutimojn, kiuj ĝenas aliajn, mankas komunikado kaj eĉ "ludema" kritiko povas preni imposton.
Unu el la plej evidentaj malfacilaĵoj de negativa mem-parolado estas, ke ĝi ne estas pozitiva. Ĉi tio sonas simplan, sed esplorado montris, ke pozitiva parolado estas granda antaŭdiro de sukceso.
Ekzemple, unu studo pri atletoj komparis kvar malsamajn tipojn de memparolado (instrukcio: kie atletoj memorigas sin pri specifaj aferoj fari por ludi pli bonan, motivan: memparolado, kiu tenas homojn sur-tasko, pozitiva kaj negativa) kaj trovita tiu pozitiva parolado estis la plej granda antaŭdiro de sukceso. Homoj ne bezonis memori, kiel fari ion, kiom ili bezonis diri, ke ili faras ion grandan kaj ke aliaj ankaŭ rimarkas ĝin.
Kiel minimumigi negativan mem-diskuton
Estas malsamaj manieroj redukti la paroladon en via ĉiutaga vivo.
Kaptu Vian Kritikon
Lernu rimarki, kiam vi estas mem-kritika, por ke vi povu ĉesi ĉesigi. Ekzemple, rimarku, kiam vi diras al vi, ke vi ne dirus bonan amikon aŭ infanon.
Memoru, ke pensoj kaj sentoj ne ĉiam estas realaĵo
Pensi negativajn aferojn pri vi mem povas senti kiel ruzaj observoj, sed viaj pensoj kaj sentoj pri vi mem povas definitive ne esti konsiderataj precizaj informoj. Viaj pensoj povas esti ŝancelitaj kiel ĉiuj, subjekciaj kaj la influo de viaj humoroj.
Donu vian Internan Kritikon alnomo
Estis iam sabato Night Live, nomata "Debbie Downer". Ŝi trovus la negativan en ajna situacio. Se via interna kritikisto ankaŭ havas ĉi tiun dubindan kapablecon, vi povas diri vin mem, "Debbie Downer denove faras sian aferon."
Kiam vi pensas pri via interna kritikisto kiel forto ekstere de vi mem kaj eĉ donu al ĝi malbonan alnomon, ĝi estas ne nur pli facile rimarki, ke vi ne devas konsenti, sed ĝi fariĝas malpli minaca kaj pli facila por vidi kiom ridindan De viaj kritikaj pensoj povas esti.
Enhavas Vian Negativon
Se vi trovos negativan paroladon, ĝi helpas enhavi la damaĝon, ke kritika interna voĉo povas kaŭzi nur permesante ĝin kritiki iujn aferojn en via vivo, aŭ esti negativa dum nur unu horo en via tago. Ĉi tio metas limon sur kiom da negativajxo povas veni de la situacio.
Ŝanĝi Negativon al Neŭtraleco
Kiam vi agas negativan paroladon, vi eble povos kapti vin, sed kelkfoje ĝi povas esti malfacile forigi vin mem por halti trajnon de penso en siaj spuroj. Estas multe pli facile ŝanĝi la intensecon de via lingvo. "Mi ne povas rezisti ĉi tion" fariĝas "Ĉi tio estas defio". "Mi malamas ..." iĝas, "mi ne ŝatas ..." kaj eĉ "Mi ne preferas ..." Kiam via parolado uzas pli mildan lingvon, granda parto de ĝia negativa potenco estas silenta kiel bone.
Kruco-Ekzamenu Vian Internan Kritikon
Unu el la damaĝaj aspektoj de negativaj parolantoj estas, ke ĝi ofte neŝatas. Post ĉio, se ĝi estas kuranta komento en via kapo, aliaj eble ne scias pri tio, kion vi diras al vi mem kaj tiel ne povas diri al vi, kiom erara vi estas. Estas multe pli bone kapti vian negativan paroladon kaj demandi vin kiel vera. La granda plimulto de negativaj parolantoj estas troigo, kaj vokante vin ĉi-rilate povas helpi forigi la difektan influon de negativa memparolado.
Pensu Kiel Amiko
Kiam nia interna kritiko estas plej malbona, ĝi povas soni kiel nia plej malbona malamiko. Ofte ni diros aferojn al ni mem en niaj kapoj, kiujn ni neniam dirus al amiko. Kial ne reverti tion kaj - kiam vi kaptas vin parolante negative en via kapo - faru ĝin punkto imagi vin mem dirante tion al tre amata amiko. Se vi scias, ke vi ne dirus ĝin tiel, pensu pri kiel vi dividus viajn pensojn kun bona amiko aŭ kion vi ŝatus bonan amikon diri al vi. Ĉi tio estas bonega maniero por ŝanĝi vian paroladon ĝenerale.
Ŝanĝi vian perspektivon
Kelkfoje rigardante aferojn longtempe povas helpi vin rimarki, ke vi eble tro multe emfazas ion. Ekzemple, vi povas demandi vin mem, se io, kion vi ĝenas, vere interesos en kvin jaroj aŭ dek. Alia maniero por ŝanĝi la perspektivon estas imagi, ke vi malhelpas kaj rigardas viajn problemojn de granda distanco. Eĉ pensante pri la mondo kiel globo kaj vi mem kiel eta, malgranda persono en ĉi tiu globo povas rememori vin, ke plej multaj viaj zorgoj ne estas tiel grandaj, kiel ili ŝajnas. Ĉi tio ofte minimumigas la negativon, timon kaj urĝecon en negativa mem-parolado.
Say It Out Loud
Kelkfoje kiam vi mem pensas negativajn pensojn en via menso, simple diri ilin laŭte povas helpi. Farante fidindan amikon, kion vi pensas, povas ofte konduki al bona rido kaj brili lumon pri kiom ridinda iuj el niaj negativaj parolantoj povas esti. Aliaj fojoj, ĝi almenaŭ povas alporti subtenon. Eĉ diranta iujn negativajn mem-parolantajn frazojn ĉirkaŭ via spiro povas memori vin, kiel nekonateblaj kaj nerealaj ili sonas, kaj memorigas vin doni vin mem malfruo.
Ĉesu tiun Penson
Por iuj, simple ĉesi negativajn pensojn en siaj spuroj povas esti helpema. Ĉi tio, sorprende, estas konata kiel "penspermesado" kaj povas preni la formon de frapanta kaŭĉukon sur vian pojnon, vidante haltigan signon aŭ simple ŝanĝi al alia penso kiam negativa trajno pensas en vian menson. Ĉi tio povas esti helpema kun ripetaj aŭ ekstreme kritikaj pensoj kiel "Mi ne estas bona" aŭ "Mi neniam povos fari tion", ekzemple.
Anstataŭigi la malbonan kun iu bona
Ĉi tiu estas unu el la plej bonaj vojoj por batali negativan paroladon: anstataŭigante ĝin per io pli bona. Prenu negativan penson kaj ŝanĝi ĝin al io kuraĝiga, tio ankaŭ estas preciza. Ripeti ĝis vi trovos bezonon fari ĝin malpli kaj malpli ofte. Ĉi tio funkcias bone per plej malbonaj kutimoj: anstataŭigante malsanajn manĝaĵojn kun sana manĝaĵo, ekzemple, kaj ĝi estas bonega maniero disvolvi pli pozitivan penson pri vi mem kaj pri vivo.
> Fontoj:
> Sanchez, Carvival, kaj Saggiomo. Mem-parolado kaj akademia agado en studentaj studentoj. Anales de Psikologio, Vol. 32 Issue 1, p139-147, 9p.
> Tod, Hardy, kaj Oliver. La efikoj de memparolado: Sistema Revizio. Revuo pri Sporta kaj Ekzerca Psikologio Oct 2011, Vol. 33 Issue 5, p666 22p.