La dormo kaj la manko de bona kvalito dormas ofte estas problemoj por infanoj kaj plenkreskuloj, kiuj vivas kun ADHD. Dormo estas grava por via kapablo centri kaj koncentriĝi, humoro, ĝenerala sano kaj bonstato. Bedaŭrinde multaj homoj ne havas la dormon, kiun ili bezonas. Kiel rezulto, ADHD-simptomoj povas esti pli malbonaj dum la tago. Ĉi tiuj 25 dormaj strategioj estas unu gepatroj trovos helpema por si mem aŭ por siaj infanoj.
Krei Bedtime Routine
Simpla, konsekvenca. Kaj malstreĉanta rutinon antaŭ lito helpas prepari vian korpon por dormi. Jen kelkaj sugestitaj agadoj por inkluzivi en via lito-rutino. Kiam vi trovos, kiaj aktivecoj helpas vin, uzu ilin ĉiunokte. Vi eĉ povus skribi ilin en ruliĝa rikolisto.
1. Havu varman duon aŭ banon: Kelkfoje, tre simplaj aferoj povas esti tre efikaj. Havi banon aŭ duŝon malstreĉiĝos kaj helpos vin ekdormi.
2. Aromatherapy: Iuj homoj trovis, ke uzante aromatherapia oleo en banurbo, helpis al ili dormi, apartajn odorojn kiel lavvino, jasmino kaj kamiono.
3. Varma Pokalo de Herba Teo: Multaj homoj trovas, ke taso de varma kamiono aŭ "dolĉaj sonĝoj" teo helpas bonan nokton dormi. Nepre elektu teon, kiu ne havas kafeinon.
4. Malpeza Sana Sako: Tro multe da manĝaĵoj antaŭ dormado povas fari dormon pli malfacila, sed multaj homoj trovas, ke helpema pano estas helpema.
5. Malfacila Tempo: Elspezi iom da trankvila tempo antaŭ lito helpas la cerbon al la vento kaj preparas dormon. Jen kelkaj ebloj por provi dum via kvieta tempo:
Malfacila, enfokusigita playtime por infanoj
Legado de tempo por ambaŭ plenkreskuloj kaj infanoj
Aŭskulti malstreĉan muzikon aŭ trankviligan "subterranean" sonas kiel kuranta akvo aŭ griloj
Profunda malstreĉiĝo kaj spiraj ekzercoj
Vidado
Meditado
6. Pensu Positivajn Pensojn: Kvankam ĝi povas iom da tempo ripari vian penson, provu pensi "feliĉajn pensojn" ĉe la dormado. Forigu tiujn maltrankvilojn kaj ajnajn negativajn pensojn kaj ekkaptas la pozitivan pensadon ĉe la dormado. Unu taktiko estas pensi pri loko favorita, kiel ekzemple la strando. Vi eĉ povus ludi oceajn sonojn. La feliĉaj pensoj kaj bonaj sentoj povas faciligi sin dormi.
Kion Eviti ĉe Lempo
La sugestoj ĝis nun estis por eroj inkludi en lito-rutino. Tamen, ankaŭ gravas mencii plurajn aferojn por eviti:
7. Ne Komencu Hyperfocus-Aktivecon ĉe Lempo: Kvankam ĝi povas esti malfacila, ne komencu aktivecon, kiun vi aŭ via infano faros hiperfokuson, ĉar ĝi povas esti tre malfacile malstreĉiĝi kaj enlitiĝi. Ambaŭ plenkreskuloj kaj infanoj povas hyperfokus kiam ili uzas sian komputilon aŭ poŝtelefonon. Forigi la televidilon, komputilon kaj poŝtelefonon helpas.
8. Ne Trinku Alkoholon: multaj homoj pensas pri alkoholo kiel sedativo. Efektive, ĝi ŝajnas helpi al indukti dormon. Tamen, via dormo estos malpli ripoza kaj pli interrompita. Alkoholo povas pliigi la nombro da fojoj, kiujn vi vekiĝas dum la tuta nokto kaj ĉesigas vin ekhavi la profundan dormon, kiun vi bezonas senti ripoze matene.
Alkoholo ankaŭ estas diurético kaj povas kaŭzi vin veki plurajn fojojn dum la nokto por urini.
9. Ne Trinku Kafeinon: Evitu kafeinon dum almenaŭ kvar horoj antaŭ dormado aŭ eĉ forigi ĝin tute. Kafeino estas diurético, do vi povas fari kelkajn banĉambrojn dum la nokto, se vi konsumis kafeinon proksime al lito. Kafeino ankaŭ estas stimulo, kiu povas teni iujn homojn vekiĝe.
10. Ne Smoke: Ne nur fumas malutilajn viajn pulmojn, sed la nikotino ankaŭ povas fari ĝin pli malfacile dormi kaj povas rezultigi interrompiĝan dormon dum la nokto.
11. Ne Manĝu Sukeron: Evitu sukerojn kaj trinkas malfrue en la tago.
Tiu ekstra komenca energia akcelo de sukeroj povas pli malfacile dormi.
Ĉiuj agadoj en la luna rutino helpos vin prepari por dormi. Jen kelkaj pliaj ritoj, kiuj povas helpi vin aŭ via infano ekdormi, kiam vi enlitiĝis.
12. Aŭskultu Aŭdlibron: Bela rakonto povas helpi infanojn kaj plenkreskulojn forflugi. Provu aŭskulti en la mallumo kun viaj okuloj fermitaj.
13. Legado: Multaj homoj legis libron aŭ revuon por prepari dormon. Tamen, vere agrabla libro povas reveni kaj konservi vin turnante la paĝojn dum horoj. Revuo povas esti pli sekura elekto, ĉar la artikoloj estas multe pli mallongaj, kiom ajn interesa.
14. Blanka Bruo: Blanka bruo estas milda, konstanta, monotona, pacema sono kiel fervorulo, aŭ fonaj sonoj, kiuj trankviligas kaj ne stimulas.
15. Transira Objekto: Mola mola, plataĵo aŭ speciala, sekura ludilo povas helpi infanojn kaj infanojn transiri al dormado. Simpla transira objekto povas esti helpema por pli malnovaj infanoj.
16. Haltu Malgraŭe: kiam via kapo trafas la kapkusenon, problemoj de la tago povas komenci vetkuron per via menso, ke vi neebligu dormi. Unu maniero por ĉesi ĉi tion estas teni plumon kaj pafilon ĉe via lito. Ĵetu viajn pensojn kaj zorgojn kaj promesu vin, ke vi respondos ilin matene.
17. Sleep Environment: Certiĝu, ke via dorma medio kondukas al dormkusenoj kaj matraco estas komfortaj, lumoj estas malvarmaj, la temperaturo estas malvarmeta (ne malvarma aŭ tro varma), kaj ĝi estas trankvila.
Sanaj kutimoj
18. Havu Regulajn Lunaŭdon kaj Vekiĝan Tempon: Enlitiĝante dum unu nokta tempo kaj vekiĝante en regula tempo ĉiu mateno plibonigas pli bonan dormon. Via interna biologia horloĝo helpas reguligi vian dormon kaj vekkiklojn. Konsekvenco helpas konservi tiun horloĝon ĝuste kaj certigas, ke vi ricevas la taŭgan dormon, kiun vi bezonas.
19. Ekzerco: Ekzerco ne nur promocias bonan sanon kaj ĝeneralan bonstaton, ĝi ankaŭ promocias bonan dormon. Vigra ekzerco ĝuste antaŭ lito ne rekomendas, sed ekzerco dum la tago faciligos dormi kaj dormas nokte. Certiĝu inkluzivi multajn fizikan eksterlandan ludadon por viaj infanoj, kiuj havas ADHD.
20. Estu Pacienca Kun Ŝanĝoj: La problemoj de dormo prenas tempon por solvi, do paciencaj. Gluu kun via rutino kaj malrapide sed certe vi komencos sperti la bonajn bonajn noktojn.
Suplementoj
Kelkaj homoj trovos suplementojn por helpi ilin per sia dormo. Gravas, ke vi konsultu kun via kuracisto antaŭ preni ilin, ĉar ili eble interagas aŭ interrompas kun aliaj drogoj, kiujn vi prenas.
21. Melatonina: Ĉi tiu natur-hormona hormono estas apartigita de parto de la cerbo nomata la pineala glando. Melatonino helpas reguligi dormon. La mallumo stimulas la produktadon de melatonino kaj lumo subpremas ĝin. Ĝi povas plibonigi dorman komencon kaj daŭron en infanoj kun ADHD kaj maljunuloj. Ĝi povas ankaŭ esti helpema kun tiuj, kiuj laboras turnantaj ŝanĝojn aŭ traktas jetgordon. Diskuti uzi melatoninon kun via kuracisto ĉar ĝi eble interagas kun aliaj kuraciloj kaj suplementoj.
22. L-Teanino: Ĉi tio estas aminoácido trovita en verda kaj nigra teo, kiu ŝajnas labori kontraŭ la efikoj de kafeino. Ĝi estas uzata de iuj homoj por redukti streson kaj antaŭenigi malstreĉiĝon. Tamen, vi povus akiri ĝiajn avantaĝojn trinkante teon pli frue en la tago (eviti kafeinon vespere). Nepre diskutu iujn suplementojn kun via kuracisto, se ili eble interagas kun medikamentadoj.
Vizitu Vian Doktoron
Dum multaj dormaj strategioj povas esti efektivigitaj laŭ via propra, estas tempoj, kiam necesas medicinaj konsiloj. La lastaj tri konsiletoj estas temoj por paroli kun via kuracisto.
23. Kontroli feron-nivelon: Iuj homoj kun fera manko anemio spertas senŝanĝan kriz-sindromon (RLS), kiuj povas kaŭzi malfacilecon fali kaj dormi.
24. Aranĝu Kuracado-Tempoj: Ŝanĝo en via diktatika kuracado, aŭ la tempo de medikamento, povas helpi al dormi iom pli facila. Parolu kun via kuracisto pri tio.
25. Se Sleep Problemoj Daŭrigas: La malordoj de dormo, kiel la apnea de dormo , la sindromo de la kruroj, la narcolepsia aŭ aliaj medicinaj problemoj povas kaŭzi problemojn de dormo aŭ kontribuoj. Se vi daŭre maltrankviliĝas pri dormo, konsultu vian kuraciston.
> Fontoj:
> ADHD, Sleep kaj Sleep Disorders. CHADD. http://www.chadd.org/Understanding-ADHD/About-ADHD/Coexisting-Conditions/ADHD-Sleep-and-Sleep-Disorders.aspx.
> L-Theanine Supplement Review. Cleveland Kliniko. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/l-theanine-pro-con.aspx.
> Melatonino. Cleveland Kliniko. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/Melatonin.aspx.