Pli tie de fari la devontigon al ĉiutaga praktiko, lernanta kiel sidi kiam mediti estas la unua paŝo en lerni kiel mediti.
Donu la meditajn paŝojn kaj bazajn kapablojn, kiujn vi pripensas dum unu semajno. Konsideru ĝin unu semajnan meditadon eksperimenton. Faru devontigon sekvi ĉi tiujn simplajn paŝojn ĉiutage de la semajno.
Kion Vi Faros
Sidado estas la plej bona pozicio por komenco meditado.
Se vi kuŝiĝos, precipe en la komenco, vi riskas perdi konscion kaj endormiĝi. Sidante en garde pozicio tenas vin vekiĝanta kaj fokusigita, sed liberigu vian menson de devi procesi informojn (kiel kie meti viajn piedojn). Dum vi sidas, vi praktikos fokusadon pri io. Ĝi povus esti bildo, vorto, aŭ via spiro.
Kiel Ĝi Funkcias
Meditado temas pri fari la menson ankoraŭ tenante la korpon vigla, sed malstreĉita. Por ke mensa kvieteco okazas, vi devas unue fari vian korpon ankoraŭ. Por tio vi sidiĝos. Dum vi sidas, via menso volas vagi ĉie de viaj listoj al viaj zorgoj aŭ eventoj, kie vi volas feri.
Por helpi ankoraŭ fari la menson, vi fokusos pri sola afero. Ĉi tio donas vian menson ion fari sed ne generas novajn pensojn. Kiel kato tordanta ĝian voston, ripeti vorton aŭ kalkuli vian spiron helpas vin liberigi mensan energion, kiu alie uzus por krei novajn pensojn.
Akiru Motivate por Semajno 1
Meditado ne temas pri ke via cerbo ĉesu pensi - tio estas neebla. Via cerbo ne ĉesas generi penson eĉ kiam vi dormas. Meditado vere ne nutras la pensojn, kiuj venas. Disvolvante vian kapablecon pri pensoj, sentoj kaj ideoj, kiuj spontanee okazas, vi povos sperti la trankviligajn profitojn de meditado, kiuj inkluzivas: malstreĉiĝon , streĉiĝon, pli precizan perspektivon pri viaj problemoj, plibonigita kreemo , kaj pliigita energio.
Sed ĉio komencas lerni kiel sidi por meditado.
La Paŝoj: Horaro, Sidado kaj Fokuso
- Horaro: Vi devos plani kvin minutojn ĉiutage ĉi tiun semajnon por simple sidi kaj fokuso. Por konstrui daŭrigeblan rutinon, ĉi tiuj kvin minutoj devas esti la samaj tempo ĉiutage. Certiĝu, ke vi nenion interrompiĝos dum ĉi tiu tempo (ekz., Sen telefonoj kaj neniuj frapoj ĉe la pordo).
- Sidu: lerni kiel sidi dum meditado estas unu el la unuaj defioj por plej multaj komencantoj. Unue, sidi komforte en garde pozicio. Vi povas sidi en seĝo kun piedoj plata sur la planko aŭ kun kuseno metita sur la plankon kun kruroj transiritaj - ĝi ne gravas. Sidiĝu alta kun via dorso kiel eble plej rekte malstreĉiĝu viajn ŝultrojn malsupren kaj reen, etendante vian keston. Konservu vian kapon-nivelon kaj aspektu iomete malsupren. Elektu unu lokon sur la muro kaj rigardu ĝin. Via intenco estas nur sidi kaj resti - do, ne ĉirkaŭrigardante la ĉambron. Por eviti distron, vi ankaŭ povas fermi viajn okulojn. Tenu viajn manojn ie ajn, kiuj estas ankoraŭ kaj komfortaj; Ili povas esti en via rondiro aŭ kun palmoj vizaĝanta supre aŭ sube sur viaj genuoj aŭ femuroj.
- Fokuso: Elektu unu el la sekvaj por fokusigi:
- Elektu vorton, kiu signifas al vi kiel "paco", "trankvila" aŭ "trankvila". Ripetu tiun vorton aŭ mallongan mantraon laŭte aŭ laŭ via menso, kiel vi sidas.
- Kalkulu viajn spiradojn. Ĉiufoje kiam vi elĉerpas, kalkulu al kvar. Tiam kalkulu al kvar kontraŭ sur via inhalo. Tio ĉi atentigos vian spiron dum ankaŭ kuraĝigas pli profundan, kontrolitan spiradon.
Via Meditata Devontigo Ĉi-semajne: "Mi sidiĝos kaj fokusos ĉiutage dum almenaŭ kvin minutoj."
Konsiletoj por Helpi vin Al la Vojo
- Se vi ripetas vorton aŭ kalkulas kaj perdas spuron, ne maltrankviliĝu. Nur reiru al tio, kion vi faras. Vi povas atendi perdi spuron kelkfoje dum meditado. Ĝi estas normala. Kio grave estas, ke vi ne loĝas sur ĝi, sed anstataŭe redonas vian fokuson.
- Elektu tempon de tago, kiam vi povas facile memori, ke vi rajtas mediti ĝuste post kiam vi vestiĝos por la tago aŭ ĝuste post kiam vi manĝos matenmanĝon. Se vi havas problemojn trovi tempon aŭ lokon por mediti, konsideru mediti en via aŭto (dum parkita). Vi povas mediti antaŭ komenci vian aŭton matene aŭ kiam vi alvenos al la parkado en la laboro. En via aŭto, vi garantias tempon al vi mem kaj liberecon de plej multaj interrompoj.
- Fokusu vian postenon. Provu sidi rekte tra la tuta meditada kunsido. Eble malfacile komence vi konstruas la muskolajn fortojn.
- Uzu temporizilon. Temporizilo (prefere unu kun mola, milda alarmo) povas helpi malhelpi vin demandi, kiom longe vi meditis. Simple starigu la tempon kaj forgesu pri ĝi.
- Ne zorgu pri meditado, manoj, aŭ io ajn, kion vi legis aŭ vidu pri meditado. Vi povas esplori pli da postenoj post kiam vi establis kutimon de ĉiutaga meditado.
- Konsideru, ke la plej grava afero sidas kaj fokusigas ĉiutage. Vi konstruas kutiman meditadon. Ne maltrankviliĝu pri "ne fari ĝin ĝuste" aŭ ĉu aŭ ne ĝi funkcias. "Nur sidi kaj fokuso. La resto venos kun tempo kaj praktikas.
Preta por pli da meditado?
Se vi sentas ambician, aldonu duan praktikan sesion al via tago. Kunsido matene kaj unu ĉe la fino de la tago povas esti tre interesa. Rimarku, kiel via menso kondutas malsame ĉe malsamaj tempoj de tago. Eble matene, estas pli facile sidi trankvile, aŭ eble vi reviviĝos kaj pensas pri la antaŭa tago. Per eksperimentado ĉe malsamaj tempoj de la tago, vi fortigos vian meditadon.